細マッチョ作りへ向けて!あなたに最適な手法を見つけよう!

筋トレの3つの手法を理解しよう!

筋トレは大きく3つ、自重トレーニング、マシントレーニング、フリーウェイトでのトレーニングがあります。
もう少し細かく、フリーウェイトをダンベルトレーニングとバーベルに分ける考え方もありますがここでは3種類とします。
それぞれの特徴を捉えてご自身に合った方法を選んでいきましょう!
本ブログでも自重トレやバーベルトレーニング、マシントレーニングを紹介しています。
是非、参考にしてみてください!
一例として、細マッチョメソッドの要となる筋トレを1種目ずつ載せておきます。
自宅でできる!自重フルスクワットで細マッチョ!
細マッチョで大切な下半身トレの基本〜レッグプレス〜
細マッチョ最強の味方!〜デッドリフトを始めよう!〜
これらも参考にしてぜひ一度筋トレのポイントを復習してみてください!
では、特徴をまとめていきます!

筋トレ手法3つの大きな特徴

現在の私はフリーウェイト、特にバーベルトレーニングを中心に自重の懸垂という筋トレをしてます!
ビッグ3+懸垂を粛々と回す日々。一回あたり45分しかないトレーニング時間なのでこんなものでしょう。
結果これが最も効率良くシェイプアップできると確信しています。
しかし、時と場合に応じて自重トレやマシントレも利用しています。

自重トレーニングの特徴

自重トレーニイングは学生時代スポーツ系の部活動をやっていた方なら馴染みが深いのではないでしょうか??

場所を選ばず始めやすい

自重トレの最大の特徴はどこでもできることです!
ジムでなくとも自宅でも公園でも電車の中でも人の目を気にしなければ笑 どこでもできます!これだけはマシンでもフリーウェイトでも勝てません!私は普段自宅近くのジムに行きますが、帰省して近くにジムのない実家に行った時などはよく自重トレで補完するようにしています。

低負荷なので怪我しづらい

自重トレはよっぽどやりすぎたりあまりに間違ったフォームじゃない限りは怪我するリスクは小さいです。
なんせ、普段から自分の体重を支えているので一回一回はそこまで大きな負荷となることは少ないからです。
でも注意はしといた方がいいですよ!
知り合いのプロトレーナーが懸垂やりすぎて背中痛めたと言ってました。
どうやら200回連続でやってたみたいです。
私には200回なんて到底無理ですが・・・やり過ぎには気を付けましょう!

フォームの意識を持ち辛く慣れると時間がかかる

自重トレのメリットはその手軽さと怪我をしにくいところ。
しかしそれが肉体造りに於いては不利になることもあります。
何故なら支えるのが自分の体重であるが故にフォームが乱れていても気づきにくいからです。
例えばスクワット。しゃがむときには踵周辺に重心を作り内股や外股にならないことが鉄則。
しかしこれを乱していてもすぐに大きな怪我になることは稀です。
やり過ぎればもちろん怪我になるでしょうが中々気付くことができません。
自重とれを効率的にやるとしても、やはりポイントを押さえてプロや詳しい人に倣う必要があるでしょう。

マシントレーニングの特徴

マシンといえば、自宅では中々厳しいですね。
でも場所の制約を越えるメリットもあります!

始めやすい

今やフィットネスジムには必ず置いてある筋トレマシン。
マシン一台一台はスペースを取るので必然的にマシンコーナーは広いスペースを占めます。
多くの人の目に止まるので使っている人も多く始めやすいです。
使い方がわからなければ気軽にスタッフに聞けますし、使い方も書いてあります。
最近では動画リンクのQRコードを貼ってあるマシンもありますね。

高負荷を掛けやすいのに怪我しづらい

これは筋トレマシン最大の特徴です。筋トレマシンは狙った筋肉にピンポイントで効かせるように設計されています。
さすが設計者といいますか、大胸筋用のマシンなら大胸筋、大腿四頭筋ようのマシンなら大腿四頭筋にピンポイントで効きます。
そのため「ここの筋肉を大きくしたい!」というわがままな要望にも実直に答えてくれます。
またRMという概念を取り入れて高負荷トレーニングができます。
RMについて忘れてしまっている方はこちら。
「1RMという細マッチョを目指す人が理解すべき知識〜Knowledge of Muscle〜」

このRMという概念を取り入れることで、自重トレーニングと比べて圧倒的に効率的なトレーニングができるようになります。
しかも、高負荷をかけているのに狙った場所以外には負荷がかかりません。急に体勢を崩すことがあっても痛むのはマシンだけ笑
このように、安全に負荷をかけることができるのも大きな特徴です。

場所が限定され習う必要もあり1種目で複数箇所を鍛えられない

デメリットはメリットの裏返し。
場所の制限は勿論、狙ったところにピンポイントで効かせることができるのはかえって裏目に出ることもあります。
それは1種目あたりの効率は上がっても、トータルすると自重とレーニンングやフリーウェイトと比べてより多くの時間がかかってしまう可能性があることです。ボディメイクや競技能力向上を目指した時、どうしても多くの箇所をトレーニングしなければならない。でもマシンは複合的に筋肉を動かすことに向いていません。となると、多くのマシンを使っていかなければならずより多くの時間がかかることに。
ピンポイントに効かせるというのはメリットにもデメリットにもなるのです。

フリーウェイトの特徴

自重トレーニングやマシントレに比べて圧倒的に効率良く鍛えられるのがフリーウェイトです。

1種目で多数の筋肉を鍛えられるので時間帯効果が圧倒的

なんと言っても最大の特徴は1種目で数多くの筋肉を鍛えられること。
特にバーベルのビッグ3と呼ばれる 3種目を制すれば引き締まったBODYを作ることができます。
たったの3種目です!
すごいと思いませんか??
実際私もマシントレをしていた頃はレッグプレス→チェストプレス→ペクトラル→ラットマシン→アブドミナルクランチ→ロータリートーソ・・・と言った具合に数多くの種目をこなしていました。
なんと所要時間1時間超。1時間半〜2時間かかることもしばしばでした。
でも、今は1回45分。半分くらいに抑えることができています。
サラリーマンは仕事もプライベートも忙しい。
時短で攻めましょう!

腹圧を意識できる

腹圧はお腹周りの引き締めに非常に有効です!
まだチェックしていない方は以下の記事もチェックしてみてください。
腹圧呼吸で細マッチョ!〜体幹を引き締めよう〜

よく腹直筋だけを鍛える人がいますが、それだけではシェイプアップはしません。
腹圧を高めてインナーマッスルからアプローチした方がシェイプアップには効果的です。
これを最も意識しやすいのがバーベルトレーニングです。
ダンベルでも意識できなくはないですがビッグ3のように大きい筋肉にアプローチする種目だと非常に意識しやすいです。
私自身腹圧を意識できるようになったおかげでくびれができシックスパックにも磨きがかかりました。
オススメです!

怪我予防や効果のためコツやフォームを習う必要がある

フリーウェイトトレーニングは一度に多くの筋肉に刺激を与えられる上、高負荷でのトレーニングが可能です。
故にフォームを間違えると怪我をしやすいです。
コツも抑えた上でトレーニングしないとこれまた怪我の要因になります。
私もまだ不慣れな頃は背中の筋肉の付け根や鎖骨上の筋肉に軽く痛みが出てしまうことがありました。
フォームが固まるまでは専門家から見てもらったほうが安全なことも特徴なのです。

タイミングや場面に応じて種目を選んで行こう!

自重、マシン、フリーウェイトでの特徴を掴めたでしょうか??
私自身、大学生の時までは自重以外は変な筋肉がつく!身体が硬くなる!などと根拠のない偏った考えを持っていましたが、今では全くの間違いだったと自信を持って言えます!
筋トレ自体、フォームや筋肉への意識を持っていれば柔軟性のある筋肉がつきます。
あとは手法だけです。場所にとらわれずトレーニングしたいのか?一部分にフォーカスして鍛えたいのか??はたまた全身万遍なく強化していきたいのか??
現在の私はバーベルトレーニングを中心に場所やタイミングに合わせて自重筋トレを選択することが多いです。
その理由はジムに行けばバーベルと決めているから。ジムに行ける環境がどうしてもない時は自重筋トレというスタンスです。ジムでもボディメイクを考えるならマシンを使って出すべきところを出した方がいいのかな〜と思いつつそれでは本業を見失いそうなのでやってません。
ゴールは人それぞれです。現時点であなたに必要なトレーニングは何か?考えて選択してみてください!
もちろん、食わず嫌いは勿体ないですよ!

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