最強の筋トレはデッドリフト!筋肉に効くフォーム作りで細マッチョ!

最強の筋トレはデッドリフト!筋肉に効くフォーム作りで細マッチョ!

細マッチョを得たい人、
細マッチョを維持したい人、
細マッチョを更に磨きたい人、



全員に是非取り組んでいただきたい筋トレ種目があります。


「デッドリフト」です!

名前からしてやばいですよね??
DEAD??
死んじゃうんですか?

もしかして、死ぬほどキツイトレーニングなの?



ていうイメージを持っていました。

でも全然違うんです。

deadとは、
「dead weight」=「静荷重」
の略称みたいです。


確かに、
デッドリフトでは地面にあるバーベルを持ち上げるので、
動き出すまで重さを感じることができません。


動かない重り=静荷重ということなんですね。


それに対して、
ベンチプレスやスクワットでは重さを感じた状態で
トレーニングがスタートするので静荷重とはいえなさそうです。


ちなみに、
僕が初めてデッドリフトに挑戦したのは
2018年の3月です。



2019年11月現在でまだ1年半ちょっとしか経ってません。


それまでは自重トレーニングや
マシントレーニングのみを行い、
マラソンやバドミントンで痩せたり
多少筋力がアップしたりという感じでした。


最初は
「バーベルなんて、ガチ中のガチがやることだ」
なんて敬遠してましたが、
全くそんな事はありません!



腰に特別な不安がないのであれば、
全員がやるべき種目だと思うくらいです。


それこそ初めてやったときの感想は、

「死ぬほどキツイ」=「DEAD」

というイメージのままでした。


しかし、
この種目に熟練してくると(1年半程度ですが)、
日常生活からスポーツのとき、
マラソンの時すべてで役に立つ筋トレと断言できます。


体幹はぶれないし、
腹圧を使う感覚を非常に得やすいというか、
腹圧を使わなければならない種目のため
正しい姿勢というものを意識できる。


おまけに体幹の筋力が強くなっているため
筋肉自体も以前より疲れづらい。


何より外見的に
「くびれができて中から腹筋が浮き出てくる」
という細マッチョ最高のシンボルが手に入りました。



デッドリフトを始める前も
腹筋は割れてある程度立体感はありましたが、
腰付近のシルエットはそんなに良くなかったです。


デッドリフトを始めてからは凹凸に磨きがかかり、
身体の中から腹筋が浮き出てきていて
余分な脂肪が取れて引き締まり、
腹直筋や腹斜筋を触ったときの
感触が更に固くなりました。


細マッチョといえば割れた腹筋や
くびれなどは必須だと思います。


是非、チャレンジしてみてください!

ちなみに、
腹圧のかけ方については以下の記事で解説しています。
腹圧呼吸で細マッチョ!〜体幹を引き締めよう!〜

図を載せておくので、
実際に下腹部に血流を感じられているか
確認してくださいね!



腹圧をかけると、下腹部にまで血流を感じます。

最強の筋トレはデッドリフト!筋肉に効くフォーム作りで細マッチョ!やり方

デッドリフトは腰に不安があったり歪み等があると怪我の要因になることもあります。
怪我をするなんて本末転倒なのでリリースポールである程度腰の不安を取り除いてから行っても良いかもしれません。低負荷で行うのも手ですね。
いずれにしろ、正しいフォームと筋肉や腹圧への意識、ペースや呼吸は必須事項です!

ちなみに、特に初期段階ではトレーニングベルトとパワーグリップは必須です。トレーニングベルトは大抵のジムに置いてありますが、パワーグリップはご自身で用意する必要があります。
トレーニングベルトがあれば腹圧をかけやすく、フォームをある程度造ることができるため怪我の予防になります。パワーグリップは握力のサポートができます。これで私のように両手で90kgしかない握力でも、デッドリフトの現段階での5repで行う最高125kgを握り続けることができます。

私が愛用してるのはこれです!安価で使いやすいのでオススメです。

デッドリフトで鍛えられるのは、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、広背筋、中殿筋、大殿筋、ハムストリングスと多岐にわたります!1

種目でこんなに多くの筋肉に刺激を与えられるなんて、非常に効率が高いと思いませんか??
忙しい人にもうってつけの種目です。

図解をしっかり覚えてイメージしてくださいね!最初はセーフティーバーを膝下辺りに低く設定して、バーベルのバー(20kg)のみを設置して練習しましょう!


大体のジムではパワーラックの前には鏡があると思うので、細かく確認してみてください。

繰り返しですが、パワーベルトがあるのであれば、最初は必ずつけるようにしましょう。
腹圧を感じることができて身体に軸を作りやすく怪我の予防になります。

ちなみに呼吸法ですが、検索すると色々でてきます。まだ1年半しかやってない私自身が初心者の目線で良かったものを紹介させていただきます。

(1)脚は肩幅より若干狭め、つま先と膝はまっすぐ前を向けてバーのすぐ後ろに立つ。


(2)腹圧をかけた状態で背中はまっすぐにしたまま腰を折ってバーを握りに行く。この時腕の幅は肩幅より若干広めにしてバーを左右対称に握る。息を思い切り吸う。

腰は前屈のように全く下げないわけでも、スクワットのようにしゃがみ込むイメージでもないです。

図の角度を参考に、背筋を伸ばしたまま自然な形で握りに行くことを意識してください。

悪い例として、腰高だと腰のみに負担がかかり怪我のリスクがあり、低いと力が入らず、持ち上げるときには腰に大きな負担がかかります。背中を丸めることは最もご法度です。怪我のリスクが格段に上がります。

また背中は反りすぎても腹圧を上手に使えないので力が出ません。また膝が前に出過ぎると力が入らないのと、軽い負荷でフォームを覚えると重くしたときに変に負荷がかかる要因にもなるので気をつけましょう。

(3)しっかりと正面を見るように頭を上げて腹圧を意識してバーを持ち上げていく。

この時、息を吐きながらあげます。本当は人間は息を止めるときが最も力が入るのですが、血管系にものすごい負荷がかかります。ある程度自分の負荷耐性の感覚が身につくまでは止めないことをおすすめします。

とはいえ、高重量で行うときには吐いてるつもりでも一瞬止まります。フォーム固めのときには息を吐き、慣れて5RMなど高重量を扱うときには無理のない範囲で一瞬止めてもいいでしょう。

その代わり思い切り息を吸って腹圧を高めておいてください。高血圧の人は無理せず軽い負荷で呼吸するようにしてください。

ちなみに、「RM」については過去記事で紹介しています。
1RMという細マッチョを目指す人が理解しておくべき知識〜Knowledge of Muscle〜

(4)挙上動作中は、背中を丸めたり反らしたりしない。腹圧を意識して身体の軸をおらないように気をつけます。足の裏全体で地面を捉えてください。
さらに、膝がぐらつくとうまく負荷がかからず腰に負担が行きかねないので、つま先と膝はまっすぐのままぶれていないか、確認してください。


(5)直立姿勢の時、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り腰を軽く前に出すと、僧帽筋にまでしっかり刺激がいきます。この時、もう一度息を思い切り吸います。

(6)再び腹圧と身体の軸を意識して下げていきます。
息を吐きながら戻します。4秒かけて戻すとすごく負荷を感じて良いです。

(7)ウェイトの先が地面につくくらいで、再び(3)〜(6)を繰り返していきます。

筋肥大を目指すなら、12回連続できる重さで8回x3sets行いましょう。
バーベルトレーニングは重さよりもフォームです!
腹圧や筋肉や関節への意識がとても大切です!
くれぐれも無理をしないようにしましょう。

それでは、図解です!いちばん大切なのは横からが一番わかり易いです。正面と背面から見た図も載せているので、繰り返し読んでしっかりイメージを付けてくださいね!


(1)バーの後ろに立つ

(2)腹圧をかけてスタート!

(3)〜(4)挙上中の意識

(5)挙上時の意識

(6)降ろす時の意識

(7)バーベルの先端が地面についたら、(2)〜(6)を繰り返す。

では、正面から見た解説です。


(1)バーベルの後ろに立つ

(2)フォームのセット

(3)〜(4)挙上中の意識

(5)挙上時の意識

(6)降ろす時の意識

最後に、後ろから見た図です!


(1)バーベルの後ろに立つ

(2)腰を折ってフォームをセット

(3)〜(4)挙上中の意識

(5)挙上時の意識

(6)降ろす時の意識

それでは、デッドリフトのメリットを解説していきます。

最強の筋トレはデッドリフト!筋肉に効くフォーム作りで細マッチョ!鍛えられる筋肉まとめ

先程書きましたが、デッドリフトは多くの筋肉を1種目で鍛えられる、とてもお得な種目です。
サラリーマンのように時間に余裕をもたせるのが大変な方でも1種目やるだけで相当なシェイプアップ効果が得られます。フリーウェイトを敬遠する人も多いですが、やらない手はないです。
筋トレの効果として、アフターバーン効果(EPOC)も期待できます。
更に早朝筋トレ→速歩きして出社という流れだと、筋トレxランという脂肪燃焼の相乗効果を見込むことができます。

デッドリフトで筋肉を追い込む!フォームを押さえて細マッチョ!お腹が引っ込む

腹圧を鍛えて行くと、かなりシェイプアップできます。インナーマッスルが鍛えられて筋肉はより固くなり身体の機能性向上が見込め、それでいてカッコいい腹筋が手に入ります。私自身、かつてクランチやロータリートーソで腹直筋や腹斜筋を鍛えてましたが、くびれや凹み具合はいまいちでした。
デッドリフトを初めてからはシェイプアップに磨きがかかり大きく変化がかかったことを実感しています。
腹圧というのは普段意識しないかもしれませんが私達が疲れづらい動作を身につけるための鍵です。
腹圧があるから正しい姿勢を取れる→正しい姿勢とは身体の使い方が正しい状態→疲れづらい→いつでもハイパフォーマー!
というわけです。

最強の筋トレはデッドリフト!筋肉に効くフォーム作りで細マッチョ!効率が非常に高い

私は早朝筋トレ派ですが、あなたが朝筋トレを予定に入れるか悩む理由に「時間がない」というのがあればデッドリフトだけやる時間、最初は30〜45分は必要と思いますが一考の価値があるのではないでしょうか??
なんせ1種目で多くの筋肉を鍛えられるんです!
筋トレはこれだけで生活にメリハリが付きますし、朝からバーベルに全力投球すると仕事の不安なんて吹き飛びます!
またくれぐれも気をつけていただきたいのはフォームや腹圧、筋肉や関節への意識は重量に比べて非常に重要です。
始めた当初の私もそうでしたが、重さを求めるあまり背中はいつの間にか反っていて腰はあまり下げないので完全に腹圧よりも背筋の力でバーベルを挙げる状態が続いてました。
怪我はしなかったものの、腹圧を完全に活かせておらずもったいなかったと思います。
最近ではあえて重さを下げてフォームや腹圧を重視してトレーニングしています。
すると圧倒的に結果が違うのを実感します。
フォーム腹圧ですよ!!
背中で挙げている感覚があればそれは筋肉をうまく使えていないです。

最強の筋トレはデッドリフト!筋肉に効くフォーム作りで細マッチョ!チャレンジしてみよう!

デッドリフトの方法とデッドリフトの愛を語ってみました。
是非、あなたのトレーニングにも取り入れていただきたいです。
当然、最初はプロや詳しい人にしっかりついてもらって始めるのが正しい道筋です。最初に自分では気づかない癖や不備を指摘してもらったほうが今後のためでもあります。
その上で今回の図解を存分に参考にしていただければとても嬉しいです。

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