細マッチョは有酸素運動と筋トレで作る！ランニングやウェイトの大切さを知ろう！
細マッチョは有酸素運動と筋トレで作ります！
細マッチョづくりでは、ランニングやウェイトトレーニングは必須科目。
どんな身体にするのかの目標となるイメージも必要。
頭の片隅にあれば、
「あの体羨ましい」
から、
「あの体目指したい」
となるはずですので、安心してください。
くれぐれも「自分には無理だ。。。」とか思わないように。
目指すこと自体に何も損はないですし、目指す自分をつくるのはあなたです。
本記事では、具体的に細マッチョを作り方をお話します。
ずばり「筋トレ＋有酸素運動」が鍵です！
イメージすれば、あとはどこに筋肉をつけるか？と体脂肪を落とすことに専念するだけ！
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目指したい姿が定まった人は毎日でも憧れの画像をみて行動を積み重ねていきましょう。
細マッチョ作りに大切な有酸素運動＋無酸素運動＝「ランニング＋筋トレ」
細マッチョになるために必要なトレーニングは、「筋トレ＋ランニング」が基本です。
筋トレ＝無酸素運動、ランニング＝有酸素運動
というのは、すでに知っている人も多いでしょう。
筋トレが必要な理由としては、
- 基礎代謝のアップ
- 外見にメリハリをつける
- 脂肪燃焼効果を高める
また、ランニングが必要な理由としては、
- 脂肪の燃焼に効果的
- 全身の血流が良くなり代謝アップ
- 体力が向上する
です！
無酸素運動＝筋トレの効果
（１）基礎代謝が上がる
筋肉量が高いと、基礎代謝が高くなるという様に、基礎代謝と筋肉量には相関関係があります！
・・・の以前に、「基礎代謝」について、知っているでしょうか。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されていく1日あたりのエネルギーのことです。
何もしていなくても心臓は鼓動しなくてはならないですし、内臓も働かなくてはいけないですよね。
このように、生命を維持するのに必要最低限、消費していくカロリーのことを指します。
消費の種類としては他にも活動代謝と食事誘発性熱産生があります。
（２）外見にメリハリを付ける
「かっこいい体」！！！
ときいても、漠然としていますよね。
では、
- 腹筋が割れている
- 腰にはうっすらとくびれがある
- 大胸筋が適度に発達
- 細いながらも筋肉のラインがしっかり出た太もも
- 固そうな大臀筋（いわゆるケツ筋）
- アラサーの男性
と聞くとどうでしょうか？
より具体的にイメージできますよね？
そしてそのイメージとは、
「つけるべき筋肉をつけていて、無駄な体脂肪がない」
という状態だと思います。
脂肪は有酸素運動で燃焼できます。
しかし、「つけるべき筋肉」を鍛えるのは、有酸素運動のみでは厳しいです。
（３）脂肪燃焼効果を高める
若い時は意識してなくても、社会人となり一定の時間が経過してくれば気になるのは体脂肪。
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、脂肪燃焼効果が高まります。
筋トレで分泌される成長ホルモンが体脂肪を分解→有酸素運動で分解された脂肪を消費する、という流れが完成します。
有酸素運動＝ランニングの効果
（１）脂肪燃焼に効果的
筋肉のエネルギー源は糖質と脂質です。
筋トレのように一度に大きな力を発揮しようとすると糖質、ウォーキングや軽いランニングのように小さい力を継続的に発揮しようとすると脂質が消費されるようになります。
息が上がるトレーニングであるほど、脂質の代謝に必要な酸素が供給されなくなります。体脂肪燃焼にオススメのペースは最大心拍数の6〜7割。
最大心拍数はざっくり「220-年齢」で計算します。
これに0.6~0.7をかけた数字がオススメの心拍数です。会話を続けられるくらいがちょうど良いといいますが、ウォーキングよりも消費カロリーを上げて、息が切れないペースです。
但し、走る時間が長すぎると折角筋トレで鍛えた筋肉の成長が妨げられてしまうので注意が必要です。
（２）全身の血流が良くなり代謝アップ
筋トレでも全身の血流は良くなりますが、有酸素運動では継続的に心拍数をあげていることになるので、汗をかく量が増えます。
適度な有酸素運動の後には頭もスッキリします。
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（３）体力が向上する
ランニングをすれば心肺機能が向上します。筋トレほどではないですが筋力アップも見込めるため、他の人よりも疲れづらい体になります。
細マッチョは有酸素運動と筋トレで作る！ランニングやウェイトの大切さを知ろう！まとめ
細マッチョは有酸素運動と筋トレで作ります！
その理由を理解していただけたでしょうか？？効果を意識しているとトレーニングが少し面白くなります。
例えば、スクワットをしながら「お、今は糖質を使っているな。さっき食べた米のエネルギーを消費しているんだな」とか、ランニングしながら「今日の昼、天ぷら食べたけど、そのときの油を今消費できてるのか」と、具体的に考えるだけでも、身体作りへの安心感が生まれます。
筋トレには筋トレのメリット、ランニングにはランニングのメリットを押さえてモチベーション高く行きましょう！
是非今日紹介した基礎知識を片隅に、トレーニングに励んでみてください。