自宅でできる細マッチョ!お腹周り筋トレでシェイプアップ!〜プランクのやり方〜

お腹を引き締める自重筋トレ、プランク!

運動不足でお腹周りが気になる!勿論ジムに行きたいけど面倒くさい!
あるいは、帰省や出張でジムのない環境に滞在せざるを得ない!
という時は自重筋トレがお気軽でオススメです。

以前、レッグレイズを紹介しましたが、腹直筋下部にしっかり刺激を与えるものでした。
今回は、腹筋をはじめとして体幹部全体をしっかり鍛えられる「プランク」を紹介します!

関連記事>>>「細マッチョに必須のシックスパックを自宅で!〜レッグレイズのススメ〜

ポイントを押さえて、ぜひ効果的にできるようにい意識してください!

プランクのポイント、効果

プランクで鍛えられる場所は、腹筋群全体です!
インナーマッスルにも刺激を加えられるので、お腹全体のシェイプアップをしたいときに効果的です!
珍味に、腹直筋を大きく肥大させるというのであれば、通常のクランチ(いわゆる腹筋運動)やレッグレイズの方が効果があるという印象があります。
それでは、やりかたです。
シンプルですがフォームの作り方は意外と難しく、そして短い時間でかなりの辛さです笑

うつ伏せになった状態で、前腕と肘、脚のつま先で身体を浮かせます。
図解のように、頭から肩、腰、膝、踵のラインが一直線になることを意識します。
目線は自然な斜め前です。首を上げて無理に前を向いたり、変に真下を見ようとするとフォームが崩れやすいので注意しましょう。

必ず、一直線ということを意識してください。

正しいプランクのフォーム

悪い例を図示してみましょう。
ポイントは、腰の高さです。
図では極端に描いています。この様に変に腰が高いと一直線というよりも横から見ると山の線が出来てしまいます。
これでは狙いのお腹に効果があまりありません。

悪い例1

また、逆に腰を落としすぎても腹筋を使うことが出来ずに負荷が逃げてしまいます。

悪い例2

私が一直線に正しいフォームを出来たとき、すごい勢いで腹筋が震えだします。
現在体重59kgでデッドリフト125kgを5repできる筋力を持っていても、中々厳しいです。

まずは、30秒x3setsから始めましょう!

また、フォーム以外でのポイントもあります。
・息を止めない
・肩に力を入れない※肩に負荷が逃げてしまうため

以上のことには気をつけましょう!

所要時間が短い

プランクは30秒でも絶大な効果を発揮します。
たかが30秒、されど30秒です。
タイマーとともにやるなら、30秒をプランク、レストを15秒で設定して3周しましょう。
所要時間わずか45secx3=135sec=2分15秒
です!
他の腹筋運動や以前紹介したレッグレイズでは、20回をひとまずの指標としますが、20回反復する間に30秒なんて一瞬で過ぎます。
効果が高く、時短ができる筋トレとしてもおすすめです!

ただし、初めてやる時は1セットあたり20秒にするなどフォームが崩れて地面に顔や身体をぶつけるリスクを回避した方が良いでしょう。できる形から始めてください。

お腹全体が引き締まる

プランクではお腹全体の筋肉を鍛えることできるため1種目でのお腹シェイプアップ効果が高いです。
お腹周りが気になり始めた方は、手始めとして行ってみましょう!
またクランチやレッグレイズよりも腰への負担が少ないため、自重トレーニングの中でも怪我をしづらいことも大切です。

毎日やってもOK!なので習慣化しやすい

インナーマッスルが多い腹筋周りの筋肉は、他の表層筋(胸筋とか三角筋とか目に見える筋肉)よりも回復が早いです。
よっぽどの筋肉痛とかにならない限り、毎日やっていただいても構いません!
毎日行うということは、生活に組み込みやすいです。
毎日たったの3分間です。
忙しくて組み込めない、という言い訳は出来ないですよ!!

ジムの環境がないなら、早速始めてみよう!

どうでしたでしょうか?プランクを始めたくなりましたか??
私自身は普段ジムでトレーニングしているため自重トレーニングをすること自体がまれです。
しかし、実家に帰省したときや旅行中などはつい運動不足の割に過食気味です。
そんな現状に少しでも抵抗するため、自重でも筋トレします。

その中でもプランクはお腹周りの引き締めとしてとても大切だと思います。
辛いですけどね!笑

ぜひ、体幹周りのトレーニングとして取り入れてみてください。
細マッチョは一日にしてならずです。どんな状況でも筋トレするため、常に代替案を考えておくことは大切です。
頑張っていきましょう!

プランクで腹筋
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