ランニングがだめならウォーキング!細マッチョへの第一歩を踏み出そう!

細マッチョ街道へ踏み出せないあなたに

男性に限らず女性でも今より細く、そしてメリハリの効いた理想の細マッチョになりたい!でも、ランニングも筋トレもハードルが高い。。。これでは志だけで行動ができません。

日常の行動を変えるのには大きな精神的負荷がかかります。
であれば、はじめの一歩を出来るだけ小さくしたい!

というあなたに、ウォーキングからスタートすることをお勧めします

鍵は、少し早く歩くこと。純粋に普通のスピードでウォーキングして痩せることはよっぽど家から出ずに寝ているとか、ウォーキングが「負荷」として感じられる人に対してくらいです。

しかし、これを早歩きすることでまだ運動を始められていない人にとっては負荷となり有酸素運動としてカウントできるようになります。

ランに抵抗あるならウォーキング!

ランニングといえば、まだ始めていない人にとっては「とてもつらい」ものと思います。

実際には、ランニングには疲労軽減効果ストレス軽減効果循環器系の強化機能など良いことだらけです。

しかし学生時代に強制的に走らされた思い出のある方だと嫌いになるのは無理もないですね。
それなら、辛くない範囲で歩きだしてみましょう!

習慣化の第一歩!でも劇的な変化は期待しない。
Hop!!Step!!Jump!!の考えで

ウォーキングをやりましょう!と言われるとなんとなく運動へのハードルが下がりませんか??

習慣化とはHop→Step→Jumpの過程を経ます。本記事の趣旨は、今まで運動したことない人ならHopの段階としてウォーキングを選んでみては?という提案です。しかし実際、ウォーキングだけで痩せるのか?と言われれば答えはNo.です。

ウォーキングだけで痩せるほど体脂肪率を落とすことは簡単ではないです。
くれぐれも、ご褒美デザートを食べられるレベルではない!ということを意識しておいてください。

競歩という競技をしていない限り、体脂肪が燃焼するのは圧倒的にランニング>ウォーキングです。

理由は、消費カロリーが違うからです。どちらも脂質代謝優位の運動ですが負荷を考慮すると脂質代謝の割合が高いのはウォーキング。

しかしそもそも活動量が違えば身体にとって燃焼させなければいけない脂肪量は違ってきますよね。

ウォーキングができれば、次はStepとして早歩きをしましょう。少しは心拍数が上がるはずです。

最後はJump!ランニングを始めてみましょう。筋肉への刺激や循環器系への負荷も違います。

ちなみにStep辺りから筋トレも入れていくと、更に効率が高くなります

心拍計でモチベーションと効率アップ

有酸素運動どれにも言えることですが、ペースと呼吸、20分程度継続できるかどうか?は非常に大切です。

そして、それを決めるのはその人の運動習慣や体組成に大きく異なります。
オーバーペースや必要以上にスローペースにならずにするには心拍数の計測が必要不可欠です。

テンションに任せて、初日だけ高心拍数で続けて次の日以降筋肉痛や酸素不足による睡魔などが発生して以降やる気が無くなっては元も子もありません。

逆にゆっくりしすぎても全く負荷としてカウントできません。

「ウォーキングをした事実」に満足してしまい、食べ過ぎなど他の欲求に対して弱くなって結果的に体重が増えるという自体が発生します。

ではどうするか??

答えの一つとしては「心拍数を計測する」です。
心拍数を計測すると何が良いか??

まず運動中。
20分程度長く続ける且つある程度身体に負荷をかけるのに最適な心拍数は?と言われると

最大心拍数の60〜70%程度」です!

ウォーキングでここまで上げるのは中々厳しいかもしれませんがまずはこれを目指してペースを作ってみてはいかがでしょうか。

私のようにランニングを習慣化している身としては、「え、これでいいの?」というペースです。

この心拍数対は並走者がいればお互いにある程度会話ができます。
最大心拍数の簡易的な計算方法としては、「220-年齢」です。

試しに、現在30歳の私の例を計算してみましょう。
最大心拍数:220-30=190
有酸素運動に適した心拍数:60%=190×0.6=114bpm、70%=190×0.7=133bpm
よって、有酸素運動時の推奨心拍数は114〜133bpmです。

2019年10月現在フルマラソンサブ3.5が最高の私はいつもこれくらいになるようにペース配分して無理せず続けるようにしています。

勿論、この数字は参考値ですので、坂を登るときなど150bpmまで上がってしまうこともあれば、何もないまっすぐな道のときには100bpmくらいまで下がることもあります。150bpmのときは確かにこれを継続となるときついと感じますし、100bpmのときは身体が冷えてしまう一方なのを実感します。

このように、ペースを把握する上で心拍数はとても大切です!初期投資は高いかもしれませんがトライしてみましょう!

また心拍計があるとモチベーションアップにもなります。

勿論、初期投資したからには回収したい!というのもありますが、現在販売されている心拍計はGPS機能がついているものも多いです。かなりの情報を記録してくれます。走った経路、ペース、心拍数、走った距離。これだけわかれば、「今日はこれだけ歩いた。明日はもう少し頑張ろうかな」というながれに乗ることができます。

ちなみに私は心拍計としてApple Watchを使っています。携帯はiPhone、タブレットはiPad、PCはMacbook Airなので、相性が良くて使いやすいです。

ランニング同様、心身に良い効果!!

ウォーキングにはランニング同様、心身への良い効果を期待できます。
ただ漠然と歩くのではなく、こんなことも意識してみてください。

  • 足の裏でしっかりと地面を捉えていますか??
  • 地面の捉え方に左右で偏りはないですか?
  • 背筋を伸ばし胸をはれていますか?

現代社会の生活では座ることも多く、必然的に身体に歪みが生じてしまいます。
となると、歩行時の左右対称性は大きく歪むこととなり、筋肉や関節に様々なコリや痛みを抱えることとなってしまいます。

ぜひ、これを機に見直してみましょう!

私はバーベルでの筋トレを始めてようやく歩行を見直しました。(バーベルトレでは、左右対称に負荷をかけるのに神経を使います。)一言でいうと歪んでました。左右で地面を踏む感覚が全然違いますし、そもそも胸を張れているかも怪しい状況でした。今では歩行にも気を配り大分改善してきたと思っています。

さらに、このように歩行自体に気を使って取り組むと脳が瞑想状態に入ります。
あらゆる雑念から開放されて目の前の歩行に集中する
これだけで脳のストレス軽減効果が見込めるのです!

また身体への影響として心拍数をあげることで通常の有酸素運動同様、血管機能を始めとして循環器系に様々なメリットがあります。汗をかく頻度が上がれば代謝アップにもなります。

関連記事>>>「細マッチョは健康診断も気にしない!ランニングで数値改善しよう!

どうしても抵抗あるなら、ウォーキングから!

どうでしたでしょうか??ウォーキングを始める意義について理解していただけたでしょうか??

有酸素運動は細マッチョを目指す他にも様々なメリットがありますし、やらないてはありません。しかし、ランニングをイメージして「疲れるようなことはしたくない!」という気持ちから何も始められない人もいることでしょう。

ウォーキングからでいいんです!習慣化への第一歩を踏み出しましょう!

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