ランナーにも筋トレ!スクワットとデッドリフトでタイム改善!

頭打ちの記録を筋トレで伸ばす!?

ランナーには筋トレが不要!なぜなら筋肉がつきすぎて身体が重くなってしまうから!ただひたすら走りこむのみ!なんて考えていませんか??
私自身、かつてそのように考えていましたが、現実は違いました。筋トレでもマラソンのタイムは伸ばすことができるんです!
私自身年に一動的だけフルマラソンの大会に出ていますが、ほぼ同じタイムなのに練習内容が全く違ったことがありました。
今回はこの例を参考に、筋トレがどうマラソンのタイムに生きるか確認し、記録が頭打ちの方やこれからランニングを始めようという方は是非取り入れてみてください。

走って望むか?筋トレして臨むか?

私は毎年12月の最初の日曜日にフルマラソンに挑戦しています。
28歳の時、直前の9〜11月は週に1〜2回10〜15kmずつののランニングをして臨みました。結果3時間29分。一方29歳の時、同じ大会で出した記録は3時間35分。この時の練習はほぼ早朝筋トレのみという状態でした。正確には仕事が忙しすぎてランニングしている暇がなかったんですが、直前の3ヶ月で走った距離は合計で10km程度でした。
当日の違いといえば、29歳の時の大会では、便意を2回もよおしてしまい、時間を大変ロスしてしまったくらいです。もしかするとトイレに行かなければ29歳当時のほうが早かったかもしれません。

週に1回10km走ったとすると、3ヶ月で走った距離はおよそ130km。一方一年後は3ヶ月で10kmのみ。趣味のバドミントンもありますが、その週あたりの回数は特に変わってません。
むしろ仕事が忙しすぎて平日はゼロで土日1回ずつと、頻度は若干下がったイメージ。
それまでが週2〜3回だったのが、その期間は最高週2回に落ちたという感じです。

これを機に「ランナーにも筋トレが大切である」という確信を得ました。
そう、ランナーは走っていれば早くなるわけではないのです!
走るだけがランニングの練習ではない!その理由を紹介していきます。

筋トレがランニングのタイムを上げるのに効く理由

筋トレ、特に自重トレやバーベルトレーニングでは「いかに筋肉への意識を保つか??」が大切です。
以前、MMC理論と言うのを紹介しました。もう一度復習してみましょう。

細マッチョは筋肉と関節への意識を欠かさない!〜MMCで効率アップ!〜

これはじつは日常生活自体にも影響します。歩行や姿勢、ものを持ち上げるときなど。
ということは当然ランニングにも活きてきます!
筋トレの効果とは、ただ単に重い重量を持ち上げられる!ということだけでないのです!
筋トレによる筋肥大よりもランニングに比重を置く人は特に「身体の使い方」という視点をもって筋トレしてみましょう!

フォームの偏りを筋トレでカバー

バドミントンは利き腕と利き足に筋肉が偏りやすい種目です。体幹も特に腹斜筋や脊柱起立筋は利き腕側に偏ります。
ということは身体全体をみると軸を中心に左右で重さが違うということです。
左右で重さが違うと当然フォームも崩れますし左右でストライドが変わってきます。これでは重心が安定せず効率的なフォームの構築が困難で疲れやすくなります。ちなみにストライドとは、片足で蹴って一歩で進む距離のことです。
筋トレは左右差の改善にも効果的。両足に均等に付加をかけて最初は真っ先に左足が疲れて上げれなくなっていたのが、始めて3ヶ月〜半年くらいでスクワットをしても左右同時に疲れるようになりました。
勿論多少の差は競技特性上仕方ないと思っていますが、現在では明らかな差ではないです。
これで左右のバランスが大きく改善し、より疲れづらいフォームの形成に役立ったと感じています。

デッドリフトとスクワットの筋トレ効果

ランニングで大切なのは、「地面反力の利用」です!これはどういうことかというと、例えば踵から地面を踏み込むと反力は真上にいきます。これをミッドフットと呼ばれる足の裏全体で地面を蹴ることができるようになると自然な前傾姿勢を造ることが出来ます。これで反力が斜め前にいくので推進力とすることができるわけです。
勿論腹圧をかけて背筋を伸ばした上半身のフォームが大切なのは言うまでもありません。
ここで大切なのは推進力とはベクトルであること。ベクトルとは力の合成。
推進力の水平方向の力はデッドリフトの動き。そして推進力の垂直方向の力はスクワットの動きに分解できます。
ということは、デッドリフトとスクワットの動きを磨いていけばランニングのフォームに活かすことが出来るということです!
思えば当時早朝筋トレでやっていたのはデッドリフトとスクワットばかり。ベンチプレスそっちのけだったので上半身正面側自体の左右差はひどかったです。
今思えばこれが良かったんだと思います。推進力利用と腹圧のかけ方を自然と意識する筋トレを行うことで、ランニングに必要な動きを練習していたんだな〜と感じています。

動的ストレッチと同じく上半身や股関節の柔軟性アップ

スクワットには筋トレ効果と同時に股関節のストレッチ効果もあります。

では股関節が硬いとどうなるか??
それは、右足と左足で出せるストライドが違うということです!

私自身の経験では、このストライドを意識する様になってから右足と左足で全く違うことに気づきました。
というよりも左右の脚で蹴り方が違う。
脚の踏み込み方から、重心のかけ方まで全く違いました。

脚の踏み込み方を載せておきます。

最もランニングに適しているのはミッドフットという足の裏全体で踏み込む方法です。

当時の私は右足では踵(ヒールストライク)から踏み込んでいるのに左足ではフォアフットで踏み込む有様。
これを筋トレを通してミッドフットに改善することが出来ました。

この踏み込みと、股関節の柔軟性アップによりに左右対称に地面を捉える事ができるようになってきていると感じます。
「重いものを持つ筋トレ」から、「ストレッチと関節の使い方を学ぶ筋トレ」を意識してみましょう。

筋トレや動的ストレッチでランニングの動きを磨こう!

ランニングには左右の偏りの解消と股関節を中心とした関節の柔軟性が大切と思う今日この頃。
ランナーはランニングだけしていれば良いわけではないということをおわかりいただけたでしょうか?
ランニングだけで関節の柔軟性や脚の使い方にまで目を向け改善するのは困難だと思います。
これらに役立つのが筋トレや動的ストレッチ。

筋トレではさらに適切な負荷をかけれることで一歩一歩のパワーアップや体幹の強化もできます。
タイムが伸びなくて悩むランナーに限らず、これからランニングを始める人にも知っていてほしいランニングへの筋トレの効果です!

ランナーもそうじゃない人も、筋トレしましょう!

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