【徹底図解】腹圧呼吸で細マッチョ!呼吸改善で体幹引締め!

腹圧呼吸を意識しよう!

腹圧呼吸を知っていますか?
私自身、バーベルでのデッドリフトに取り組み始めてから初めて意識したことです。

それまではお腹を引き締めたい!と思った時に取り組むべきはアブドミナルクランチやレッグレイズなど、腹直筋を直接鍛えるものがお腹の引き締めに最適と思って取り組んでました。

しかし、これらの種目では腹直筋のみ肥大し、ウエストは細くならない現実。それをロータリートーソやランニング、バドミントンなど、筋トレ種目の増加や有酸素運動の量でカバーしていました。

そんな中、初めてデッドリフトを体験。腹圧を意識した呼吸を行うことで見事、ウエストが大幅に引き締まりました。しかも、有酸素運動を行うよりも圧倒的に!

ということで、腹圧呼吸をマスターしましょう!!!というのが本記事の趣旨です。

また趣味のバドミントンでも、腹圧を意識したトレーニングで体幹を強化した後では体幹の安定感が違います。競技力も圧倒的に向上しました。

これは筋力が上がったことが大きな要因ではなく、「腹圧のかけ方、身体の使い方がわかった」ということが大きいです。

現に、アブドミナルクランチやロータリートーソで持ち上げられる最大負荷が大幅に変わったわけではないです。

↓ここでいちど、マシンの使い方も復習してみましょう↓

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細マッチョに必要な理想のシックスパックにスパイスを!〜Make your abdominal muscle three-dimensional!!〜

この体験から、腹圧を意識したトレーニングがシェイプアップ並びに身体機能向上に最も大切であることを確信しました。

デッドリフト後は血流をよく感じることができます。

腹圧呼吸を習得して締まった体を作ろう!

私の筋トレライフの価値観は腹圧呼吸で圧倒的に変わりました。
メリットだらけの腹圧呼吸を実際にやってみましょう!
腹圧呼吸のイメージは、「息を吸う時も吐く時もお腹を膨らませる」ということです。

どうでしょうか??イメージがつくでしょうか?
この、息を吐く時もお腹が膨らむ、というのがポイントなんです!
普通の呼吸をしていると息を吐くときはお腹が凹みますよね?
ここをあえてお腹を膨らませる練習をしてみてください。

息を吐き切った時は、膨らんだお腹が硬くなっていれば成功です。
立つよりも座った方が感覚を得やすいです。
背筋を延ばし、椅子に深く腰かけましょう。

そこから息を大きく吸って、お腹を膨らませることを意識しながら息を吐いていきます。

試しに、私自身が行った時のイラストを載せておきます。
あまりわからないかもしれませんが、2枚目の図ではお腹の中から外側に対して圧力がかかっています。

横隔膜と腹腔
腹圧を意識した呼吸1
腹圧を意識した呼吸2

1回や1日で習得するのは難しいです。1日1分でも良いのでこの練習を習慣化してみてください。

これを習得すれば、筋トレ時に正しいフォームを維持しやすく怪我の予防はもちろん、日常生活でも正しい姿勢を維持することができ疲れづらい身体になります。

特にオフィスで長時間座りっぱなしの人は、油断すると猫背になり浅い呼吸のままになってしまいます。そのような場面で、そんな自分に気付けるかもまた鍵です。そのために「正しい呼吸」を意識しておきましょう!

お持ちの方はパワーベルトがあると、腹圧を高めた時に反発があるのでしっかりできているのか意識しやすくなります。

調節が難しいかもしれませんが、タオルでもいいかもしれませんね。
それでは、腹圧呼吸で得られるメリットをまとめていきます。

腹圧で正しい姿勢に!

この腹圧、身に付けることで日常生活でも活かすことができます
腹圧が高い状態とは、自然と背筋が伸び内臓が正しい位置に来ます。
体幹が安定しいわゆる「正しい姿勢」となり、疲れづらい動きになります。

私自身、常に腹圧呼吸か?と言われれば違いますがデスクワークで疲れを感じた時、重いものを持ち上げる時などは意識して行い、一度正しい姿勢を作ってから取り組んでいます。

正しい姿勢は身体の使い方が上手い状態と言えるので、身体のパフォーマンスが上がり疲れや怪我をしにくくなります。

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うまくいくと、自分の軸として円筒ができるような感じです。

腹式呼吸とは違うもの

腹圧呼吸について、腹式呼吸とは違うのか??という疑問を持つ人もいることでしょう。

結論から言うと、全く違います

腹式呼吸は深呼吸などで習ったことがあると思いますが、息を吸う時にお腹が膨らみ、息を吐くとお腹が凹みます。

一方で、腹圧呼吸とは息を吸う時も吐くときもお腹に力が入る状態の呼吸です。
腹圧を意識して息を吐き切ってみましょう。吐き切る頃にはお腹に力が入っていますよね?

お腹の凹む・凹まないの視点とはまた違うので「力が入っているか」ということを意識してください。筋トレの時に確認してみてください。腹式呼吸をやろうとすると、力が出ないと思います。この状態で筋トレするとフォームが崩れて怪我をすることになるので注意が必要です。

クランチでは鍛えられない

これは私の感覚ですが、アブドミナルクランチや自体重での腹筋運動と、デッドリフトなどで腹圧を意識した状態で行う筋トレとは一線を画します。

それは、「表層筋」か「深層筋」かの違いです。

表層筋とは、目に見える筋肉のことです。隆々として立体的な腹直筋には誰もが憧れることでしょう。腹筋以外でも、隆々とした大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、広背筋、などなどイメージがつきやすいです。

一方深層筋とは、インナーマッスルと表現されます。
表層筋のように見かけに出てこない筋肉ですが、鍛えると身体の機能が向上します。さらに筋肉が隆起するというよりは中が鍛えられて引き締まる、というイメージが強いです。

魅せ筋も素晴らしいですが、ハイパフォーマーを意識するなら是非、インナーマッスルを鍛えるという視点も持ってください。
そして手っ取り早いのが腹圧呼吸で筋トレすることです!

腹圧呼吸を練習してみよう!

いかがでしたでしょうか?腹圧というのがいかに大切かご理解いただけたでしょうか?

腹圧を意識すれば、正しい姿勢を身につけられハイパフォーマーになることができます!

筋トレで意識することで正しいフォームや怪我の予防になります。ひょっとすると更にパワーが出るかもしれません。パワーベルトがあれば更に意識しやすいです。デッドリフトをされている方は改めて確認してみましょう!

1日1回1分で良いので、練習してみてください!
1つ1つの積み重ねが細マッチョへの近道です!

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