ベンチプレスで初心者が気をつけるべきコツを解説！図解で基本を掴む！
筋トレといえば、ベンチプレスが有名。
でも、いつも行くジムではゴリゴリの人が使ってて入りづらい・・・。
確かに、私自身バーベルコーナーでトレーニングを開始する前はそう思っていました。
でも安心してください。
知識を武器に乗り込んでみましょう！
憧れの大胸筋トレーニング。
遠慮してやらないのは損です。
バーベルトレーニングは正しい知識とともに、現状を変える勇気も必要。
いつまでも遠慮している場合ではありません。
知識をつけて乗り込んで実践してみましょう。
もしかすると、困ったときはマッチョなお兄さん達が自ら助けてくれるかもしれません。
そして、知識をつけるには画像＋文字による図解が一番。
自分のペースでイメージしながら読んでみてください。
本記事では
- ベンチプレスのやり方図解
- ベンチプレスのメリット
最初は体重60kgの私が45kgでヒーヒー言ってましたが、
今では最大85kgまで上げることができてます。
大きな怪我もせず、ここまでこれたのは正しいフォームの知識と
一歩踏み出す度胸があったからです。
ベンチプレスはカッコいいだけじゃなくメリットも大きいです。
ぜひメニューに取り入れてください。
ちなみに、BIG3と言われるバーベル筋トレの王道も解説しました。
ポイントとなる腹圧とともに合わせて読んでみてくださいね。
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ベンチプレスで初心者が気をつけるべきコツを解説！やり方図解
ベンチプレスは上半身の目立つ筋肉を１度に鍛えられるお得な種目です！
鍛えられる筋肉は、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋。
大胸筋や三角筋といえば、肥大させるとカッコイイ身体を手に入れられます。
上腕三頭筋も後ろ姿をたくましくしますね。
一方でベンチプレスは危険も伴います。
限界まで追い込み、ふとバーベルを落としてしまった時。
セーフティバーの設定が悪いと、どうしても支えきれなくなり怪我や事故の原因となってしまいます。
ベンチプレスは始める前のラックの設定がとても大切。
バーベルの高さとセーフティラックの位置には細心の注意を怠らないようにしましょう。
2019年12月現在の私はベンチプレス最高80kgですがすでに自身の体重よりも重いです。
そんなバーベルが喉や胸に落ちてきたらと思うと、骨折は免れないでしょう。
もっと悲惨なことだって起こりかねないです。
図解を元に安全を第一に考えて設定してくださいね！
ベンチで仰向けになる時の顔の位置について。
バーベルはラックから外して挙動させなければいけません。
ベンチプレスの挙上動作は胸の上。
挙上動作のライン上にラックがあると邪魔です。
バーの位置はあなたの鼻の位置でセット。
ラックが邪魔にならず正しいフォームで行うことができます。
バーを握る時は手首が重さに負けずに立てておくこともポイント。手首はそらさないように気をつけてください。
握る場所の目安は81cmラインと呼ばれる、バーにうっすら引いてある先の上です。内側から２番目、外側から１番目の線です。
目安はここに中指か人差し指がくるように握ります。
しかし、人それぞれ肩幅は違うはず。
81cmラインは目安。
あくまで肩幅の1.6倍程度が良いでしょう。
バーのみで挙動を行い大胸筋に効いているか、握る位置は広すぎないか、狭すぎないか、確認してみましょう。
まっすぐ挙げるというイメージを持って練習してみましょう。
注意点が続きます。
動作中、終始気をつけてほしいことがあります。
「肩甲骨を寄せること」
私自身、バドミントンをやっていたこともあり左右差がひどかったです。
初心者にも関わらずいきなり80kgや90kgの1repに挑戦していました。
自分のレベルに見合わない負荷を用いてトレーニングしていたところ、トレーニングが終わると左鎖骨に痛みが。
調べてみると、重さにこだわるあまり肩甲骨の引き寄せをおろそかにし、左大胸筋への負荷が鎖骨の筋肉に逃げてしまうと起こる怪我です。
フォームが崩れているのを無視してたので、変なところに負荷がかかってしまったんですね。
重さを修正し、肩甲骨の引き寄せを確実に行ったところ痛みが起こることはなくなりました。
この感覚、とても大事。
正しいフォームで行いましょう！
さて、ここまでで初期設定が終わりました。いよいよ挙動動作を見ていきましょう！
- バーベルからバーを下ろす。
- ご自身で設定した握り幅のままゆっくりと下げていきます。
- 肘を曲げてバーベルをまっすぐ下ろします。
- 脚を踏ん張り、お尻と肩甲骨と頭をベンチにつけて支えましょう。
- 脚を踏ん張り肩甲骨まで力を伝えて、肩甲骨がベンチを押し付ける感覚を得られるか確認します。
- 大胸筋にしっかり効いているか確認しながら進めてください。
- 息を吸いながら行います。
- バーベルを胸の位置まで下ろします。
- 背中のアーチは崩さず、脚から肩甲骨へと力を伝えます。
- 一番深くまで下ろしたら、大胸筋がストレッチしているか確認します。
- 左右でどちらかぐらついていないでしょうか？？
私はこれで失敗していたので怪我をしてしまいました。 - 安定したフォームを心がけてください。
- バーベルを元の位置に戻していきます。
- 胸の位置まで降ろしたらそこからバーベルをバーから降ろした時の状態になるまで持ち上げていきます。
- 息を吐きながら行います。
- イメージとしては大胸筋から手のひら以外はほとんど動きません。
- 脚を踏ん張り背中のアーチを崩さず肩甲骨でベンチをプレスして大胸筋に効かせながら挙上させていきます。
- 最後に肘を伸ばしきると負荷が逃げてしまうのと関節を痛める恐れがあるので、伸ばし切る直前で止めるようにしましょう。
それでは、頭からの図です！見ていきましょう！
ベンチプレスで強そうにみえる身体が作れる
ベンチプレスで初心者が気をつけるべきことを押さえた後は、メリットを観ていきます。
大胸筋は鍛えて肥大すればするほど逞しい上半身を作れます。
限度はありますがパワーリフターレベルで鍛えないと異次元までは行くことはないでしょう。
細マッチョからゴリマッチョに行く心配はしばらくありません。
大胸筋が大きく成長していれば、例え腹筋が普通でも逞しくゴツく見えます。
多少脂肪があった方が強そうにも見えます。
それくらいベンチプレスで鍛えることができる筋肉は見かけに影響します。
仲間とお風呂にいったとき、「脱いだらすごい」と言われたければ、やるしかありません！
一度に複数の筋肉を鍛えられる！
ベンチプレスの基本を抑えることで、確実に筋肉は成長します。
しかも１種目で複数の筋肉に負荷をかけることができます。
ちなみにバーベル種目の中でも同時に鍛えられる筋肉の範囲で言えばデッドリフトが圧倒的。
ついでスクワット、そして最後にベンチプレスです。
ベンチプレスでも１種目で３箇所は鍛えることが出来ます。腹圧も使うため腹筋周りも強く出来ます。マシントレなどと比べると圧倒的に効率が高いです。
サラリーマンは時間がありません。少しでも効率を求めたいですよね。
上半身トレならまずはベンチプレスです！
実はストレッチとして活用可能！
ベンチプレスの基本を押さえたフォームを形作ると、筋肉のパワー以外にもメリットがあります。
それがストレッチの効果。
私がベンチプレスをする理由はストレッチ目的も強くなってきました。
バドミントンは大胸筋を始めとして肩周りの柔軟性は大切です。試合前はこの筋肉も温めておくことが大切。
ベンチプレスを弱い負荷でストレッチとして活用すると、肩周りがスムーズに動くようになりコントロールのミスが少なくなります。
またランニングも実は上半身の筋肉を緩ませておくことは大切。
常に緊張状態でフルマラソンをすると余計に疲れます。走るフォームとしてもできるだけ力を抜いたほうが疲れづらいです。
動的ストレッチとして、バーだけなどの軽い負荷で取り入れてみましょう！
ベンチプレスで初心者が気をつけるべきコツを解説！図解で基本を掴む！
ベンチプレスで初心者が抑えるべきこつとメリットをまとめました。ちなみに私はBIG３の中でベンチプレスは一番苦手です。
でも体作りやコンディショニング上大切なのでトレーニングに取り入れています。
細マッチョといえど、胸や肩、二の腕の筋肉が美しいと得なのは言うまでもありません。
スポーツをしている人なら、高重量ではなく「高柔軟性」を得るために取り組んでみるのもいかがでしょう？？
バーベル種目はフォームを間違えれば怪我のリスクが最も高い種目。
今回の図解を元に知識を蓄え、詳しい人やプロに相談してベンチプレスを始めてもらえると嬉しいです。
きれいな上半身のため、ぜひ取り入れてください！
