【徹底図解】スクワットを始めて細マッチョ!引締めと身体能力の真骨頂を手に入れる!

バーベルスクワットを始めよう!

細マッチョにオススメな下半身トレはバーベルスクワットです!
というのも自重トレ、マシントレをある程度やってくると、脚トレは時間がかかる種目になるのではないかと思います。私自身自重トレでオールアウトするにはかなりの時間がかかり、マシントレではレッグプレスで最大のウェイトがあがるようになっていました。そのため自重トレはあまりやる気にならず、マシントレでも高rep数を行うきになりませんでした。

そのためバドミントン をしていると左右差が広がるばかり。
そこで初めてバーベルスクワットに挑戦したところ、かなりの衝撃を受けました。
全身の筋力の分布は上半身:下半身=30:70です。
筋力が上がれば基礎代謝もアップ。太りづらい体となります。細マッチョの維持発展にも下半身トレはとても効果的です!
その中でもバーベルスクワットは基本フォームだけでかなりの効果を得ることができます。

脚がスケート選手のように美しいフォルムに近づき、バドミントン ではフットワークが速くなり股関節の可動域が広がり無駄な動きが少なくなりました。
スポーツをやる方にとってもかなりメリットのある筋トレです。
デッドリフトに引き続き図解していきますので、ぜひ参考にしてトレーニングに活かして行ってください!

ちなみに、バーベルスクワットでも腹圧の活用は非常に大事です。腹圧を復習してから取り組んでみてくださいね!

腹圧呼吸で細マッチョ!〜体幹を引き締めよう!〜

バーベルスクワットのやり方

バーベルスクワットは脚や体幹を中心に鍛えることが出来ます。股関節や体幹の柔軟性も必要で、体が硬いと最後までしゃがめない人も多いかもしれません。

ちなみに私は始めた頃股関節が固くてフルスクワットまでしゃがめませんでした。このバーベルスクワットで少しでもしゃがもうと取り組んでいくうちに降るまでしゃがめるようになりました。

筋トレと柔軟性の両方を鍛えられて一石二鳥ですね!

スクワットで鍛えられるのは、上は腹直筋や外腹斜筋、そこから中殿筋や大殿筋、大腿四頭筋やハムストリングス。そして股関節を意識することで内転筋群も鍛えることが出来ます。

痩せやすい体になるには、特に下半身を中心として骨格筋を鍛えることは非常に有効。忙しい人にうってつけです!

図解を覚えてイメージしながら取り組んでください。そのうえで詳しい人にチェックしてもらうことで更に効率よく筋トレすることができるでしょう。パワーベルトがあるなら最初のうちはつけたほうが腹圧を意識しやすくフォームも安定するため怪我の予防になります。

私の感覚では、初めて取り組む人は膝が不自然に前に出がちです。鏡や、ご自身の感覚と照らし合わせて見てください。

呼吸については、しゃがみながら息を吸い、立ち上がりながら吐きが基本です。どちらも腹圧を意識して体幹をしっかり固めるように取り組んでください。

(1)ラックをセットしてバーの前に立ちます。ラックの仕様によるのですが、大体バーは鎖骨の高さ辺り、セーフティラックはご自身の膝より拳一個分上辺りに設定します。これでバーを担ぎやすく戻しやすい高さで、しゃがみこんでもバーがセーフティラックに当たらず、万が一転倒してもセーフティバーがあなたを守ってくれます。

(2)ラックからバーを担いで立ち上がります。このとき脚は肩幅より少し広く、つま先は正面から30度くらい外側へ向けましょう。腹圧を意識してお腹を固め、胸は張らず背中を反らしも丸めもしないまっすぐの形にしましょう。またバーの位置は首の付根から若干から下、痛くない場所を設定しましょう。脚はミッドフットで捉えるイメージ。ミッドフットとは、足の裏全体で地面を捉えることを意識するとやりやすいです。詳しくは「ランナーにも筋トレ!スクワットとデッドリフトでタイム改善!」にて紹介しています。

(3)ゆっくりしゃがんでいきます。目線は前のままをキープし、胸を張らず背中をそらしも丸めもせず、腰をおるようにしゃがんでいきます。息を吸いながらも腹圧をキープし、膝が不自然に前に出ないようにしてください。

ポイントは、膝周りの筋肉に負荷を感じたなら、膝が前に出すぎです。正しく負荷がかかると大殿筋やハムストリングス、大腿四頭筋に負荷を感じます。

(4)深くしゃがみます。股関節が硬い人はできるところまででも大丈夫です。このときも目線は前、膝がつま先よりも前に出すぎないこと、胸を張らず背中を反らしも丸めもせず真っ直ぐなことを意識します。深くしゃがめる人は、股関節が膝の下に行くことを確認できると良いでしょう。また、深くしゃがむと股関節のストレッチを感じます。これを感じれば股関節の柔軟性がアップし内転筋群を鍛えることが出来ます。

(5)立ち上がっていきます。目線はまっすぐ、これまで意識してきたように胸を張らず背中はまっすぐ、腹圧を意識していきます。さらにストレッチした股関節や大腿四頭筋、大殿筋や中殿筋に大きく負荷がかかるのを確認しながら立ち上がっていくのが良いでしょう。

(6)立ち上がったら、同じフォームで②〜⑤を繰り返します。

筋肥大を目指すなら、12回連続でできる重さで8回x3setsをまずは目安にやってみましょう。ちなみにバーベルトレーニングは重さよりもフォームです。いきなり高負荷に挑むのではなく、腹圧や筋肉、関節への意識を身につけることが先決です。くれぐれも無理をしないでください。

それでは、図解です!大切なことは横からがまずは見やすいです。正面や背面も続けて載せていくので、全てチェックしてしっかりイメージしてください。

(1)パワーラックをセッティングしてバーの後ろに立つ
②パワーラックからバーを担いで立ち上がる
③しゃがんでいく
④深くしゃがみ込む
⑤立ち上がっていく
⑥最初に戻り、②〜⑤を繰り返す。

それでは、正面から見た図です!

①ラックをセットしバーのうちろに立つ
②ラックからバーを担いで立ち上がる
③しゃがんで行く
④深くしゃがみ込む
⑤立ち上がっていく
⑥立ち上がり②〜⑥を繰り返す

最後に後ろから見た図です!

①パワーラックをセットし、バーの前に立つ
②ラックからバーを担いで立ち上がる
③しゃがんでいく
④深くしゃがみ込む
⑤立ち上がっていく
⑥立ち上がり、②〜⑤を繰り返す

下半身を中心に、全身に効く!

デッドリフト同様、バーベルスクワットは下半身を中心に、多くの筋肉を1種目で鍛えることができるお得な種目です。追い込めると筋トレ後の効果として、アフターバーン効果(EPOC)も期待できます。
早朝トレとしてスクワットを行う→出勤は速歩きで心拍数を上げる、の組み合わせで平日でも普段の脂肪燃焼効果アップです!
やらない手はないですね!

日常動作やスポーツパフォーマンスアップ!

バーベルスクワットを始める前と比べると、圧倒的にスポーツでのパフォーマンスが上がった感覚があります。私自身はバドミントンをやっているのですが、左右の脚の筋力や柔軟性の偏りが大幅に改善されたこと、それからパワーアップして以前より速く動けるようになったこと、股関節が柔らかくなり動きの効率が上がったことがあります。
日常生活でも歩くときに左右のバランスを考えるようになり、重いものの持ち運びだって余裕です。歩行改善ということでランニングにも貢献しました。
私はほとんど筋トレのみでサブ3.5を維持しています。
日常生活の動作が上手になれば、「疲れづらい身体」をゲットできます!

スクワットで美しい大腿四頭筋を!

スクワットの大きなメリットの一つは美しいフォルムが手に入ること。お尻や太もも、内股までバランス良く鍛えることができるのでカッコいい脚が手に入ります。腹圧も使えるためお腹周りから脚にかけて、マシンや自重トレーニングでは得られなかったカッコよさが手に入ります。

スクワットを始めよう!

バーベルスクワットの方法とスクワットへの愛を語りました。
スクワットは回数を多くするのは辛いですが、デッドリフトとは違った側面でかなりの効果が見込めます。スクワットとデッドリフトさえしていれば太りづらく疲れづらい細マッチョの基礎ができあがります。
ぜひ、バーベルを敬遠せず取り組んでみましょう。
怪我の予防や効率アップのためにも、最初はプロや詳しい人にフォームをチェックしてもらうのが良いでしょう。
特に最初は自分で気づかないところでフォームが乱れがちです。
その上で今回の図解を見ていただければとても嬉しいです!
スクワットで美脚
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