細マッチョは時間を言い訳にしない!〜正味時間毎のメニュー作成をしよう!〜

時間がなくて諦めていませんか?

「15分寝坊しちゃった!普段のトレーニングに45分は必要だから今日は諦めよう」 「残業が長引いてしまった!普段のトレーニングは2時間だけど今日は正味30分しか居れないないから諦めよう」 こんな状況は多くないですか?? 私も含め、誰しもジムに行けばやりたいことまたはルーティンがあると思います。 これが厄介で、1連のトレーニング全て行うことが「ジムに行けた」という認識を持っている方は要注意です。 どんなに効率を重視したところで、圧倒的な量には太刀打ちできません。 ということは、とにかく試行回数を増やしていくことが細マッチョ作りの肝になります。 今回は「時間がないから諦める」ことが多いあなたに私の経験からトレーニング試行回数を増やすコツをご紹介します。

ジムに行く回数を増やすコツとは??

ここでは、習慣化に焦点を当てます。早歩きや階段上り下りなど、日常生活をトレーニングに変換することはさらなる効率アップですがここでは取り扱いません。 ポイントは、「いかに心理的ストレスを減らすか?」にかかっています。

行けない理由を正当化している自分に気づく

実はとても大切なことです。人間は習慣の生き物なので正しい自分の姿をしっかり認識しないと、中々行動を変えられません。まずは「あ、今言い訳して行かない理由を作ってしまった!」としっかり認識してください。その上で「言い訳の理由となった根源は何か?」と自分に問い直してみてください。 「今日は時間がなかった」のであれば、いつものメニューなら90分必要だとしてもランマシンだけに絞れば30分できたかもしれません。はたまた、15分しかないのであれば筋トレマシン2種目はできたかもしれません。二種目であればアブドミナルクランチとロータリートーソというかっこいいお腹のための代表的トレーニングができます。時間がないのでインターバルの時間を守らなければなりませんし、筋トレ効果と時間帯効率が格段に向上します。 つまり、「時間がない」というのは自分で「ジムでは〇時間居ないと効果を得られない」という錯覚を作ってしまっていることが原因だったりします。因みにこれは私の体験談です。 「今日は残業したから」と理由を作ってしまっていました。 当時の私はのメニューは次のような感じ。
 1.ウォームアップ(ランニング)(15min)
 2.レッグプレス脚全体 200px5x3sets(10min)
 3. レッグプレスふくらはぎ 100px10x3sets(10min)
 4.アブドミナルクランチ 50kgx5x3sets(10min)
 5.ロータリートーソ 50kgx5x3sets(10min)
 6.チェストプレス 50kgx5x3sets(10min)
 7.ペクトラル 50kgx5x3sets(10min)
 8.ランニング 10km〜15km(45〜60min)

移動時間、着替えなどを入れると仕上げのランニング抜きで1回90分くらいでした。 家〜ジムまでは徒歩5〜10minほどの近さです。 まとまった時間が取れるのは土日くらいなのですが、人との約束を入れてしまうと時間制限が出てきます。
時間制限があると、ジム内で90分、ランで60分、シャワーその他で15分と言った正味2〜3時間なんて取れないこともしばしば。
ジムに行くことを諦めてしまうことも多かったです。
その原因としては、
「フルコースでトレーニングを行う自分を想像する」

「時間制限をみて嫌気がさす」

といった具合です。
時間がないことを言い訳にしていました。
「今日もジムに行けなかった」とマイナスの感情を抱いてその日を始めることも多かったのですが、しばらくして漸く時間がないことを言い訳にしている自分に気づ区ことができました。
それからは
「どのようにしてジムの時間を作るか??」
ではなく
「どのようにジムの種目を分散し、週でより多くの日程で取り組めるようになるか?」
ということに焦点を当てることができました。

正味時間に応じたメニューを考える

時間を言い訳にしていた私でも大まかに筋トレだけとランニングだけという具合にメニューの分散を意識していないわけではありませんでした。
しかし、いざジムに行く回数を増やそうという時に考えたことは
1.優先順位
2.所用時間
です。
これは1週間の中で立てます。 紙に書き出していたわけではないですが、次のように優先順位を決めていました。
1.脚系(20min)
2.腹筋系(20min)
3.ランニング(60min)
4.上半身(何かのついで)
分割しておけば、家に着く時間によって種目を分けることができます。
  20時に到着⇨筋トレフルコース(60min+アップ15mim)
  21時に到着⇨脚と腹筋のみ(40min+アップ15min)
  22時に到着⇨10kmランニングのみ(40min)
  余裕のある土日⇨筋トレ〜ラン15kmのフルコース(3H)
どれも24時までには就寝可能です。
常にこのようにしていたわけではないですが、時間毎のメニューわけをしていました。 これで家に着いてからジムに行くまでのハードルが大きく下がりました。 家に着いてから行くまでは気が重いですが、トレーニングをするとオフィスワークの疲れが綺麗に吹っ飛んで爽快な気分になっていました。やはり「静止疲労」には運動療法が最も効果的です。
ただ、当時は23時〜23時半に家到着や飲み会も珍しくなかったので、その場合はストレッチ5分だけ、シャワーだけなど工夫はしていたもののトレーニングに行けないことも多かったです。

時間を守る!

これはとても大切です。 メニューを設定しても、時間を守らなければダラダラと長い時間ジムにいることになります。
21時にジムに着いたのなら、「22時半までにトレーニング終了してシャワー浴びる!」と決意してください。 先ほどのメニューでは余裕のある土日は3時間のメニューで紹介しましたが、余裕があるからこそだらけることも多かったです。つまり、実質4時間近くかかることも・・・時間を無駄にしていました。
余裕があるとつい、筋トレのセット間インターバルを長めにとってしまいます。スマホを開いているとレスト目安の1分間なんて一瞬です。インターバルとは筋力回復とさらなる追い込みにとても効果的なタイミングを設定しているので長すぎては効果が薄くなります。長時間のマシンの使用は他のお客さんの迷惑にもなりますし、良いことがありません。
ウォーミングアップも、トレッドミルでの動画につい夢中になり15minのはずが気づくと20min行なっていることも。ウォームアップが終わった身体をさらに有酸素運動で使用すると、筋トレの時に筋力を発揮しづらくなります。
これでは筋肉に加わるはずだった負荷もかけられずやはり効率が下がります。 設定した時間は絶対に守りましょう!
これって、ビジネスでも同じですよね?

今すぐ正味時間に応じたメニューを作成してみよう!

私の反省を踏まえて、ジムに行くことを習慣化させるためのコツを紹介しました。 ジムで真っ先にやりたい種目は何ですか?そしてその所要時間は? この二点を考えて、「時間がないから行けなかった」という言い訳をすぐに消しましょう!
鉄は熱いうちに打て です。
今すぐノートに書き出してメニューを作ってみてください。

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