細マッチョ作りに大切な筋トレの基本〜basic knowledge of muscle~

どんな筋トレしてますか?

あなたはガムシャラな方法で筋トレしていないですか。
せっかく筋トレをしているのだから、筋肥大のためにもオールアウトしたいですよね?それでいて時間も最小限にしたい。
「よし、今日はスクワット100回やろう!」などと、無闇矢鱈に回数ばかり追い求めていませんか?1RMを出してやろうと、息を止めて顔を真っ赤にしていないでしょうか?今回は、折角行う筋トレをより安全で効果的にするために知っていてほしいことをお伝えします。

筋トレをするのに大切なこと

筋トレで大切なのは、フォーム、ペース、呼吸、セット数、意識(集中)です!
一つ一つ紹介して行きますので最後までお付き合いください!

フォーム

フォームそれ自体については、筋トレの種目によりまね。代表的な筋トレについては後日書いていこうと思います。ただケガの予防と筋トレ効果のアップのために、低強度の負荷でフォームを確認する必要はあります。
いわば「筋トレの練習」です。低負荷で行うことで以下の効果があります。
・筋トレフォームの確認
・鍛える筋肉を暖める
・鍛える筋肉への意識を向ける

ポイントは、フォームを意識して負荷をかけたい筋肉にしっかり負荷がかかっているか確認し、ペースや呼吸のイメージを作ることです。

筋トレをする前、単純動作を10回〜20回ほど繰り返しましょう。
特に、初めて取り組む種目であればやるかやらないかで効果は全く違います。
40〜50%1RM程の低強度で行えば、その後80%1RMで取り組む時の効率が格段に違うはずです。

ペース

これは本当に大切です。
腕立て伏せを例にみていきましょう。
まずは両腕を広げて手と足のつま先だけ地面につけて身体を支えます。
そこで①肘を曲げて大胸筋や二の腕へ負荷をかけていく。次に②顔が地面にぶつからないくらいで止めて③再び肘を伸ばしていきますよね。
ここでポイントなのは、①肘を曲げているペースに対して、③肘を伸ばしていくペースは2倍程の時間をかけることです。目安として①で2秒、③で4秒です。そして止める部分で②と数字をつけたのには理由があります。②止める部分ではギリギリまで筋肉に負荷をかけられるように1秒姿勢をキープします。
慣れるまでは、「1、2。、1、2、3、4」と心の中で数えて行いましょう。
私は高校時代には無闇に回数ばかり気にして①〜③まで1秒ほどの高速で腕立て伏せをしていました。お陰で一度に繰り返せる回数は増えましたが上手な負荷の掛け方ではなかったと反省しています。
実際、高速で100回連続でできたとしてもこの正しいペースで行うと、20回でかなりきつかったのを覚えています。
私の経験上、「腕立て連続して100回出来た!」などと自己満足している場合ではないのです。

呼吸

呼吸もとても大切。
ペースを守って筋トレすると、想像以上にきついです。また高強度の80%1RMで筋トレを行うと1回目でかなり踏ん張らなければなりません。そんな時、思わず息を止めてしまっていないでしょうか??実は、トレーニング中に息を止めてしまうのは大変危険です。急激に血圧が上がってしまい、血管や心臓に負担がかかってしまいます。血管障害のリスクを生まないためにも気をつけて下さい。
ウェイトをあげる時に息を吐き、下ろす時に吸います。ペースと合わせると、早く吸ってゆっくり吐く。呼吸をすることに集中するんです。
私はドラゴンボール世代なのですが、イメージは孫悟空がスーパーサイヤ人になる瞬間です。「はぁ〜!!」と、息を吐きながらも気合を込めて変身しますよね??
あなたも「はぁ〜!」と息を吐きながら気合を入れてウェイトを挙げましょう!!

セット数

これはオールアウトや1RMの話のところでも書きました。
3セットが基本です。筋肉は、1セット頑張ったくらいでは全てを刺激することはできません。3セット行うことで、やっと全ての筋肉を刺激する事ができます。
セット間のインターバルは、1分が目安です。もし、4セット目までできてしまったらウェイトがあっていないということになります。

意識

とにかく、鍛える筋肉を意識しましょう!腕立て伏せであれば、常に大胸筋と上腕二頭筋(力こぶ)、上腕三頭筋(二の腕)を意識する。そこにしっかりと負荷がかかっているのか、感じながら取り組んで下さい。先ほどの、「筋トレの練習」の段階で負荷をかけるイメージを先に作ると効果的です。何度も登場ですが、私の高校生時代の腕立て伏せは全く鍛えたい部位なんてイメージがなかったです。何と非効率な時間を過ごしたことか!

まとめ

どうでしたでしょうか?筋トレをする上で大切なことを紹介しましたが、筋トレにもセオリーがあるのです。ガムシャラに鍛えるのではなく、効果的なアプローチをとる。これは様々なスポーツや、ビジネスとも同じことだと思います。
是非、今日から実践してみて下さい。


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