トレーニングも細マッチョ!段階を踏もう

急に高負荷なトレーニングは危険

細マッチョになる!と意気込んで、いきなり90%以上1RMなど限界ギリギリの高負荷筋トレや、走る習慣がないのにいきなり10kmランニング!気持ちは素晴らしいです。
しかし、それではすぐに心も身体もバテてしまいます。特に基本を疎かにした高負荷筋トレや急な長距離走は身体にも異変が起きやすいです。何事も段階が必要。小学校で習う算数でいうと、九九を覚えずに足し算だけでかけ算の問題をクリアするようなものでしょう。答え(=目的)にたどり着くまでの手間や時間が多く、それでいて計算間違い(怪我の発生や得たい結果が得られない)のリスクが高いのです。
一言でトレーニングといっても色々な種目がありますが、ここでは細マッチョ作りに最低限必要な筋トレとランニングについて考えてみましょう!

段階を踏む必要がある理由

私は職場の同期や先輩達と法人会員チケットを利用して一緒ジムへ行くことがあります。しかしあまり運動習慣がなくたまに行く方々が何故か私と同じトレーニングをしようとして、ギブアップします。そして「お前のトレーニングメソッドはお前にしか効果がない」と言われます。私に言わせればそれは当然です。社会人になり5年間週1〜2で早朝筋トレをし、週2回ほどバドミントンをするという運動習慣の上に成り立つトレーニング耐性をいきなり真似することなどできるわけがないのです。細かく見ていきましょう。

筋トレは基本のコツをつかむことが大切

筋トレは大切な基本ルールがあります。以前「筋トレの基本」で解説しましたが、ペース、呼吸、フォームを身に付けることがとても大切です。
フォームがなければ狙ったところに負荷をかけることができず、ペースをコントロールする事で怪我の予防や筋肉にしっかり負荷をかけることができ、呼吸をする事で血管へのダメージを避けることができる。これらのルールは自重筋トレ→マシン筋トレ→フリーウェイトと筋トレ方式を変更して行く際にも共通する事項なのです。
特にフリーウェイトまで行くと筋トレの効率は上がりますが正しいアプローチを取らないと怪我のリスクが伴います。最初からずっとパーソナルトレーナーが付いている場合は別かもしれませんが、筋トレで怪我をするなんて、本末転倒ですよね。まずは低負荷のトレーニングで基本を徹底的に身につけてから負荷を上げていく方がいいです。

継続への心理的ハードルが高くなる

これについても以前紹介した、「壮大な計画」と類似点があります。
とにかく高負荷トレーニングは想像するだけで「やりたくない」と思うものです。面倒くさいという気持ち、ウェイトを上げている間の苦しさを想像するからです。私の場合はその後の一汗かいてスッキリした気分や筋肉の成長などの達成感まで想像することで乗り越えていますが、最初のうちはそこまで考えるのは難しいですよね。それよりはエアロビなどのみんなで楽しむフィットネスプログラム、外を走る気持ち良さを想像した方が心理的なハードルは下がると思います。
毎回フルコースで高負荷トレーニングをするのはやらない言い訳を作ってジムへ行くきっかけを失うことになります。

怪我の予防と時間対効率のアップ

先程と共通ですが、トレーニングは負荷を上げるほど怪我のリスクが伴います。
筋トレでも高重量になる程基本を意識しないといけません。走ったことない人がいきなり1時間走ることを繰り返すとランナー膝やアキレス腱炎など、足にトラブルが生じてきます。 結果的に怪我の治療として休養しなければならず短期間で行った努力が水の泡です。無理せず、自重トレやマシントレーニング、ゆっくり20分間走から始めた方が長期的に見て効果的です。

まずは始めやすい形から、徐々に負荷を大きくしていこう

以上、トレーニングを段階的にした方がいい理由について解説しました。
身体のためにも精神のためにも、ステップを踏んで行ってくださいね。
イメージ的には、筋トレでいうと自重トレやマシントレで筋トレの基本が体に染み付いてきたな、と思ったタイミングでフリーウェイトに移行したり、ランニングをして翌日の疲労感が軽くなってきたら時間や距離を伸ばしていいと思います。私は22歳まで自重トレしかしたことがなく、それからマシントレに目覚め、フリーウェイトに着手するまで6年かかっています。フリーウェイトに興味を持つきっかけがなかったからといえばそうですが、人それぞれペースがあります。
是非、知識もアップデートして自分に切り替えが必要なタイミングを見計らってください。私もフリーウェイトを食わず嫌いせずもう少し早めに着手していればよかったと反省しています。
まずはトレッドミル(ランマシン)やフィットネスのプログラムを受けることから始めた方が断然いいです。筋トレは少しずつ負荷を上げることでより重い重量を挙げれると思いますが、トレーニングをすること自体も同じなのです。少しずつ負荷を上げていかなければ精神的にも肉体的にもすぐに限界を迎えてしまいます。無理せず続けることを考えていきましょう!

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