細マッチョはランニングが大切！脂肪燃焼＋筋トレの２大効果
細マッチョになりたいならランニングが大切！
なぜならランニングは脂肪燃焼効果と筋トレができるので、細マッチョになる肝を押さえられるからです！
ところであなたはランニングをしていますか？
ランニングといえば小学校のマラソン大会から始まり、部活動に至るまで最も身近なトレーニングではないでしょうか。
- 走るの辛いから嫌だ
- ジムに行けばやる気になるけど筋トレメインだからランはちょっと・・・！
- フィットネスクラブに有酸素系のプログラムがあるからそれで代用してる
どれもごもっともだと思います。実際、私達の身体にどんなメリットが有るのでしょうか？
本記事では
「ランニングがいかに私達の身体に良い影響を与えてくれるか」
について紹介していきます。
- ランニングの効果を知りたい方
- もう一度ランニングを始めようと思う方
- ランニングに関して過去の悪い思い出を払拭したい方
におすすめです。
現在「辛いから嫌だ」と思う方はよっぽど過去に「走らされた」のでしょう。
ランニングは部活動の中でも効果の高い練習として位置づけられていて、頑張らなければ怒られるという苦痛の環境があったのだと想像します。
かくいう私も中学〜大学まで体育会系の部活動をしており、ランニングをサボったら怒られる環境でした。
やらされ仕事は辛いものです。心拍数も上がって肉体的にも負担ですし。
でも、ランニング自体は最大心拍の50〜60%であれば辛いものでは決してないです。脂肪燃焼効果効果も高いですし、会話して走れるレベルなのでとても続けやすい。
どうか昔の思い出とは縁を切って、もう一度ランニングと向き合ってほしい。
ちなみに私はトレッドミルの様に景色が変わらないのが苦痛なので外ランをしています。外の景色を見ながら走るのは楽しいです。普段時間がなくて考えないことも色々考える時間を作れて煩悩解消に役立っています。
ランニングの心理的効果もまとめてみました。
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そして、有酸素運動の中でも気軽に始められるのがランニング！
ランニングはシューズと動きやすい服装のみで始められます。
ここで一度、ランニングの効果をまとめていきます！
細マッチョはランニングが大切！ランニングをするメリット
ランニングを取り入れるメリットはたくさんあります！
例えば普段忙しい人。
人生で大切なことを考える時間がなくても、ランニングしている間は自分の煩悩と向き合うことができます。
一方筋トレだと、目の前のウェイトを持ち上げることに全集中力を傾けなければなりません。そのため筋トレのことを考え続けなければなりません。
最大心拍数の50〜70%のペースで行うランニングはそこまで必死にならなくても出来ます。
忙しい時にこそ無理にでも時間をとることで瞑想に近い状況を作ることができます。
瞑想すればストレス軽減効果を見込めて、まさに仕事に家庭に自分の将来にと忙しいサラリーマンにうってつけではないでしょうか？
メンタル効果はさておき、肉体へのコミットについて紹介していきます。
脂肪燃焼効果
運動時の代謝には2種類あります。
糖質代謝と脂質代謝です。
糖質代謝は筋トレのように一度に大きな力を発揮するときに優位になります。血糖を消費してより大きな力を出すためです。
一方脂質代謝は一度に大きな力を発揮しない運動の時に優位になります。
無理しないランニングは脂質代謝優位です。脂質代謝は十分な酸素を供給し続けることで脂肪を燃焼させるものです。
ランニングやウォーキングのように継続して続ける運動を行うことで脂肪が燃焼します！
一般的に有酸素運動を15分以上続けると身体が蓄えていた脂肪を燃焼させ始めるといいます。
私の独断と偏見ですが細マッチョである最低の基準は男性で体脂肪率15％です。
私は男なので経験ではないですが女性の場合は20％くらいです。
男女共にさらに-5％くらいまでなら、会社員のように就業時間や飲み会など時間や食事的拘束がある中でも目指すことが可能だと思います。
タイムマネジメントはビジネスマンに必須のスキル。
工夫して時間を作り走りましょう！
細マッチョボディへ一歩前進です。
有酸素運動を効果的に取り入れて脂肪燃焼を加速しましょう！
筋トレ効果
以前の記事で1RMという筋トレのウェイトの基準を紹介しました。
1RMを意識することで早く筋肉を疲れさせることが出来ます。そのため筋トレの効率を最大限発揮させ、時間対効果をあげることができます。
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RMを利用する目的は筋肉を効率よく疲弊させること。
だとすれば弱い負荷でも多くの時間をかけることで同じことができるはずです。
つまり、ランニングのように一歩一歩が弱い負荷でも筋肉を疲れさせることができれば筋力アップが可能。
ランニングでは特に大腿、お尻、ふくらはぎについてはもちろん、姿勢を保つために腹筋や背筋などの体感もつきます。
細マッチョを得るために大切な部分に効果があります。
ただしランニングだけで鍛えようとすると、最終形はランナー体型です。
ボディラインを作るために理想に合わせて筋トレも必要です。
私でいえばB’zの稲葉さん体型を目指していますから足腰と体幹に加えて胸筋も必要になります。
筋トレ＋ランで燃焼効率アップ
ランニングは主に体脂肪を減らしたいときに役立ちます。
そして、その効果を高めるのが事前に筋トレすることです。筋トレをすることで脂肪の分解が起こり、そこで有酸素運動を取り入れることで燃焼しやすくなります。
私は下半身と体幹トレをみっちりやったあとにランニングを取り入れることが多いですが、普段の比じゃないくらいキツいです。
それでも燃焼効率はアップしているはずなので、試してみると良いでしょう。
細マッチョはランニングが大切！知ることもモチベーションの一つ
ランニングが細マッチョ作りに役立つ理由について紹介しました。
因みに心拍数も大切で、脂肪燃焼効果を狙うなら最大心拍数の50～60%、トレーニング効果を高めるなら60～70%です。
最大心拍数については細かく言えば人により違いますが、一般的には「220-年齢」で求めることができます！
私は現在30歳なので、最大心拍数は220-30=190です。
ということは、脂肪燃焼を狙うなら心拍数は95〜114bpm。
トレーニング効果を狙うなら114〜133bpmです。
正直、脂肪燃焼効果の心拍数帯は普段運動している人なら楽すぎて運動した気に慣れないかもしれません。
私自身はフルマラソンをする時でも大体、トレーニングレベルの心拍数です。
無理せずご自身に合った形で始めましょう！
心拍計があるとより目的を絞ってトレーニングできます。そして、そうした事実を知った上で取り組むことはモチベーションに繋がります。
何事も試してみましょう！
細マッチョはランニングが大切！脂肪燃焼と筋トレの２大効果 まとめ
まずは始めてみましょう！
屋外でも屋内でもいいです！両方試して自分にはどちらが向いているか見極めてもいいでしょう。
ただし最低限のフォームは大切。
アイキャッチ画像のイラストで理想の形を示しています。
- 頭をあげ胸を張って肩の力を抜く
- 足裏全体で踏み込むことを意識する
※私は一度ランニングのフォームが崩れたことがありました。胸を張らず下向きに走った結果、首の付け根付近が痛くなりました。
気をつけましょう・・・。
最低限のフォームを意識しないと衝撃をうまく分散できませんし、コンクリートの反動が良からぬ悪さをして身体を痛めることになります。
いきなり慣れない長い距離を走っても膝やアキレス腱や膝が痛めやすいので、無理せずに15～20分で終わる距離からスタートしてもいいと思います。
また慣れないうちから頻度が高すぎても問題です。
最初は多くて週３回といったところでしょう。
肉体効果の知識を入れても、ないもしなければ意味ありません！
予定表に書き込んで、始めてみてください！