細マッチョづくりなら筋トレ→ランニング！
あなたは普段どんな順番でトレーニングしているでしょうか？
ジムに行けば筋トレマシンやランマシン、スタジオプログラムにプール、ストレッチマットなど色々な設備があります。
これらの設備をフル活用しましょう！細マッチョ作りのため、トレーニング効率を最大化するための手法が存在します。
細マッチョになるなら、「筋トレ→有酸素運動」の順番を守る！
たったこれだけです。
- 順番なんて意識してことがない
- とりあえず動いてればいいんじゃないの？
- 順番なんて関係ないでしょ？？
という方に読んでいただきたい内容です。
順番といえば、筋トレ種目の順番、ストレッチの順番、有酸素マシンの順番いろいろあります。
本記事では細マッチョを目指すために押さえておきたい、筋肉の成長と体脂肪の分解のためのより良いトレーニングの流れを紹介します。
理解して実践する
これからオススメの流れとその理由を紹介していきますが、何より大切なのは実践することです！
是非、日頃のトレーニングに取り入れてみてください。
ウォームアップしたら、筋トレ→有酸素運動！
筋肉を温め、全力で筋肉に刺激を与える。そして脂肪燃焼しやすい環境を整えてランニングをする、というイメージですね。
ウォームアップ
ウォームアップの効果は、
- 可動域を広げる
- より大きな筋力を出せるようにすること
- 怪我の予防
です。
筋肉にしっかり力を発揮してもらうためには体温を温めておく必要があります。また寝起き時のように関節が十分に動かず硬いままだと、怪我をするリスクが高まります。
私の所感ですが、特にフリーウェイトでトレーニングする時には、しっかりとその日の自分の身体の調子を把握して無理をしないことが重要。
目安として10分〜15分くらい、ジンワリと汗が出る程度の負荷（早歩き以上通常のランニング未満）での有酸素運動や負荷の弱い重さでの筋トレによる動的ストレッチが効果的です。
筋トレ
ウォームアップが終わったら、いよいよ筋トレに移ります。
目的に合わせた負荷設定でしっかりと筋肉を疲れさせましょう！
目的別負荷設定に大切な、1RMについて復習したい方はこちら！
関連記事＞＞＞「1RMという細マッチョを目指す人が理解すべき知識〜Knowledge of Muscle〜」
出るとこがでて、引き締めるとこは引き締められたメリハリ細マッチョBODYへ近づくことができます。
筋トレが終わると重量を挙げきった爽快感を得ることができます。
ちなみに筋トレをすると男性ホルモンであるテストステロンの値が高まります。出社前に筋トレすれば、テストステロンの効果で疲労があっても、やる気がアップです！
女性の方、このテストステロンが出ることを恐れてはいけません！男性に比べて女性の場合は圧倒的に少ないので大丈夫です。ボディービルダー並みのことをしない限りはムキムキになることはありません！
有酸素運動
筋トレのあとは有酸素運動で締めましょう。
筋トレをすると成長ホルモンが出ます。そしてこの成長ホルモンには体脂肪を分解する効果があります。
筋トレ→有酸素運動の流れを作ることで、「体脂肪を分解→有酸素運動で効率よく消費」という流れを作ることができます。
ランニングは筋トレ効果を阻害すると言われることもありますが、これは体内の血糖が無くなり筋肉を分解してしまう、というものから来ていると思います。
しかししっかりとエネルギー補給して有酸素運動自体も過剰でなければ気にする必要はないです。
また、有酸素運動といえども軽く筋トレ要素もあります。突然普段慣れていない距離をランニングすると、体幹部や足が筋肉痛になりますよね？？
この様に「有酸素運動→筋トレ」の順だと、先に筋肉が疲れてしまい目的別の「RM設定」ができなくなります。つまり効率よく筋肉を鍛えられません。
鍛えた後にランニングすると普通に走るよりかなりきつくなりますが、普段と同じペースを目指さず、心拍数を目安に取り組んでみてください。
心拍数を測れるのであれば（220-年齢）x0.6~0.7がオススメ。
心拍数はランマシンやバイクマシンで測ることができます。最近ではスマートウォッチが登場して身近な存在になりつつあります。
私は筋トレ後に走る時は無理せず緩いペースで走っています。
まとめ
繰り返しですが、細マッチョづくりにオススメのトレーニングの流れは、
「ウォーミングアップ→筋トレ→有酸素運動」
です。
それぞれ効果をしっかりと意識してやってみてください。
「筋トレとランニングを同じ日に？？時間も気力もないよ〜」
という方。1日に多くを詰め込んでも、トレーニングを開始するまでのメンタル的なハードルが上がってしまうと思います。
大切なのは継続することです。
「今日は筋トレ。明日はランニング。」
と日で分割するのもありです。
因みに筋トレだけでも脂肪は燃えますし、有酸素運動だけでも筋肉は付きます。
一番大事なのは運動習慣作り。トレーニングの順番はあくまで効率化です。
理想の細マッチョを作りたいですよね？？
あなたのライフスタイルに合わせて継続的に取り組んでみてください。