1RMという細マッチョを目指す人が理解すべき知識〜Knowledge of Muscle〜

「1RM」を知って筋トレを効率化!

「RM」という言葉を知っていますか?
RM=Repetition Maxの略です。



日本語に訳すと、
最大反復回数といいます。



同じ重さとペースで、
連続で繰り返せる最大の回数
を示します。



実は、
この「1RM」
というものを知ってるか知ってないかで、
筋トレの効率がぜんぜん違うんです。





本記事を読み終えたら、
是非これを実践して、
筋トレ効率を大きく向上させましょう。



RMとは


このRMという指標、
60%1RMとか、
80%1RM
という表現をします。


で、この「1RM」というのが
何なのかと言うと、
「1回しか持ち上げられない重さ」
です。



例えば、

「連続して10回まで挙げれたけど、11回目ムリ!!」となれば、
その重さは10RMです。
勿論フォームやペースは正しくした上で、
ですよ!

筋トレの基本について、解説した記事はこちら。

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具体的に考えてみますね。

ジムで20kgのダンベルを手にします。
そこから胸を張り脇を締め、
ダンベルを上に挙げていきます。


勿論、狙いは上腕二頭筋。
でも、重すぎて1回しか挙がらなかった・・・。

どう頑張っても、
2回目は無理。



一度は経験ありますよね?
僕もよく見栄を張って、
重いものを持とうとするんですが、
失敗してます。



・・・それはともかく。
こんな場合は、

1RM=20kg

ということができます。
1RMとは、1回しか繰り返さなくていいけど、
持ち上げられる最大重量のことです。



それとか、
20kgはダンベルがゴツいし
気が引けるから、
ダンベルを10kgにして、
上腕二頭筋を鍛えてみよう。


という場合。




このとき、例ですけど、
正しいフォームやペースで
10回持ち上げられたとします。


さらに、11回目はどうしても無理。
という場合。



この10kgとは、
上腕二頭筋の10RMの重さ
ということが出来ます。



因みに、正しく1RMを測りたい場合は気をつけてくださいね。
ウォームアップ以上に筋肉を疲れさせてしまうと、
正しい最大値がわからなくなってしまうので。



目的別おすすめ筋トレ強度


僕はサラリーマンですけど、
とにかく筋トレができる時間て、
限られてます。


1回につき、
45分が限界だったりします。


これを競技でやってる人とかは、
1回のトレーニングで2時間とかやるんでしょうけど、
やっぱり時間は大事です。


なので、筋トレの効率化は重要課題。


筋トレの効率
を考えると、
「1RMを知る」
というのはめっちゃ大事です。


因みに、筋トレの効率、
て言いますけど、
筋トレの目的があってこその
効率です。


目的がなければ、
そもそも効率なんて
無いですから。

で、
筋トレの目的別に、
効率を上げる方法をご紹介。



1RMを基準として、
何%くらいの負荷かによって、
筋肉の付き方が変わります。


この、
1RMを基準として、
何%くらいの負荷なのか、
というのは、
「%1RM」
といいます。


因みに、いきなり1RMを直接計測するのは、
初心者だとかなりきついです。

怪我の可能性だってあります。


なので、僕もよく使うんですが、
推定1RM換算表
というのを使っています。



例えば、デッドリフトを130kgで5回出来た。
6回目は無理、という場合。


このときは大体140~150kgが
僕のデッドリフトの1RMです。



こんな感じで、
直接1RMを計測しなくても
良いようにまとめてくれた表が
推定1RM換算表です。


検索窓に
「推定1RM換算表」
と入れるとすぐ出てくるので、
一度見てみてください。


筋トレの目的別負荷を
紹介します。


筋肉を大きくする、筋肥大が目的
:70〜80%1RMで、8〜12回x3セット


シェイプアップ目的とかで筋持久力が目的
:60〜70%1RMを12〜20回x3セット

余談ですが理想としては、
3セット目に
「1セットあたりの回数+1回」
をどう頑張ってもできないくらいに
追い込めていればベストです。

+1回できてしまっても、
動作を続けて挙がらなくなるまで追い込んであげましょう。

筋肉が喜びます笑



最後に、3セット目には筋肉が疲れちゃって、
もう上がりません!


というのは
「オールアウト」といいます。

オールアウトも、記事にしました。

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細マッチョを目指すならまずは高強度トレを!


細マッチョになるには、
どんな負荷設定すればいいの?


という疑問に答えます。

細マッチョを目指すのであれば
「80%1RMx8回x3セット」です。
これは筋肥大を目指した負荷です。



細マッチョって、
細いだけじゃなくて筋肉を付けないといけません。


ただし、
筋トレに慣れてない頃は、
10RMとか
軽い負荷で練習したほうがむしろ良いです。


フォームを習得できた!
と自身を持って言えれば、
この負荷に挑戦してみましょう。

「1RM」を知って得したこと


僕がこの1RMというのを
知ったとき、衝撃でした。


22歳のときに初めて知りましたけど、
やっぱり理論を知るって素晴らしいな、
と思いました。


そんな例を紹介していきます。

時間帯効率の向上

まずはなんと言っても、
効率化です。

圧倒的に違います。


僕は高校生の頃、
がむしゃらに腕立て伏せ
をしていた時期がありました。




当時は肩幅で70回x3セット、
肩幅より広くして70回x3セット
とかやってました。



とにかく、回数が目標で、
高速でした。


実際、回数としてはすごいと思うんですけど、
正しいフォームとかいう意識は皆無ですし、
負荷だって、回数をこなさないと
筋肉が疲れませんでした。


ダンベルとかで
胸筋を鍛えていれば、
もっと少なく時間効率も
良かったな〜
という反省です。


自己の成長を実感する

1RMって、
筋トレしていけばどんどん高くなっていきます。


1週間前まで、
ベンチプレスで60kgを5回がせいぜいだったのに、
今日は8回できてる!


ていう風に。


こんな感じで、
最初は80%1RMだと思っていた重量も、
気づくと3セット目の終了時に余裕ができて、
実際追加で2〜3回できるようになります。


そんなときは、
重さを60kgから70kgに増やしてみましょう。


すると、
また5回までしかできなくなります。


でも、10kg分の成長を感じますよね?
筋トレは成果が目に見えやすいです。


小さな成功って、
いいですよね。


成長するって、
楽しいですよ!

勝負に大切なことを学ぶ


「彼を知り己を知れば百戦殆からず」
という言葉を聞いたことはありますか?



中国の春秋戦国時代の兵法書である、
「孫子兵法」に載っている有名な言葉です。



ビジネスやスポーツの試合で活きてくるこの言葉って、
実は筋トレにも通じているんです。


1RMがわかれば、
時間帯効率が大幅にアップします。

「時間がないという状況について理解し、
 自身の1RMを把握することで、
 時間がない状況を打破できる。」

「ダンベルという敵について理解し、
 自身の1RMを把握する事で、
 最短でそのダンベルの壁を超える事ができる」


こんな学びがあるなんて、
筋トレはビジネスマンにもってこいです。


筋トレからだって、学びは多いんです。
是非応用してみてくださいね。


ガムシャラな筋トレから卒業しよう

いかがでしたでしょうか。
1RMの大切さを理解していただけたでしょうか。




1RMを測るときは
最初は推定1RM換算表を活用してしまいましょう。


これを知ってるか知ってないかで、
本当に効率が違います。


1RMですよ!
正しいフォームも忘れずに。

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