血糖値コントロールで細マッチョ!〜GI・GL値〜

GL値とは??

GL値という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
もしかすると、「似てる言葉でGI値なら知ってるけど〜?」という方もいるかも知れません。
これまで、食事前後の運動による血糖値コントロールと昼ごはんをフルーツに置き換える血糖値コントロールを紹介してきました。血糖値の急上昇はインスリンの急激な分泌へ繋がり血糖値の急激な下降をもたらし眠くなります。血糖値上昇時に分泌されるインスリンは脂肪を貯め込む作用があり、繰り返していると膵臓が疲弊してしまい糖尿病へつながってしまうなど血糖値の乱高下はサラリーマンの仕事のパフォーマンスや体型管理、そして健康によくありません。

サラリーマンは時間と場所を拘束される職業。食前食後に運動するのは容易ではなく、筋肥大を狙っているので食事をフルーツに置き換えるのは気乗りしない方も多いと思います。
ならば、午後のパフォーマンスのため、健康のため、ひいては細マッチョのためにフルーツ以外の食べ物での血糖値コントロールを考えてみてはいかがでしょうか。

そこで出てくるのが「GL値を気にする」という考え方です。
GI値との違いも含めて見ていきましょう。

GL値を気にするべき理由

現在の私は高負荷低回数の筋トレ中心の身体作りをしているため、カットフルーツだけでは栄養不足に陥りがちなので通常の食事に対してGL値を気にすることの方が多いです。
休日など、好物のラーメンを食べるときには血糖値上昇のリスクを覚悟して食べてますし、食事前後に運動できるタイミングがあれば多少血糖値上昇を覚悟して多く食べる、食事後はただ勉強するのみであれば血糖値上昇を気にするなどの工夫をしています。
平日であれば午後に頭をフル回転させるためにも血糖値上昇についてはかなり気にしています。残業を減らしてトレーニングするためにも知識を持っておいて損はないでしょう。

GI値とは

GI値とはGlycemic Indexの略で、血糖値の上昇度合い表す指標で1981年に提唱されました。食品の炭水化物50gを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100として相対値で表したものです。血糖値の時間変化のグラフが示す面積でGI値を計算します。70以上を高GI食品としています。
注意としては、100g中に炭水化物が2gしかない食品の場合、GI値を計算する50g摂取するには

50/2x100g=2.5kg

も食べなくては計測できないことです。同じ食品を2.5kgも食べることができるでしょうか?実質的に測定が厳しい事がわかります。
また血糖値が急上昇しても、その後インスリンの大量分泌で急下降した場合はGI値が低くなることも注意が必要です。

GL値とは

GL値とはGlycemic Loadの略で食後血糖値の上昇程度を表す指標です。通常の1人前の常識的な食事の中で、それぞれの食材がどの程度血糖値を上げるのかを示しています。

GL値=100g中糖質量xGI値÷100
で表すことができます。

スイカやりんごなど果物のように高GIでも実際食べる量の中にはほとんど炭水化物が含まれていないと、低GL食品となります。
10以下なら問題なし、11~19はやや高め、20以上は高い分類です。

フルーツデトックスを後押し

以前果物による血糖値コントロールを紹介しましたが、このGL値の観点を取り入れると更に腑に落ちます。GIは高い果物ですが、GL値だととたんに低くなります。酵素という概念を覗いても、果物は血糖値上昇への寄与が小さいことの裏付けとなりました。

GL値を加えれば工夫のバリエーションが増える

サラリーマンは同僚との付き合い、営業時の外出など、時間と場所が制限されることが多い職業です。それでも常に一定のパフォーマンスを要求されます。昼食後の眠気はパフォーマンスの大きな敵。残業してトレーニングに行けない言い訳を作っている場合ではありません。また血糖値の乱高下は体脂肪の蓄積を招きます。

同じ量を食べるにしてもちょっとした知識が多いほど細マッチョへの道は開けます。常に頑張り続けると疲れてしまいます。頑張りすぎず、「工夫は平日だけ!」などと割り切って取り組める内容からやってみてください。


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