【徹底図解】フロントランジで細マッチョ!自宅で立体感のある脚を!

家でできる下半身トレその2!

「何かトレーニングを始めたいけど、ジムに行くのは抵抗がある」「何から始めた良いかわからない!」そんな声にお答えして「自体重トレ」を紹介していきます!
今回は、「フロントランジ」です!
この筋トレでは美尻・美脚の元となる「大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス」を鍛える事ができます。
私自身、大学生が終わる頃までは自体重トレしかしていなかったので、ランジの中でもジャンプランジを中心に補強していました。しかし、このジャンプランジは運動経験のない方や、久しぶりに運動する方には少しハードルが高いかもしれません。

ということで基本的な動作である、フロントランジについて紹介していきます!
私は現在バーベルを使ったBIG3種目に加えて、ダンベルを使ったフロントランジも取り入れています。片足だけでバランスを取り体重を支えなければならず、右足と左足の筋力差や足の指の踏み込みの感覚の違いなどの確認もできて機能性向上にも大変役に立っています。

フロントランジで手に入れられるシルエット!

フロントランジでは、横から見たときの脚線美が得られます!
特に、膝を90度にしてしっかりと重心を落として行くことでハムストリングスと大腿四頭筋が発達し、ヒップラインもきれいになること間違いなしです!

フロントランジのやり方

それでは、実践していきましょう!
1.背筋を真っすぐ伸ばして立ちます。
この時、脚は肩幅よりも狭い、「腰幅」で経つようにしましょう。
2.片足を2歩分ほど前に出しましょう
かかとから踏み込むイメージで脚を広げていきましょう。
この時、膝とつま先はまっすぐ前を向かせることに注意してください。
3.膝を90度位になるまで上体を下げます。
感覚として、股関節が広がるのであれば90度が最も負荷がかかるように思います。
股関節が硬ければ90度より若干甘くてもいいです。
上体を下げていく中でハムストリングスのストレッチを充分に感じてください。但しやりすぎは注意です。
但し、膝はつま先より前に出ないように注意して下さい。膝がつま先より前に出ると、膝にばかり負担がかかり狙っている大腿四頭筋やハムストリングスに負荷がかからないばかりか、
膝痛の要因となってしまいます。
反対に、90度以上行くと元の姿勢に戻れなくなります。
上体を下げる際、片足でバランスを取ることになりますが、膝とつま先が前を向いたままでないと膝や足首、股関節に不自然に負荷がかかり怪我の要因となるので注意です。
また腰に変に負担がかかってしまうため上体は背筋まっすぐ胸を張り、視線もまっすぐ前を向いたままにしてください。
4.前足で地面をけるようにして、元の体勢に戻ります。
5.反対の足でも同様に行う。
私はバドミントンという利き手・利き足のみ発達しやすい種目をやっているせいか、左右で踏み込んだときの感覚がずいぶん違います。
具体的には踏み込んでから状態を鎮める際、足の裏と指でバランスを取ると思いますが、右と左で着地及びグリップ力の巧拙があります。
また股関節の可動域も左右で違ったりします。
両足とも同様の感覚を得られるまで練習すると、日常の動作やスポーツパフォーマンスも良くなると実感しています。

まずは、左右各10回x3setsを目安として取り組んでいきましょう!
もちろん、慣れてきたら回数を増やすかダンベルなどで負荷を上げていくようにしましょう。
呼吸を止めるのも厳禁です。
足を前に出しながら息を吸い、吐きながら戻していきましょう。


スクワットとの違い

自体重トレだと、負荷は自分の体重です。両足で支えるのと片足で支えるのはどちらが負荷が高いでしょうか?
また片足ではバランスが取りづらいため、体幹部もスクワットよりも負荷が大きくなります。
そして機能性。スクワットでも感じないことはないですが左右で地面を掴む感覚がどれくらい違うのか?
また例えば右足なら10回x3setsは余裕だけど左足ならやりきる前に疲れ切ってしまう、など工夫によって左右差を軽減できます。

慣れてきたら負荷を上げてやってみよう!

自体重トレを続けるうちに、回数が固定だとだんだん疲れなくなってきます。
そんな時、ダンベルがあればダンベルを、ダンベルがなければペットボトルを持って一回一回の負荷を上げてみましょう。
そしてまた筋肉を疲れさせていけば筋力アップ・筋肥大・筋持久力の向上が見込めます。

ジムに通っている方であれば様々な重さのダンベルがあるはずなので制覇仕切ることは早々ないでしょう。
またもし手で持てる限界を超えたダンベルでなければ満足しない方は、パワーグリップを買って負荷をかけても良いです。

私も10回x3setsであれば、両手に20kgずつダンベルを持って取り組んでいきます。
昔ほどではないですが未だに左右差をなくすことを目標に取り組み、「左足が弱いな〜頑張れ!」と楽しんでやっています。
何事も楽しんで行きましょう!

スクワットだけじゃない、ランジもやっていこう!

いかがでしたでしょうか?
スクワットは下半身の自体重トレとして最もポピュラーですが、ランジもスクワットと同等以上の筋トレ効果があります。
ぜひ、一度チャレンジしてみてください。

自宅トレの定番にして美脚を手に入れていきましょう!

ランジは筋力強化による太りづらい体作りだけでなく各脚のバランス力もつけることができ、取り組んで継続していけばより機能的細マッチョになることができるでしょう。

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