サブ3.5に返り咲き!細マッチョがランの練習を殆どせずにフルマラソンで目標達成!

フルマラソンサブ3.5に返り咲きました!

2019年12月1日、湘南国際マラソンに参加してきました!
今年は2年ぶりにサブ3.5を達成!ランの練習量からすると年々落ちていく一方ですが、
サブ3.5に返り咲きです!時間がない中どう工夫したか?是非参考にしていただきたいです。
実際直前3ヶ月、9月から11月はほとんどランニングしてないですし、10km以上続けて走ったのなんて、いつぶりかな、、、というくらい遠い昔。もしかすると 4月や5月くらいの 遠い過去だったかもしれません。
ランナーにも筋トレ!スクワットとデッドリフトでタイム改善!」でも書きましたが、 初めて サブ3.5を達成した2017年はバドミントン の頻度が週2〜3回とラントレが1回10〜15kmで週1以上走って03:27でした。5分だけオーバーした2018年は仕事が忙しくバドミントンの頻度が週1〜2と走った距離は11月に10kmを一回のみで03:35。そして今年は何と9月こそ1回5kmを2〜3回、10月はラン練習した記憶がないくらいです。そして11月には直前の1週間で4km→9km→3km→6kmという少なさ。バドミントンも週2で以前ほど長い練習しなくなってました。
でも、結果は2年前と同じ03:27です。
なぜ達成できたか考えていきましょう!
鍵は筋トレと身体の使い方、頭を使った当日の戦略です!

走ってないのにサブ3.5!?

今年は全然走る時間を作れませんでした。もちろん時間作らなかったことを正当化する言い訳ものもあります。
走る以外、早朝筋トレと週1〜2のバドミントン 、当日に何をしていたのか振り返って何が効果的だったのか??見ていきましょう!
因みに、本大会は年に一度出ててフルマラソンは5回目の挑戦です。
03:52→04:06→03:27→03:35→今回 という流れです。
前回のサブ3.5の時はやってなかったことを挙げていきます!

早朝トレのデッドリフトとスクワットを継続、可動域やフォームにこだわった

これは最も変化したことです!前回のサブ3.5の時、2年前はまだバーベルトレーニングをしていませんでした。
一方でバーベルトレーニングを始めていた前回は割とフォームより重さを探求。今回は完全に可動域やフォームを意識しました。

ここで大切なMMC理論はこちら。
細マッチョは筋肉と関節への意識を欠かさない!〜MMCで効率アップ!〜

筋トレに身体の使い方を学ぶという要素が加わり走る効率アップです!
また体幹の筋力が上がるのでフォームが乱れづらくなります。

体重と体脂肪率を戻した

前々回→前回→今回では、体重と体脂肪が変化しています。
前々回は体重が59kgまで絞り体脂肪率が12%ほど。前回は体重が60kgで体脂肪率が14%。今回は体重が58kgで体脂肪率が13%程です。
体重1kgの差はわずかなようですが、フルマラソンを走る3〜4時間にしてみれば大きな違いです。脚への負担が大きく違います。
フルーツデトックスにより無駄な脂肪と水分を出していたおかげです。これに関しては2年前よりもよくなっているんじゃないかと思います。
欲を言えば10%まで抑えておきたかったです。

股関節や身体の使い方のトレーニングをした

筋トレでも意識はしていましたが、1年前に数回ランニングに詳しい方からランニングのフォームづくりのための動的ストレッチのエクササイズを学びました。
股関節の柔軟性と足をうまく使い脱力するというトレーニングです。これまで走ると肩が凝ってましたがうまく力みが取れ、さらに地面を捉える感覚が変えることができ大幅な効率アップです!
大会前のアップとしても取り組めてバドミントンにも活かしています。

シューズを一新した

私は道具をナメてました!
私の中で優先順位はバドミントン>ランニングなので、特にランニングに関して道具に対するこだわりは全くありませんでした。
実はつい最近まで6年間同じランシューズ。バーベルトレーニングでも同じシューズを使っていて最早ソールの柔軟性なんて皆無です。買った当初も特に形は意識せず何となく選んだので買った当初にどれだけ機能が良かったか覚えていません。
ということは、去年、一昨年と同じ靴なのでどんどん機能が消耗した状態の靴を履いていたということです。
今年買い換えてみての感想は、早く買い換えればよかった!!
の一言に尽きます。
家の近くの大手スポーツ店の店員さんに、サブ3.5です!ということと型落ちでいいということを話すと定価から5000円引きのシューズと、5000円のソールを勧めてもらいました。さすがいい営業してますね笑
でもそこは店員さんの知識がものすごかったので買うことにしました。

さて気になる機能性ですが、履いた瞬間体重移動のしやすさに感動!重量も軽くてとても快適です。勧めのままに買ったソールも足裏の安定感が大幅に向上していて走っていて疲れづらくなることを簡単に想像できます。

実際大会にはぶっつけで臨みましたが走ってる間は軽く前傾姿勢をとった瞬間に一気にスピードが出ました。
3:45/kmのイーブンペースを狙っていたのに足が疲れ始めるハーフまでは油断すると3:30/kmになって慌ててペースダウンしたくらいです。

とにかく道具も大事ということ、テクノロジーの進化を活かさない手はありません!

5日間断酒、当日の摂取物も考えた!

お酒は体を乾かします!ちなみに砂糖や余分な塩分も体を乾かし、質の悪い油は内臓にも悪くて余計な脂肪をつけてしまいます。
ランニング中はもちろん、1週間前からできるだけ身体を乾かさないようにしました。

5日間はお酒を断ち、3日間身体を潤し体重を落とせるフルーツデーをしました。

当日はもちろん朝フルーツから始め、給水所でもスポーツドリンクには決して手を出しませんでした。

実際、左太腿が痙攣しそうでしたが水を飲むと回復していくのを感じました。
スポーツドリンクは砂糖が大量に入っているため痙攣と脱水、熱中症の原因となります。レース中はもちろん普段から水分補給のためと飲むのはやめたほうが良いでしょう。

とはいえ有酸素トレの必要性も痛感!

以上は有酸素トレをしないでタイムを縮めた方法です。
しかしタイムを縮めるのに有酸素運動が不可欠だとは思います。この大会は日曜に大会があり次の日は月曜日。通常出勤でサラリーマンするのですが、一番走っていた時期が最も次の日のダメージが小さいです。タイムが似たり寄ったりのこの3年では今年が一番辛くなってます。
去年はマラソンこそ練習してないですがバドミントンはまだ今より頻度が高かったです。
調べてみるとゆるいランと本格ランを組み合わせて週3くらいは有酸素トレーニングするのが理想。

どちらも不十分な今年はとても身体に負担がかかりました。
しかしコンディショニングとパワーアップ、身体の使い方の向上で乗り切ったイメージです。

私も、今の段階から3ヶ月間週3くらいランニングすればサブスリー行くんじゃないかとか調子乗って考えてしまいます笑

とにかく、有酸素トレも怠らないほうがいいです!

ランニングにはランニングトレだけじゃないことはおわかりいただけたでしょうか??
広い視野を持ってアプローチすることが肝心です!
これって仕事だって人生だって同じですよね?細マッチョメソッドで充実した未来を切り開きましょう!

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