血糖値コントロールで細マッチョ!〜運動編〜

血糖値はコントロールしよう!

血糖値という言葉を聞いたことがない人はなかなかいないと思います。
健康診断では必ず測る項目で血糖値が高いと糖尿病のリスクが有るという「血糖値が高い=悪い」
イメージはあると思いますが、実は低くてもだめで体の中では常に一定の範囲に保っている必要があります。
血糖値とは血液中のグルコース濃度(ブドウ糖)のことです。お米やパンなどの炭水化物から摂取した糖質はインスリンの働きにより細胞に行き渡り、使いきれなかった分は膵臓や筋肉に貯蔵されます。しかし貯蔵できる量には限りがあるので更に余った分は脂肪細胞に取り込まれてしまいます。

糖質の過剰摂取が続くと膵臓が疲弊して分泌が少なくなり、運動不足や肥満を原因としてインスリンの働きが悪くなります。この状態が糖尿病です。

これにより常に高血糖状態が続いて、様々なデメリットをもたらすのです。
では低いとどうなるのか?
糖(グリコーゲン)を必要とする器官に血糖が行き渡らず、頭がボーッとしたり、空腹感が出たり、頭痛や吐き気、めまいがして最悪意識消失や痙攣など重篤症状がでることがあります。

低血糖状態が起こるのは食事が少なすぎたり、体調がすこぶる悪くて下痢が止まらなくなたり、薬の量を間違えたときなど特殊な状態が関わるのですが、高血糖状態は食生活や生活習慣で大きく改善できます。

血糖値コントロールには運動が効果絶大!

血糖値を下げるにはどうしたら良いでしょうか??もうお気づきですね!運動することです!
例えば食後の眠気。サラリーマンにとって、昼休みは唯一許された自由時間なので美味しいものを食べたい気持ちはわかります。それは否定出来ないので、私は昼ごはんを食べすぎたときなどは一度1階まで降りて12階にあるオフィスへ向けて階段を登っています。その時間は5分ほどです。これだけでも眠気の強さは変わってきますので試してみてください。一番は乱高下させないことですけどね。
以前階段の正しい登り方についても投稿しましたので、こちらも参考にしてみてください。

筋肉が血糖を取り込む

運動すると筋肉への血糖の取り込みが盛んになります!
筋トレをしている方ならイメージ付きやすいかもしれません。筋肉が持っている力を発揮するのには十分な血糖が必要になります。そのため血糖が不足しているとパワー不足となり十分追い込めなくなります。
私は早朝トレーニングに勤しんでいますがこれは時間との勝負です。過去には何も食べずに水だけ飲んで出発してしまったことがあります。
この場合は悲惨で、今までと同じ出力が全くでなくなりました。それからというもの早朝トレの前は必ずなにか食べるようにしています。ウォームアップ中に力が出てくるので時間的にもしっかりした投資です。逆に早朝トレーニングに慣れていても、休日など普段より遅くジムに行って十分に食事の時間から空いている状態でトレーニングに行くと簡単に力が出てきます。もちろん体温周期もあるでしょうが、実際に筋肉が血糖を取り込んでいるイメージが湧きました。

運動でインスリン感受性が最適化!

運動を継続的に行うとインスリン感受性が高い体になります。
筋肉に負荷をかけると筋肉が危機感を抱いて成長する。これと同じで今ある環境に最適化していくという働きなのでしょう。そして何より、ランニングなどの有酸素運動をしても、筋トレなどの無酸素運動をしても体脂肪は減ります。体脂肪はインスリンの感受性を下げる要因なのです!
そして運動すればするほど体脂肪は落ちやすくなる、体脂肪の負のスパイラルの原理があります。
体脂肪は狩猟採集生活を行っていた我々の祖先にとってはいつ飢餓状態となってもいいようにと身につけた、とても大切なものでしたが現代日本のようにいつでも食料が手に入る環境では何かと負の影響がつきまといます。しかし落とし過ぎも良くないので男性なら10〜15%くらいがちょうどよいでしょう。

運動の種別は問わない

筋トレをすると血糖の需要が大きくなり、有酸素運動でも長時間気楽に体脂肪や血糖を消費することができます。どちらも血糖値管理に効果的です!
ではいつやるか??それは時間にくくらず継続を中心に考えることです!

これはトレーニングを続けるコツでもありますが、時間やタイミングを固定すると継続が困難になります。人間は一見まっとうな言い訳を作る天才です。タイミングを決めると更に言い訳づくりにスキを与えることになります。「今日は会社だから〜」「今日は重要な会議だから〜」とかいっているうちに機会を逃して結局運動不足になりますよ!
時間があれば職場でも色々工夫はできるはずです。「階段をのぼる」「外が晴れていれば15分の散歩をしてみる」外出であれば「早歩きする」他にも人それぞれ工夫するタイミングがあると思うので考えてみましょう!

細マッチョを目指して生活習慣病予防!

上の例のように、細マッチョを目指すために必要な筋トレ+有酸素運動とは、糖尿病が代表的な生活習慣病の予防に大いに役に立ちます。今は20代で体型なんて気にしてないなんて人も油断禁物です。糖尿病は一度罹ってしまうと完治が困難です。運動の効果はメンタル要因、外見的要因などもありますが、健康要因も大切な要素です。ぜひ、昼休みにも取り入れてみてください。私の例で言えば階段上りのたった5分でもいいんです。
現在お勤めの方が多いと思いますが、血糖値コントロールは午後のパフォーマンスにも大きく関わってきます。糖質が多めの食事を摂ったのであれば、急激に血糖値が上昇した後、インスリンが大量に分泌されて今度は急激に下ります。これにより眠気が襲ってきます。会社で全力で働きたいあなたにとっても血糖値コントロールはとても大切です。
タイミングとしては食前食後どちらでも効果があります。結局、やるかやらないかしかないです。
たった5分の工夫で日々の生活をより充実させていきましょう!

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