細マッチョは時間も意識する!〜Merits of time-constraint〜

ジム滞在中にダラダラしていませんか?

あなたは普段、1回あたりのトレーニング時間はどれくらいでしょうか。
1日1時間という人もいれば、かつての私のように3時間という人もいるでしょう。
慣れてくればどんどん種目を増やしたいしランニングも取り入れたくなる。
種目を増やしてジム1回あたりのトレーニングの密度を高めるのはいいと思います。
しかし私の経験上、ダレる時間も長くなります。フィットネスクラブなどでは、エアロビクスなど一緒のプログラムを受ける仲間が出来やすいですしそうした方々とおしゃべりをしていて時間が経ってしまうこともあるでしょう。これは楽しく続けることにもつながりますし、時間が許すのであればおススメではあります。しかし、少なくとも筋トレに取り組んでいる間は時間を意識しないとダラダラしがちですよね?これはおそらく、目の前の筋トレということに対して、ある種覚悟が必要になるからだと思います。筋肉に危機感を持たせるということは自然に生活しているだけではなかなかないですし、人間は自分に甘いです。本能的に避けようとしてしまうのかもしれません。ついスマホを触ったり、ジム内のテレビをぼーっと見てしまう、はたまた知識を得るためだと正当化して筋トレ雑誌を読みふけって過ごしているうちにジムの閉店時間に。今日も結局目標までいかなかった。。。ということを繰り返しているのであれば、少しだけ改善するヒントがあります。

制限時間を意識しよう

始まりの時間だけでなく、終わりの時間も決めておく。
これだけでダラダラ過ごす時間を最小限にすることができます。
出来れば、18時〜トレーニング開始!→筋トレ1時間→19時終了、シャワーを浴びて19時半から友人と食事!など、誰かと約束して予定として組み込んでしまうと効果倍増です。
次からは私が体感した、制限時間によるトレーニング効果アップの具体的内容を紹介します。

スマホをみなくなった

私は現在早朝トレーニングをしていますが、出社しなければいけないのでどんなに頑張っても筋トレできる時間は40分ほど。現在はスクワットとデッドリフトとベンチプレスを中心に取り組んでいますが、もし3種目やるとなると40分間でギリギリです。少し寝坊して2種目しかできないこともザラです。ダラダラしている暇なんてありませんし、実際スマホもテレビも観ずに一心に筋トレに集中します。これは会社に行くという制限時間を意識しているからに他なりません。

セット間インターバルに忠実になる

筋トレは3セット行ってこそ筋肉に十分な刺激を与える事ができます。
そしてセット間のインターバル(休み)は1分間が理想です。
私も終わりの時間を決めずにジムへ行っていた頃、インターバルの理想は知っていたもののついテレビを観たり、スマホを観たりして2分、3分と空けてしまっていました。効率が悪い上に時間も失っていましたね。ところが現在では終わる時間を決めているため無駄なことをすると十分なトレーニングができません。1セット終われば時計を見て、1分後にスタートする心の準備をすることを常に心がけて実行しています。時間もトレーニング効果も向上して一石二鳥です。

高負荷のトレーニングを頑張ろうと思える

筋トレは設定する負荷レベルでも効果が違います。おおよそ、80〜90%1RMは5〜8回x3setsで筋力アップ、70〜80%1RMは8〜10回x3setsで筋肥大、60〜70%1RMは12〜15回x3setsで筋持久力の向上をメインターゲットとして見込めます。もちろん、どの負荷を選ぼうと筋力、筋肥大、筋持久力の向上は見込めます。
ここで気づいた人もいるかもしれませんが、1RMに対する割合が高い方が少ない回数でトレーニングが完了します。但しメンタル的な問題として、80〜90%といった高強度であるほどトレーニング中は辛いです。出社前は特に時間がありませんので、私にとっては筋力アップを狙った、90%1RMを5回x3sets一択です。1セットはめちゃめちゃ辛いですが、時間をかけることもできないので仕方ありません。背に腹は変えられないとはこのことなのです。

ジムに行く日は、その後もスケジュールしよう

以上はあくまで私が体験した締め切り効果です。人それぞれダラけてしまう要因はあると思います。
ジムに行く時間幅を決めてしまうことは、やりたいことを全てやりきれないのでは?という不安もあるかもしれませんが、結果としてトレーニングの密度向上に役立ちます。
時間は有限です。トレーニング以外の時間も大切ですよね?ジムでダラダラしている時間を家族サービスや自己研鑽学習などに使ってみませんか?
アフターファイブでジムへ行く計画を立てている方は是非、アフター9も決めてしまいましょう。3時間あれば筋トレとランニング、そしてシャワーを浴びる時間はあるはずです。
休日についてもつい時間的余裕を持ってしまいそうですが1回のトレーニングの密度を上げるために是非、締め切り効果を狙って見てください。
実は時間管理も筋トレの面白さの一つです!楽しんでいきましょう!


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