【徹底図解】サイドランジで細マッチョ!自宅で美尻・美脚作り!

家でできる美尻・美脚づくり!

「何かトレーニングを始めたいけど、ジムには抵抗がある」「スクワットをやってみたけど、だんだん疲れなくなってきた」「そろそろ種目を増やしたい」などの声にお答えして、自体重トレを紹介してきました。今回は「サイドランジ」を紹介します!
サイドランジでは、美脚・美尻に必要な大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋に加えて、内転筋群も鍛えることができます!
この内転筋群、正面から見たときに膝を中心とした「脚のくびれ」を形成するのに役立ちます。脚のくびれ?と思った方もいるかもしれませんが、スケート選手の足はメリハリがあって美しいですよね?なぜかというと、片足だけでリンクを滑走するため脚全体がくまなく鍛えられて引き締まっており、太ももとふくらはぎが発達し、膝中心としてくびれを形作っているからです!
美脚作りにもってこいの内転筋群を鍛えられるサイドランジを行なっていきましょう!

サイドランジで得られる効果

フロントランジでも同様ですが、スクワットと違って片足で体重を支えなければならず、バランスも片足で取る必要があります。
ここで右足と左足の地面を捉える感覚が異なることを認識して、できるだけ同じにできるように頑張れば日常生活の歩行改善やスポーツでのパフォーマンス向上など機能的細マッチョになれます!
もちろん、筋トレ効果は大きく内転筋群を鍛える美脚効果と大臀筋を鍛えることによる美尻効果は大きいです。
ちなみに、内転筋群とは内腿にある筋肉の総称です。

サイドランジのやり方

・腕を前に出してしゃがんだときにバランスを取れるようにして両脚を肩幅より若干狭い腰幅に開いて立ちます。
・片足を大きく外側に踏み出し、もう一方の足は伸ばしたまま大きく踏み出した脚の膝を曲げて腰を落とします。足幅は肩幅の2倍程度とします。
膝の角度は90度で、内転筋にしっかり負荷がかかっているか意識しましょう。
背筋は伸ばしたまま、視線は前を向き続けましょう。

・踏み出した脚を伸ばしながら床を蹴り、最初の姿勢に戻ります。
・もう一方の足でも同じように行います。
目安は20回(10往復)を1セットとして、3セットです。
慣れてきたら回数を増やすか、ダンベルなどを持って負荷を追加していきましょう。

股関節のストレッチ効果

この動作をしていると、股関節が伸びておりかつ体重という負荷がかかっていることがわかると思います。筋トレによるストレッチ効果により、日に日に可動域が広がっていきます。
股関節が柔らかくなると、日常の動作やスポーツの際に身体に変な負荷がかかることを防止することができます。
私自身、筋トレを行うときは股関節の柔軟性向上を意識して行っていますがランニングやバドミントンなど、スポーツパフォーマンスが向上することを実感しています。
動きがスムーズになるというか、無駄に動く必要がなくなるイメージです。

左右差の認識と対策で機能的細マッチョ!

私が取り組むバドミントンは利き手利き足にばかり負荷がかかり、もう一方の腕や足には負荷が比較的小さくかかる程度です。
筋力もさることながら、足で地面を捉える感覚も利き足ばかり発達します。
ランジはそのような問題も改善してくれます。
おそらく右足を大きく踏み込んでから地面を蹴った時と、左足を大きく踏み込んでから地面を蹴った時という一連の動作において、脚の裏や指でどれくらい地面を捉えることができているかは違うと思います。
ランジは筋トレのみならず、このように脚の裏で地面を捉える感覚も鍛えることができるのです!
機能的な細マッチョを目指しましょう!

自宅筋トレメニューに組み込んでみよう!

いかがでしたか?サイドランジを行うイメージがつきましたか?
美脚・美尻効果がある上に脚を地面で捉える感覚も掴めて日常動作やスポーツパフォーマンス向上もみこめる、一石二鳥のトレーニングです!
筋トレスキルが向上すればより、股関節の柔軟性やバランスというところに意識が行くようになるでしょう。
家で気軽にできるということも大きいですね。
思い立ったが吉日、今日から始めていきましょう!

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