【徹底図解】レッグレイズで細マッチョ!シックスパックを自宅で!

自宅トレで下っ腹、凹ませましょう!

久々の自宅筋トレシリーズです!場所効果があるので私のオススメはジム筋トレですが、時間がないとか家の近くにジムがないなど問題を抱える人にとっては自宅こそジムですね。
そんなあなたへ私がやって効果のあった筋トレを紹介していきます!
今回は、「レッグレイズ」です!
腹直筋下部や腸腰筋に特に効果があります!
以前マシントレで紹介したアブドミナルクランチなど、一般的にイメージするような腹筋運動では腹直筋の上部しか鍛えることができません。しかし上部だけでは腹筋の美しさが半減してしまいます。
是非腹直筋の下部も鍛えてパーフェクトな美腹筋を目指しましょう!
美腹筋を得るためのアブドミナルクランチの使い方は
細マッチョの象徴『シックスパック』を得るアブドミナルクランチ〜Make your Abdominal muscle beautiful!!〜
にて解説しています。
ちなみに私は高校時代、この種目をよく「脚倒し」と呼んでました。カッコよく英語でいうとこんな呼び方なんですね!
今回も図解を交えて解説していきます!

レッグレイズとは??

レッグレイズとは、名前のとおりです!仰向けに寝転がり、上半身を動かさないまま脚をできるだけ垂直挙げ、そこから地面ギリギリまで倒していき、そこからまた元の位置まで脚をあげるという、あれです!
運動系の部活動に入っていた方はもしかするとやったことがあるかもしれません。
やり続けると腹筋が爆発(笑)、息をするのも苦しくなるくらいまでやった記憶がある人もいるのではないでしょうか。一方で背筋など相反する筋力が弱かったりフォームが悪いとすぐ腰に負担がかかってしまいこれまた危ないです。
慣れてくれば体幹部全体が鍛えられて来ますが、メインはやはり腹直筋。補助的に背筋も鍛えておくのが良いでしょう。
それでは行きます!準備は良いでしょうか??

レッグレイズで鍛えられる筋肉

レッグレイズでイジメられる筋肉、それは腸腰筋と腹直筋下部です!
腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋から成り体幹を支えています!
ということはここを鍛えれば姿勢改善が見込めますね!

レッグレイズの行い方

(1)脚を揃えて仰向けに寝る
普通の腹筋では尾てい骨付近が擦れて出血してしまうこともあるでしょう。私もそうでした。
レッグレイズはそこまで擦れることはないですができればヨガマットなど下に敷くものがあると良いでしょう。
ちなみに私自身は敷いてませんでしたが、クランチのように特に擦れて出血することはありませんでした。
ここで最初の注意点ですが、お尻の下に手を敷くと腰への負担が軽減しますし、動作中も安定感が増すのでおすすめです!
(2)脚を揃えたまま、下腹部を支店に脚を垂直になるまで素早く上に挙げていく
まず、筋トレ中は上半身を絶対に固定するようにしましょう。
でないと左右に脚がぶれてどこの筋肉を鍛えているのかわからなくなります。
筋トレの基本は「挙げるときに2秒、戻すときに四秒」
また「息を吐きながら挙げ、息を吸いながら戻す」です。
くれぐれも息を止めないようにしてください。
(勿論、エキセントリック収縮を狙うなら逆です。)
そしてなんと言っても「鍛えるべき筋肉への意識」が大切です!
(3)垂直にしたときに1〜2秒ほど静止し、ゆっくり戻していく。
先程と重なりますが、息を吸いながら4秒かけて戻していきます。
下ろしていく時、くれぐれも腰が反らないようにしてください。腰痛の原因となってしまいます。
(4)床に着く直前で1秒止める
床につけてしまうと脱力してしまいがちです。ここは最後まで腹直筋下部と腸腰筋を意識して耐えましょう。
このときも腰の反りに注意です!
(5)再び垂直になるまで脚を挙げていく
くれぐれも、息を止めることの内容にお願いします。

(1)脚を揃えて仰向けに寝ます。
(2)〜(3)脚を垂直に上げていきます。
(4)床に着く直前で止め、再び(1)へ!最初は10回x3setsやりましょう!

横から見るとお尻が中心に動いているイメージになります。
腰に負担がかかりやすいのは脚を下げていき床の直前で止める間ずっとです。
絶対に腰がそらないことを意識してください。最初の注意で挙げた、手をお知りの下に敷くことで腰の反りを緩和しやすいです。
回数は、筋トレの慣れ具合によりますが、まずは10回x3sets行いましょう。
ペース、呼吸、意識を怠らないようにしてくださいね!
あと腰の反りは本当に注意!
10回3setsに慣れてくれば、1セットあたりの回数を20回、30回、50回と増やしていきましょう。ちなみに私はアンクルウェイト10kgを両足につけて50回x3setsやっていた時代があります。
やっている間は辛かったですが、逞しい腹筋を造ることができていました。
今はバーベル中心のためあまりできていません。。。
ですが自重トレとしてはおすすめです!

腹筋や腸腰筋への意識をしよう!

動作のポイントでも書きましたが、筋トレ全般似共通して「鍛えている筋肉への意識」はとても大切です!
筋肉とそれを使う感覚を掴むことができれば、日常生活においても「どの筋肉をつかえばうまく身体を使えるのか」というのがわかってきます。
そして筋トレで一種目でもこの感覚をつかめれば他の筋トレ種目にでも十分応用して「いまちょっと効いてなかったな」「今効いてるな」ということを判断できるようになります。
そうしているうちにマシンやフリーウェイトに取り組む準備ができてきます。
あなた自身の筋トレの世界を広めるため、是非こんなことも考えてみてくださいね!

さあ、始めてみよう!

 

どうでしたでしょうか?自重トレは自分の体重だけでおこなうためマシンやバーベルトレーニングと比べれば比較的怪我はしにくいですし無理してしまいづらいです。
それ故変なフォームになる危険性もはらんでますが、なんと言っても手軽なのがいいですよね!
10分の空き時間を無理にでも作って、ぜひ今日からチャレンジしてみましょう!

あなたの細マッチョに必要な美腹筋目指して今日からトレーニングです!

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