正しいフォームで細マッチョ!〜重量なんて目指さない!〜

重さよりフォーム!!

筋トレには上げる重量よりフォームが大事!こう言われて、「そんなのわかってるよ!」という方も、一度胸に手を当ててみてください。つい、重さにこだわってしまっていませんか??
例えば、筋トレ仲間の友人との会話。

「オレこの前、ベンチプレス110キロ上がったよ〜」
「いやいやオレなんて、この前120キロ行けてさ〜」
「すげ〜な!オレも頑張るわ!」

みたいなこと、ないでしょうか??
その気持、すごくわかります。
なんせ、数字は最も説得力がありますからね!
それに人間は他の人よりも優れている自分が好きな生き物です。どんな小さいことでもタイはって勝ちたくなります。
そんな中、こだわって鍛え抜いた肉体で負けたくない!それなら、手っ取り早くわかる数字で勝負したい!!
もちろん、数字を一つの目標として取り組むのはとても大切なことです。
筋トレでより重たいバーベルを担げたときは達成感に満ち溢れます。
でも、もしこれが間違ったフォームで取り組んでいたとしたら??
つく筋肉だって、全身の連動とは関係のない余分な筋肉となってしまいます。
そんなの、筋肉が可愛そうですよね(笑)

私は筋トレを学び始めてからはかれこれ7年位になりますが、バーベルトレーニングを始めたのはほんの1年半前です。
バーベルトレーニングに関して思い出してみれば、重さにこだわって甘いフォームで頑張ってしまっていました。
当然、身体に余分な負荷がかかって痛みが出てきたりしました。
皆さんには同じ過ちを犯してほしくないので、今日から是非フォームを意識していただくために私の失敗と学んだことを共有します。

バーベルトレーニングが教えてくれたこと

私はバーベルトレーニングとしてBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)のみを行っています。かつてバーベルトレーニングを始めた頃、関節は固くまた重量も各種目60キロでかなりしんどかったのを覚えています。
最初はトレーナーの人に教えてもらってやっていたものの、段々とフォームよりも重量を意識するように。かつて5repに対して「体重62kgでベンチプレス85kg!!デッドリフト135kg!!スクワット165kg!!」などと言っていましたが、それから半年たった現在、「ベンチプレス70kg、デッドリフト125kg、スクワット95kg」です。明らかに落ちてますよね??
別にトレーニング頻度を落としたわけではありません。むしろ週1〜2回の頃から現在週2〜3回と、頻度は増えているのです。
でも、これでいいんです。なぜなら、今のほうが日常動作やバドミントンという競技に効果的に活かせるように筋肉をつけることができていると実感しているからです。
重さにこだわっていた頃は特にベンチプレスとスクワットで程度の軽い怪我みたいなことが続いていました。また身体全体ではなく特定部位のみに負荷がかかっていたのを覚えています。
それでは、どんな失敗をしていたのか??具体的に紹介していきます。

スクワット編:正しいフォームにしたら、今までと比べて全く挙がらない

スクワットについて、かつての私は浅いフォームでどんどんウェイトを追加していました。
ついに165kgとなったとき、ふと鏡をしっかり見直すと、クオーターまでしかしゃがんでいない自分を見ました。最初は股関節が硬かったためにハーフスクワットからスタートしていたとはいえ、明らかに浅くなっています。
そのあたりから股関節の可動域も広がっていたので「フルスクワット」という、しっかりしゃがみ込むスクワットにチャレンジすると、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、そして体幹全てにかなりの負荷がかかっているのを実感しました。その時の負荷はなんと90kg。
さっきまで165kg挙げていたのに、90kgですよ?
これは衝撃です!反省し、まずは20kgのバーでしっかりとフルスクワットのフォームを習得して行くこととしました。
2019年10月13日現在、フルスクワットは100kgでも2〜3repx3setsしか挙げられません。
5repなら95kgx3が限界。
クオーターでどこまで極めたって、フルスクワットの凄さにはかないません。
これを数字だけで言うと、
「オレこの前、(クオーター)スクワット165kg行けたわ!」
「すげーな!!オレなんて(フル)スクワットまだ120kgしかいかない、負けてらんないな!!」

という会話になりかねません。もちろん、前者の方が楽をしているのに「凄い」ことになります。
そんなの情けないですよね??

ベンチプレスとスクワットで怪我をしていた

先程のスクワットの例のとき、何が起こっていたか??
クオータースクワット165kgで満足していた頃、特に体幹にありえない負荷がかかっていたと思います。
その証拠に、165kgを行ったあとは、脊柱起立筋の左側が特に痛みました。
大きな傷みではなく、ストレッチポールでリリースしていればすぐ治る程度だったのですが明らかに身体全体の筋力に見合わない負荷だということがわかるでしょう。
現在フルスクワットに切り替えてからはこんな痛みは全く生じません。
人間の体は全身を効率よく動かすことで力を発揮しています。
バランスの悪いフォームや過負荷では身体を鍛えるどころか怪我につながるので気をつけましょう。
更に私はベンチプレスでも怪我をしていました。
無理に85kgで5rep挙げていた頃、終わると左鎖骨の奥の方で思いっきり殴られたような痛みが生じていました。1日か2日経てば治るのですが、たまに日常でも触ると痛い状況です。
当時の筋力としては、過負荷だったのにフォームを無視して無理な重さを挙げて満足していたからでしょう。
その証拠に、一度フォームを見直して20kgのバーでしっかりと関節をフル動員することを意識して取り組んでみると、ウェイトを付けて60kgでトレーニングするとかなりしんどかったです。
よくよく思い出してみると、85kgを挙げていたときは左右均等に負荷がかかっていない、肩甲骨を寄せきれていない、肩甲骨に対して垂直にバーベルを動かしていないなど、チェックポイントをいくつもスルーしていました。
これでは関節に無理な力がかかり怪我をしてしまうのも納得です。
いずれも大きな怪我でなくてよかったです。

狙った箇所に筋肉が付きづらい

スクワットやベンチプレスは怪我の例でしたが、もちろん狙った箇所に筋肉がついていないという弊害もありました。スクワットで言えば、クオーターレベルで留めると大殿筋とハムストリングスくらいしか負荷が行きません。ただ、ここだけが相当つかれるので日常生活でも階段が辛いくらいには追い込めますが・・・。ベンチプレスでも、左腕にしっかり負荷が行かず、バドミントンで生じた左右差が更にひどいものとなっていました。
そしてなんと行ってもデッドリフトが大きな失敗です。
デッドリフトの真髄は、「腹圧を高めて行う」ことです。
これにより体幹部全体とハムストリングス及び大殿筋に大きな負荷がかかります。
そして体幹部と下半身の連動性が強化されるのです。
しかしいきり立って135kgのバーベルを上げていた頃、まさに背中だけにしか負荷を与えておらず腹圧や大殿筋などへの意識は全然ありませんでした。
その結果、体幹部のインナーマッスルはあまりつかずデッドリフトを頑張ったあとでもそれほど腹筋の腹筋のキレが目に見えない状況で背中だけが疲れている状況でした。
ぎっくり腰などにならなくて本当によかったです。
現在は腹圧及び体幹と下半身の連動性を意識して行い、ターゲットとなる筋肉全体に負荷をかけているのが実感できます。腹筋のキレも違います。(笑)しかし重さは120kg。これでいいんです!

大切なのは、かっこいい体を手に入れること!

いかがでしたでしょうか?
あなたが筋トレを始めようと思ったきっかけはなんですか??
ベンチプレス100kg挙げるためですか??もちろんそのような方もいると思います。
しかし本当に大切なのは、誰もが羨む細マッチョBODYを手に入れてスーツや私服をかっこよく着こなせる様になりたいから、海やプールで脱いだとき異性の注目を集めたいから!
ではなかったのでしょうか?

是非、フォーム>>>>>>>>重量 という方向に思考を切り替えましょう!
資格試験や受験勉強などでも同じことが言えると思います。
狙った試験で出そうもない問題をひたすら問題演習したって、合格は到底難しいですよね??
受験生の1割しか正解しない問題をただひたすら演習し続けたって合格などできません。
しっかりと狙っている試験の形を掴み、どんな問題が出ているのかアタリを付ける。
その上で正しい道、つまり質の高い問題をひたすら演習していく、というのが合格への近道ではないでしょうか?

重量は下がってもいいんです!是非正しいフォームで楽しんで行きましょう!


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