【徹底図解】自重スクワットで細マッチョ!自宅できれいな下半身!

ジムに抵抗あるなら自宅でスクワット!

「細マッチョになりたい!」と思ったもののジムに行けない、行きたくない。そんなあなたであれば、自宅でトレーニングするしかありません。

自宅トレといえば、大抵の人は自体重トレーニングが中心になると思います。
細マッチョになるために鍛えるべき筋肉はどこでしたか??
最も大切なのは 下半身 ですね!

そこで自宅トレでオススメのスクワットについて、基本的な動作を解説していきます!

始めるならまずスクワットの理由

ここでは、自体重のみのやり方を紹介していきます。
家にダンベルがあったり、ペットボトルで負荷をかけたい方は適宜アレンジしてください。

しかし、基本は同じです!復習の意味も込めて読んでみてくださいね!

下半身を鍛えられる!

全身の筋肉の60〜70%を持つ下半身を鍛えることは代謝アップにつながり大きな意味があります。またロコモティブシンドロームの予防・解消へとつながります。

具体的には大臀筋大腿四頭筋ハムストリングスを中心に鍛えることができます!内転筋群も忘れていはいけません!

男性でも女性でも、引き締まったヒップと発達した大腿四頭筋やハムストリングスによる膝のくびれ、格好いいと思いませんか

自体重スクワットの基本フォーム

マシントレでも紹介しましたが、フォームに加えて大切なのが、

  • ペース
  • 呼吸
  • 意識

です。

(1)基本フォーム
・両足を肩幅に広げる。
・つま先は若干外側
・腕を身体の前に真っ直ぐ伸ばす。
・背筋は伸ばしたまま、腰を後ろに突き出す感覚で膝が直角となるまでゆっくり腰を落としていく。
息を吐きながら:4秒
・素早く元に戻す。ただし、膝は伸ばし切らない。
息を吸いながら:2秒

これを最初は10回x3sets行いましょう。
筋肉が成長してくると、10回では物足りなくなると思います。
その時は回数を増やすかダンベルなどで負荷をかけていきましょう。

マシンやウェイトトレーニングでは「1RM」を指標としました。
自体重で行う場合は負荷を増やすことは難しいです。成長するにつれてとにかく回数が増えていくことだけは念頭に置いておきましょう。

↓1RMについて復習したい人はこちら↓
関連記事>>>「1RMという細マッチョを目指す人が理解すべき知識〜Knowledge of Muscle〜

ここで、「呼吸が逆では?」と思った方もいるかもしれません。

勿論、通常の筋トレでは腰を落としながら息を吸い、戻す時に息を吐きます。通常と逆にするのは、筋トレの効果をより引き出す「エキセントリック」を意識しているからです。

〜「エキセントリック」とは?〜
筋肉は収縮した時にこそ力を発揮します!ですがエキセントリックとは、筋肉を伸ばしながらも力が入っている状態です。

力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えるダンベルトレーニングを想像してください。
ダンベルを下から上に上げる時は力こぶが膨らみ、上から下に下げる時は力こぶが縮小していきますね。

この、ダンベルをあげる時はコンセントリック、ダンベルを上から下に下げる時をエキセントリックと言います。エキセントリックの時、力を抜いているわけではないのがイメージできると思います。

最近の研究ではこのエキセントリックこそ筋トレ効果がおおきいとの報告があります。

では、ここでポイントをおさらいしましょう

・ペース:4秒で腰を落とす。2秒で戻していく。
・呼吸:息を吐きながら腰を落とす。吸いながら戻していく。
・意識:大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを特に意識する。

早速、始めていきましょう!

できれば鏡の前で!

自宅に全身鏡があるかたは、ぜひ活用してください!
筋トレはフォームがとても大切で、せっかくのエクササイズもフォームが違えば狙った効果が得られなかったり、最悪の場合怪我へとつながってしまいます。
以下、注意点です。股関節が硬い段階では特に気をつけましょう。

  • しゃがんだ時に膝が爪先より前に出ないようにする。
  • 膝が内側に入らないようにまっすぐ下ろす。
  • 息を止める

人生を変える自体重スクワット

私は「パブロフの犬効果」とでもいうか、筋トレならジムで行う方が性に合っています。
ジムに入った途端、眠っていた身体を奮い立たせる勇気が湧いてきます。

しかし、ジムに行くことに抵抗がある人も多いと思います。
そんな方々にはまず、1日5分でいいのでスクワットから始めてみてほしいと思います。

下半身の機能が衰えると将来はロコモティブシンドロームや生活習慣病のリスクが高まります。

よく肝臓を「沈黙の臓器」といいますが、下半身の筋力だって全身の健康リスクと連動している「沈黙の器官」です。しかし筋力は鍛えるのに遅いということはないのです!

病気になったら薬をのんでおけばいいという考えの方もいるかもしれませんが、薬は代謝するのに内臓にかなりの負担をかけます。一方筋トレは常識の範囲ならやればやるほど身体の機能を改善します。

鍛えなければ健康を損ない、鍛えればより楽しく生きられる
鍛えない手はないですね!

自体重トレとは少し離れた話となりましたが、このようなことも意識するとモチベーションが上がるのではないでしょうか。

勿論、下半身トレは細マッチョづくりの超基本!
健康的な格好いい外見も手に入ります!

スクワットは人生を変える!
ぜひ今日から取り組んでみてください!

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