自重フルスクワットなら自宅でできる!図解で徹底解説!

自重フルスクワットなら自宅でできる!図解で徹底解説!

最近、運動不足だな〜
でも、ジムに行くのはまだハードル高い。
自宅で簡単にできて効率的な筋トレがしたい!

そんなあなたにおすすめしたいのが、自重でできるフルスクワットです!

ポイントを押さえてスクワットをすれば、正しく安全に効率的な筋トレが出来ます。

スクワットは一見簡単。
でもポイントがいくつかあります。

折角始める筋トレで怪我とかただ体力を使うトレーニングはしたくないですよね?

そんなあなたのためにイラストに書き込む形で、スクワットのポイントを解説しました。

動画をみて真似するのもいいですが、イラストだからこそ自分のペースで学習できます。

本記事では、

  • フルスクワットの基本フォーム
  • 自重筋トレのメリット

をお伝えします。

普段はバーベル筋トレ中心の私も、外出できないときには自重筋トレとしてフルスクワットを重宝しています。

おかげで脚力がアップし、股関節の柔軟性もアップ。

運動不足の解消ができました。

自重フルスクワットなら自宅でできる!基本フォーム図解

自重フルスクワットなら自宅で簡単に始められます。

ポイントはハーフスクワットよりも深くしゃがみ込むこと。
その分股関節へ意識を向けやすいです。
踵への重心の意識も大切。

しゃがんでから立ち上がるときは股関節を使うイメージになるのがベストです。

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それでは図解していきます。

  1. 目線をまっすぐ前に向け、腕を前に延ばして立つ。
    脚は肩幅が少し広いくらいで立ち、爪先は若干外側へ向ける。
  2. 踵に重心を乗せたまま4秒で下げていく。
    息は吸いながら行う。
    目線は前のままで腕も前に延ばし背筋は伸ばしたまま、重心は踵に乗せたまま
    ひざの先はつま先より前に出ないことを意識する。
  3. 股関節がしっかり伸びていることを意識できるところまでしゃがみこむ。
  4. 目線は前のまま、腕は前に延ばしてバランスをとる。
    重心は踵のままで横から見て膝は爪先より前に出ないことを意識する。
    実際は若干出ても構わない。
  5. 股関節と大臀筋を意識して立ち上がっていく。
    股関節、ハムストリングス、大臀筋に負担がかかっていることを意識できればOK。
    膝に負担がかかっているようであればフォームがおかしい。
    背筋は伸ばし目線は前、腕は前に出したまま行う。
    息を吐きながら2秒で立ち上がる。
    フォームがおかしい例としては立ち上がるときに内股になる、脚自体がグラグラ安定していない、早く行おうとして各チェックポイントが疎かになるなどがある。
    ※膝を痛めないためにもここのチェックポイントは絶対見直しておきましょう!
  6. まずは20回を3セット行うのが目安。
    ペース、呼吸、筋肉への意識をしっかり持って行いましょう!
    きつければ10回を3セットでもいいです。
    とにかく、3セットは行いましょう。
1.フォームのセット
2.ゆっくりしゃがんでいく。
3.フォームのセット横から
4.しゃがみこむ、横から
しゃがみ込むときのポイント

自重フルスクワットなら自宅でできる!手っ取り早い!

自体重トレーニングのメリットは、なんと言ってもその手軽さ!

マシンやダンベル、バーベルといった器具を使わないためジムに行かなくても行うことができます。


また自重で行うためすぐに怪我につながるようなことはありません。

その変わり、筋肉への意識を持ちづらいという難点はあります。

でもポイントを押さえれば練習して数回で充分に筋肉に意識を向けることができると思います。



思い立ったが吉日、今すぐ5分でいいのでやってみましょう。



自重フルスクワットなら自宅でできる!全身の筋肉の70%は下半身の筋肉!

自重フルスクワットで鍛える箇所は、下半身の筋肉。


全身の筋肉の70%は下半身に集まっています。
下半身を鍛えることが筋トレの恩恵を受けるのに最も効率がいいです。



筋トレすることで基礎代謝が上がります。
鍛えたところから有酸素運動につなげることでその脂肪燃焼効果が圧倒的に高まります。



スクワットは特に効率のいい自重トレとしておすすめです。



自重フルスクワットなら自宅でできる!股関節のストレッチができる!

自重フルスクワットでは、股関節のストレッチ効果があります。


股関節の柔軟性はどんなスポーツでも、競技力を上げる上で必須の事項です。



日常生活でも同じ。
股関節の柔軟性が落ちると歩行レベルから変な癖が付き、疲れやすいフォームでずっと過ごすことになってしまいます。




フルスクワットでは股関節へのストレッチ、内転筋への負荷をかけられるなど、鍛えづらいと思われる内股の筋肉群を鍛えることができます。



内股にどれだけストレッチさせられるかのポイントは、立つ時の脚幅です。


肩幅くらいで行う場合と肩幅より脚を広げて行う場合では、同じフルスクワットでも内転筋群への負荷が違ってきます。


とはいっても股関節が硬いとハーフくらいで止まってしまいます。しっかりしゃがみこめるスタンスで行いましょう。



最終的に目指すのは、「筋力強化と身体の使い方を上手くすること」です!


自重フルスクワットなら自宅でできる!図解で徹底解説!まとめ

自重フルスクワットは自宅で簡単にできます。


イラストへの書き込みで図解してきました。
フルスクワットのポイントをご理解いただけたでしょうか??


自重でできるフルスクワットは手軽で、それでいて正しいフォームで行えば最も効果が高い筋トレです。



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