筋トレに飽きた!?細マッチョは新しい刺激を求める!

同じ種目の繰り返しで飽きていませんか?

あなたは細マッチョへ向けて、筋トレやランニングに慣れてきましたか??もしかするとルーティン化して定期的にジムに通えているかもしれませんね。あるいはいまいち一人で黙々とやることに慣れていない人もいると思います。

特にマシンやフリーウェイトとシャワー室くらいしかないコンビニジムに通っている人は一人だけの世界にこもりがちですね。

そんなあなたに提案したいのが、「フィットネスクラブの体験版を経験する」ということです。

体験版といっても、クラブからしてみれば顧客獲得の貴重なチャンスです。インストラクターさんはしっかりと指導してくれます。

もちろん現在通っているジムにプログラムがあれば、そちらを飽きるまで体験してからでも良いと思います。

いずれにしろクラブごとにプログラムのメソッドやこだわりが違うと思うのでいい経験になると思います。

私は今回入会しませんでしたが、月々の予算が許せば「コンビニジム+トレーニングジム」という選択肢もありだと思います。

筋トレでベースを作り、トレーニングジムのプログラムで機能性を意識する。

「機能的細マッチョ」への道でもあるのです!

というのも今回私が経験したものでは筋肥大というのはあまり見込めないと思いつつ、脂肪燃焼に効果的な「無酸素+有酸素」のサーキットトレーニング、持久力向上を見込んだ「最大心拍数に対する負荷を考慮した心拍トレーニング」、さらにはアメリカ式っぽいローイングマシンで脚→体幹への連動性を向上させるという機能性向上のメソッドも織り込まれていたためです。

普段鍛えた筋肉は実際にどのように連動させるのか、そして普段の筋トレで代謝力が上がった状態でサーキットトレーニングをすれば脂肪燃焼効果は更に高まることでしょう。

今回は、「オレンジセオリーフィットネス」に潜入してみました!

Orange Theory Fitness青葉台

http://www.orangetheoryfitness.co.jp/aobadai/

オレンジセオリーフィットネスは、アメリカ発のジムです。

1回1時間のプログラムで、ローイング、トレッドミル(ランマシン)、筋トレを順に行うサーキットトレーニングを行います。ローイングで瞬発力、トレッドミルで持久力、筋トレで筋力向上が見込めます。

スタッフの方が言うには365日、毎日プログラムを変更しているとのことです。

トレーニング前に腕にセンサーを付けて運動を開始します。

そのセンサーでは心拍数を計測しており、現在自分がどれくらい追い込めているのか常に大型画面で確認できます。

具体的には「消費カロリー」「心拍数」「対最大心拍数の現在心拍数(%)」がわかります。

補足すると、最大心拍数は、細かい計算もありますがおよそ「220-年齢」で算出します。私であれば29歳なので最大心拍数は220-29=191です。

トレーニング中は心拍数が80%〜90%となることを意識します。

私と同じ29歳であれば153〜172HRです。

プログラム中は、インストラクターさんが常に盛り上げてくれており一人では頑張れないレベルまでがんばれます。またトレーニング中にフォームが崩れていたりおかしかったりするとアドバイスをくれて1対多人数でもフォームの修正ができます。

<①トレッドミル(ランマシン)>

「Walker」「Jogger」「Runner」の3レベル(弱→中→強)の設定があり、自分の好きな負荷を選びます。

Walkerなら傾斜を急にスピードを緩く、JoggerやRunnnerなら傾斜を低くスピードを早めにという具合です。Joggerならばランマシンを最大20km/hまで速くすることができます。

1回毎にアップ→本番→クールダウンのペースを2〜4分ほどずつ行います。

<②ローイング>

ボートを漕ぐようなイメージのマシンに座り、ひたすら漕ぎます。

この時、正しいフォームでなければシートが腰から離れてしまうので注意が必要です。

また、想定走行距離が表示されますが、効率よく運転するのであれば、腕ではなくしっかり脚→体幹と連動させる必要があり意外とコツが必要です。

これを200m漕いだらジャンプラウンジを12回、そして再び戻って4分間が終わるまでひたすら漕ぎ続けます。

<③筋トレ>

ダンベルを片手ずつもってフロントレイズを6回x両腕、両手にダンベルをもってダンベルスクワットを6回、腕立てのフォームからスタビライゼーションのフォームに片手ずつ変えるのを2周します。次に自体重トレとして腹筋と側筋を10回と天井に吊るされたロープを使ったローイングを10回を2周します。

その後、再びトレッドミルとローイングをして1時間のトレーニングが終了しました。

どの種目もレベルに応じて追い込むことができるので結構疲れましたが1時間もあっという間に終わり、楽しかったです。

プログラム後にはメールで今日の消費カロリー、平均心拍数、平均心拍数の平均%、ベストな心拍帯にいた時間が送られてきます。

これを積み重ねていけば、「今日はがんばれたな〜」とか、「今日はもう少しがんばれたかな」とか考えることができるんだな〜と思いました。

黙々と一人で追い込むよりもがんばれます。やはり「周囲の人の頑張り」「インストラクターさんの応援」というのがかなり影響するのだなと実感しました。

プログラムを受けてよかったと思ったこと

冷静にプログラム内容を振り返ってみようと思います。

ただ気持ちが高ぶっただけでなく、より効果を望むトレーニーに良いことを考えてみます。

フォームの確認ができる!

これは普段行っている筋トレと同じフォームの種目がある場合に特に感じました。

ローイングの動きはデッドリフトやローローに似ていますが、背筋の伸ばし方や腕ではなく体幹で引っ張るイメージについては再確認ができました。デッドリフトの場合はフォームを間違うと怪我の原因となるのでもっと慎重に行っていますが、改めて「体幹をぶらさない」という意識を持つことができました。

辛くても頑張れる!

何事にも通じることでしょう。人間は自分ひとりだけで頑張るのには限界があります。

身を置く環境というのはとても大切です。

トレーニングを行っている間は辛いです。そんな中、常に100%頑張りきれる人はいないでしょう。

部活などの練習でランニングをするときと、一人でランニングをする時、どちらががんばれますか?

私は断然他の皆と練習するときです。「あの人には負けたくない」という闘争本能が働いてがんばれます。

タイムも一人で走れば5min/1kmで早いほうですが、皆で走れば10kmくらいまでなら4.5min/1kmで走れます。

同様に、トレーニングにおいて一人で頑張れる量は限りがあります。

周囲の力を借りる。一度試してみてください。

普段使わない筋肉を刺激できる!

一人で筋トレしていると、どうしても種目が偏りがちです。

時間がないサラリーマンならなおさらです。私は常にビッグスリー(バーベルでのベンチプレス/デッドリフト/スクワット)をするのが精一杯。

さらにラウンジやトレッドミルも行うことはありますが基本的に時間がありません。

バドミントンもしますが右と左の筋力バランスは悪いです。

今回体験したプログラムでは、ダンベルトレやローイングは私にとって「普段使わない筋肉を使う」種目でした。特にローイングはマシンの性質上、脚→体幹→広背筋・僧帽筋という具合に連動を意識する種目です。バーベル系ならスクワット→デッドリフト→ベントオーバーローイング、マシンならレッグプレス→バックエクステンション→ローローと、独立した種目を一度にやる感覚を覚えました。

このように筋肉の連動を意識することはスポーツをやる方ならパフォーマンスアップを望めるのではないかと思いました。

ルーティンに慣れてきたら、時々新しい刺激を入れてみよう!

いかがでしたでしょうか。私が感じた「楽しさと効果」を少しでも共有できれば嬉しいです。

私はビジネス書を読んでいますが、「あえて普段と違うことをする」ことは脳にとって良いことみたいです。時々このように無料体験に参加すれば今まで思いつかなかったことが浮かんだり、それだけで気分が明るくなったりすると思います。

ちなみに、今回のプログラムは「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」という、いわゆるアフターバーン効果を狙っているプログラムのようです。

簡単に説明すると、頑張って追い込んで行けば行くほど運動終了後も一定時間酸素消費量が増える(=基礎代謝が上がる)ということです。

これにより「太りづらい状態」が続きます。

私は事前知識がありましたのでがこのようにプログラムごとに狙う効果に違いがあります。単語1つを学ぶきっかけにもなりとても勉強になります。

実際にEPOCを活性化させるには「負荷の高い状態を継続して運動する」ことが大切です。

「無酸素運動+有酸素運動」をサーキットとすることで無理なく条件を満たすことができます。

また他に私が感じたことは、「高心拍数の種目と低心拍の種目を繰り返す」ということです。これは普通に有酸素運動だけをするよりも脂肪燃焼効果が高いです。

いつもと違うことをするのは成長への第一歩!

ここまでトレーニング効果について書いてきましたが、普段と違うことをするだけで脳への新しい刺激となります。

仕事をする者として、少しでもクリエイティブになりたいと思うことはあるでしょう。

そんなときには是非、「普段やらないこと」を意識して予定に入れてみてください。

新しい発見につながりますよ!

最新情報をチェックしよう!