細マッチョは日常生活もジムにする!正しい階段の昇り方!

身の回りの設備をトレーニング道具にしよう!

ジムに行きたいのは山々だけど、残業ばかりでジムが良いする時間がなくて。。。ジムにいけてはいるけど、日常生活で工夫できることがないかな?など、肉体を鍛えるのに、ジムだけしか許されていないなんてことはありません!そこで、細マッチョの鍵である下半身を鍛えるということを助ける設備があります!
それは階段です!階段が身の回りに全くない、なんて人はいないと思います。あなたは普段何気無く階段を昇っていないでしょうか。サラリーマンであれば誰しも時間との戦いです!もしかすると、もうすでに実践されている方もいるかもしれませんが、正しいフォームを意識して下半身の筋肉を効率よく刺激していきましょう!勿論、1段飛ばしで上るなどという安易な方法ではありませんよ!何事も知識と意識を伴う経験が大切なのです!

普段、何気無く階段を昇ってしまってないですか?

身の回りに溢れる、階段という設備。何となく昇っていないでしょうか。実は階段を上る際にあることを意識するだけで、下半身トレーニングができるんです!細マッチョに下半身の強化は不可欠。是非、効果的に使いましょう。私は現在職場のオフィスが12階にありますが毎朝1階から昇っています。12階といえども、1回5分もあれば登れてしまうのです。ちなみに頑張ってペースを上げれば3分ほどの時間です。忙しいといえども、5分すら時間がない訳ではないですよね?ぜひ明日から始めて行きましょう。

細マッチョを目指すための階段を昇る基本

①まっすぐ立つ

①まっすぐ立つ

②背筋を伸ばし、まっすぐ前を見たまま、上半身を固定することを意識する。
腹直筋の下部、股関節を使ってしっかりと足を上げる。この時、膝の角度は90度を意識する。
踵から踏み込む。

③背筋を伸ばしたまま、大臀筋に負担をかけることを意識し、大臀筋を使って、膝を伸ばして次の段へ!
※大切なので2回言いました。

④次の足も、同様に大臀筋を意識して登っていきます。

↑正面から見た図
この時、次のポイントがあります。
・背筋を伸ばし、まっすぐ前を見たまま動作を行う
・内股にならないことを意識
→つま先と膝はまっすぐ前をむく
・一段飛ばしはしない
→慣れれば大臀筋に意識を向けることはできなくはないですが、膝に負担が行きやすいのでオススメしません。

姿勢良く、大臀筋を意識せよ!

階段を上る上で意識する筋肉は、大臀筋です!つまりケツ筋!大臀筋が下半身で大きな筋肉なので、ここを刺激することが効率のいい登り方になります。普段何気無く階段を昇っていて、疲労している部位はどこですか?もし、膝や腰が疲れるという場合には正しく登れていないです。
以前紹介した、レッグプレスの基本フォームをやったことがある方であれば、意識しやすいと思います。
膝は90度でマシンをセットし、大臀筋を意識して重りを押して行くというあの動作です!
また、姿勢もとても大切です。胸を張り、前を向いた状態を意識して下さい。もし前のめりになったりすれば、たちまち膝に負担がかかります。刺激すべきは大臀筋という大きな筋肉です。また、レッグプレスと同様ですが、内股になってしまうと膝を痛める要因にもなります。踵から踏みこみ、爪先と膝はまっすぐ進行方向を向けるようにしなければなりません。
さらに、1段飛ばしも安易にしてはいけません。1段飛ばしにしたからと、負荷が増えると考えられがちなのですが、膝に悪いだけです。ある程度習熟すれば大臀筋に負担をかけながら1段飛ばしで登ることも可能かと思いますが、はじめから挑戦することはお勧めしません。急いでいる時だけにしましょう。

足音を立てない!

これは大切です。私は大臀筋を意識して階段を昇っており、比較的足音が小さいです。ところが大臀筋など特に意識していないと思われる同士(朝、健康意識のためか階段を上る方々)は足音がとてもうるさいです。足音が大きいということは、ふくらはぎや膝に大きな負担をかけていることと思います。そして、大切な大臀筋への負担が少ない。足音という観点からも、上手く負荷をかけられているかわかります。
上手く負荷をかけるコツは、腹直筋の下部の力を使って足を持ち上げるイメージを持つことです!
もし上手く行かなければ、今すぐ立ちあがり、下腹部の力で足を持ち上げる練習をしてみましょう。

余裕を持って行動しよう

これまでは階段の登り方自体に焦点を当てましたが、実は時間に余裕を持つことも大切です。
まず、時間に余裕を持たなければ階段を使おうとしません。階段を使用する意識付けのためにも、12階レベルで最低5分間分の余裕を持ってから挑戦してみましょう。
そして、余裕時間を確保したならフォームと筋肉を意識して昇ってみる。この時、時間的余裕がなければ急がなければならず、結果的にフォームは崩れて膝やふくらはぎばかりに負担がかかる上に、ダッシュトレーニングを行うのに近くなってしまいます。これでは大臀筋に負担がかからないばかりか、汗だくで気持ちわるい状態でしかも息切れをして職場に行かなければいけません。階段を昇るという行動への準備から戦いは始まっているのです!もし、初挑戦であれば余裕時間は5分よりも長い方がいいかもしれません。

階段といえども正しいフォームが存在することを念頭に置こう

いかがでしたでしょうか。階段を全く使わない人は少ないと思いますので、できるならぜひ今日から始めてください。ところで、階段を昇る際もレッグプレスなどを行うようにペースや呼吸を意識すれば効果が高まることは確かですが、それでは昇るのにかなりの時間を要してしまいますし、駅の階段などでは後ろの方々の迷惑となることでしょう。何事もTPOが大切なので、そこまで意識しなくてもいいと思います。
ここは水鳥のように、涼しい顔して実は筋トレを頑張る自信を褒めてあげましょう。
たかが階段。されど階段。日頃の意識を積み重ねれば、細マッチョなBodyを手に入れるまでの時間を短縮することができるのです!頑張っていきましょう!

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