細マッチョになりたいなら「活動代謝」と「基礎代謝」の両輪を持とう!

痩せるなら活動代謝!

「活動代謝」という言葉を聞いたことはありますか?
最近では筋トレが徐々に普及していることもあり、「基礎代謝」という言葉の方が聞き慣れているかもしれません。
基礎代謝とは生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー消費活動で、代謝全体の60%〜70%程を占めています。イメージとしては椅子に座ってじっとしていても消費されるエネルギーです。
暑いときでも寒い時でも体温を一定に保てるのはこの基礎代謝のおかげです。
この基礎代謝、筋肉はもちろん、脳や肝臓、心臓など内臓の割合も多く、筋肉は全体の20%くらいです。
そのため、「筋肉が増える=基礎代謝向上!」とするのは早計です。
あくまで筋肉の増加は基礎代謝向上の一要因に過ぎないのです!
そのため運動習慣を身に着けて内臓の働きを良くし代謝が上がることを考える必要があります。

そこで出てくるのが「活動代謝」というものです。
これは名前の通り身体を動かす活動により消費されるエネルギーです。
同じ強度の身体的活動をしても、筋力が高い方が消費エネルギーは大きくなります。
ただし筋力アップと有酸素運動は両立し辛いとの説が多いですが、活動代謝を上げることで身体の引き締めができます。脂肪を取りたい方はまず活動代謝を上げるために運動習慣を見直すほうが良いでしょう。

以前「早歩きのすすめ」「正しい階段の登り方」でも紹介しましたが、活動代謝を上げる第一歩は、「日常生活を見直すこと」です。いきなりランニングを始める必要もないのです!普段エスカレーターを使っている人は階段を使う、オフィスが高層階にあるならフロア分を階段で登る、電車でひと駅分歩く、などで良いのです!
中には、「そんなことしていると、時間の余裕がなくなっちゃうよ〜」という方もいるかも知れませんが、体型を変えるためには努力が必要です。そしてその努力を行うには一定の時間が必須。
想像してみてください。日常生活にランニングを無理やりプラスするとします。
着替えて、ランニングして戻ってくる。それだけで相当な時間を使いますよね?おまけに日常にランニングの時間を確保することも必要になります。簡単ではないですよね?
それならば日常生活で「ついで」として導入した方が習慣化しやすいし時間の短縮にもなります。

例えば朝の通勤で行うとして、普段よりも歩く距離、つまり通勤に時間がかかることを想定して起床時間を設定する。
ここでも「睡眠時間が〜」と聞こえてきそうですが、どちらが「能動的」でしょうか??
あなたの人生です。会社の始業時間、残業etcでただでさえ拘束されている毎日。
あなたの予定もいわば「受動的」に決まってしまいます。
仕事の時間も含めてあなたの人生なのです。少しでも自分のためだけの時間を持つことで満足感を得ることができるとは思いませんか?是非、「能動的」な時間の使い方をしていきましょう!

活動代謝をおすすめする理由

基礎代謝を気にする前にはまず「活動代謝」を意識しましょう!
ここではその理由を考えていきます。

筋力アップのみでは基礎代謝の向上は小さい!?

あなたの体重が60kgとして、筋トレを頑張って61kgにしたとします。 頑張ってつけた筋肉。これで運動しなくても基礎代謝がかなり上がって太りづらくなったはず!
確かにそのとおりです。でも実際には筋肉が1kg増えても基礎代謝はご飯茶碗一膳文の4-5分の一ほどにしかなりません。筋トレ自体は基礎代謝向上の他にも様々なメリットがあります。
しかし、基礎代謝に固執することは考え方が狭いと言わざるを得ません。
もう少し視野を広げてみましょう!

ちなみに、国立栄養・健康研究所にデータが有りました。

実は、骨格筋自体は、安静時のエネルギー消費量は多くありません(13kcal/kg/日)が、概して、骨格筋や内臓などの「除脂肪量」(約30kcal/kg/日)が増えると、基礎代謝量も増加します。

そのため、体幹や脚部の大きな筋肉を中心に8-10種目程度を、週に3回程度ずつ実施するのが有効です。しかし、そうは言っても、一般に3ヶ月から半年の筋トレで増えるのはせいぜい2kg程度です。

基礎代謝量が増加する量については、報告によって差が大きいのは事実ですが、一般に、除脂肪量相当(約30kcal/kg/日)前後か、それより若干大きくて ~50kcal/kg/日 程度ではないかと考えられています。【田中茂穂】

筋力アップは一朝一夕ではできない

あなたが基礎代謝のみを意識して筋トレを始めたとして、それですぐに筋力があがるでしょうか??
筋トレをすることは素晴らしいですが、どうせならあらゆる時間を工夫できないか考えて実行するほうがゴールが近づくことを想像できますよね?
特に体脂肪率を気にする方であれば、筋トレと有酸素系の運動は同時にやる方が効果は上がります。
お腹空きますが、おすすめです。

筋肉量が多い方が同じ動きでも活動代謝量は多くなる

冒頭でも書きました。同じ身体的活動をしても、骨格筋量は多いほうが活動代謝は上がります。
ということは結局「活動代謝」を意識しつつ筋トレを欠かすことはできません。
「どちらかしか考えない!」ではなく、柔軟に行きましょう!

まとめ

ダイエットには基礎代謝向上カギなので筋トレメインで行うのが良い!というわけではないことをご理解いただけだでしょうか。ただし筋トレには基礎代謝の向上やインスリン感受性の向上など数多くのメリットが有るため細マッチョづくりに欠かすことはできません。
しかし筋トレだけに任せていては一向に身体を絞ることはできないのです。
「活動代謝」という語句を頭の片隅に入れれば、筋トレだけがトレーニングではないことを意識できるのではないでしょうか。

また筋トレも含めてハードなトレーニングをすると運動後酸素消費量も上がり代謝の高い状態が続きますので、早朝トレ→早歩き→階段上りなど、多少ハードな組み合わせをしてみるのもいいと思います。
朝にハードにトレーニングすると仕事が辛い方は、デスクワークで固まった身体をほぐす意味で朝筋トレ→夜ウォーキングという流れを意識しても良いでしょう。

ここでは活動代謝について見ていきましたが何が言いたいかと言うと、細マッチョになるために工夫を惜しんではいけない!ということなのです。
新しいことを始めるには何かと抵抗がありますが、「ながら」なら始めやすいのではないでしょうか。

細マッチョづくりにおいて、筋トレと有酸素運動はどちらも欠かすことのできない車の両輪のような関係です。ぜひ、「活動代謝」という言葉を覚えていただき日常生活で工夫できることはないか、目を光らせてみて思いついたら実行してみてください!

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