ラットプルダウンのマシン筋トレで細マッチョ【筋トレマシンの使い方】
ラットプルダウンのマシン筋トレをしたことはありますか？？
実は私にとっては苦手種目です。きついけど地味な筋トレです。バドミントンをやっている私には、左右差が大きくてバランスが悪いことを痛感させられます。
ところで、多くの筋トレ初心者の方はお腹周りの筋トレを行って満足する傾向にあります。効率が良くないのは勿論、見た目もそんなに変わりません。
折角細マッチョを目指すのだから、見た目がそんなに変わらないことを続けるよりも、成果に繋がった方が良いですよね？？
背中を鍛えると正面から見ても逞しさ、というか姿勢の良さがよく分かるようになり自分に自信を持っている様に見えてきます。
また筋トレ初心者の方でありがちなのが、こんな悩み。
- そもそもマシン筋トレなんて使ったことがないから不安
- ジムではランニングやエアロビクスしかやってない
- マシンの使い方がわからない
- 怪我しそうで不安
心配無用です！筋トレマシンは初心者の方こそ効率的に、より安全に使用することが出来ます。
不安だからやらない、だと一生細マッチョになれません！
本記事では
「ラットプルダウン」
のやり方、効果を紹介していきます。
図解を使用しているので、自分のペースで理解して読みすすめることが出来ます。
- 姿勢を良くしたい
- 肩こりを改善したい
- 逆三角形の後ろ姿を手に入れたい
- 細マッチョを磨きたい
- これから筋トレを始めたい
一つでも当てはまるなら、ラットプルダウンを日頃のメニューに取り入れましょう！
- ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
- ラットプルダウンの使い方図解
を紹介していきます。
ラットプルダウンを使うことで、背中に厚みを増すことが出来たと思います。特に、大胸筋の後ろから見える背筋！
・・・伝わるでしょうか？？
背中のマシン筋トレとしては「ローロー」もあります。２種目まとめてカッコイイ背中づくりをしましょう！
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ラットプルダウンのマシン筋トレで細マッチョ【鍛えられる筋肉】
背中の凹凸があってこそ、正面から見ても隆々としてかっこ良く見えます！
ラットプルダウンは背中周りを鍛えるのに効果的なマシンです。
筋トレ全般に共通する下の3点もしっかり意識しましょう！
- どの筋肉に負荷を与えるか理解する
- 筋トレのコツを抑えることで効果アップ！
- 筋トレの達成感アップ！
ラットプルダウンのマシン筋トレで細マッチョ【ラットプルダウンの知識】
ラットプルダウンのマシン筋トレで細マッチョ【鍛えられる筋肉】
ラットマシンが刺激を与える部位は背中！
広背筋、大円筋、僧帽筋です！特に広背筋を中心に意識してトレーニングしましょう！
特に広背筋を意識して呼吸とペースを崩さないことです。
鍛える筋肉を押さえていきましょう！
◾️背面
鍛えられる筋肉の一つ目は、広背筋です！
腕を引いたりするときに使う筋肉ですが、しっかりと肩甲骨が動いているかチェックして下さい！
２つ目は、大円筋です。
脇の下に疲労が溜まります。
３つ目は、僧帽筋です。
肩甲骨を寄せるときに使う筋肉です！しっかりと意識して見て下さい。
筋トレにはとにかく筋肉への意識が大切です。
筋トレに大切な、MMC理論については以下の記事を御覧ください↓
綺麗な筋肉作りなら筋肉と関節に集中！MMC理論で細マッチョ！ 綺麗な筋肉を目指して最近筋トレを始めたけど、何をしたらいいのかわからない！筋トレのコツが知りたい！学生時代、運動部じゃないから筋トレしても変わる自信がないんだよね・・・[…]
ラットプルダウンのマシン筋トレで細マッチョ【ローローとの違い】
ローローでも、広背筋、僧帽筋、大円筋を鍛えることが出来ます。
使ってみた実感として、ラットプルダウンはより大円筋に負荷が行きます。副次的に肩にも負荷が行きます。
ローローでは握り方によりますが、より僧帽筋や広背筋に負荷が行きます。
見かけ上同じ筋肉を鍛える種目とは言っても、違いがあるのでどちらもマスターしましょう！
ラットプルダウンのマシン筋トレで細マッチョ【ラットプルダウンの基本的な使い方】
ラットマシンはメインで狙う筋肉によって多少フォームが異なります。
まずは広背筋・大円筋・僧帽筋全般を鍛えられる基本の使い方を紹介します！
パワーアップなら90%1RMで5回x3setsです！
筋肥大なら70〜80%1RMで8回x3sets行いましょう！
- バーを肩幅より広げた状態で左右対称に握る。
- 胸を張り、背筋を伸ばしてゆっくりバーを下ろす。
- 背筋は伸ばしたまま、バーを持つ手と肩の位置が同じくらいの高さになるまで下ろす。
この時、息は吐くようにする。 - １秒キープ
- 息を吸いながらゆっくりバーを戻していく
- 重りが一枚分浮いたところもしくは腕を伸ばしきらない位置で1秒止める
※この流れを設定回数、セット数繰り返す。
以下のことに注意してください。
- フォーム
怪我の予防と効果アップのために大切！ - ペース
2秒でバーを降ろして、4秒で戻します。 - 呼吸
バーを下ろす時に息を吐いて、戻すときに息を吸います。 - 負荷をかける筋肉
しっかりと広背筋を使えているか意識！
特に腕ではなく、肩甲骨が動いており脇の下で引っ張っている感覚を持てれば正しく使えていると思います。
ラットプルダウンのマシン筋トレで細マッチョ【筋トレマシンの使い方】まとめ>
ラットプルダウンのマシン筋トレの使い方のイメージができたでしょうか。
私は右利きでバドミントンをやっていますが、筋肉への負荷が偏りやすい種目。
ラットマシンに取り組むといつも先に左側が疲弊してしまいます。その度に左右差を痛感し、競技のためにもバランスを取りたいと、左腕に合わせた負荷にしています。
このように、個人によっても片腕だけ強く出たりしてしまいますが、左右差の解消にも役立ちます。
ペースや呼吸は筋トレ全般の基礎ですので、ぜひ感覚をつかんでくださいね。
背中の筋肉は、自重トレーニングではなかなか刺激方法のイメージが湧きづらい箇所だとおもいます。
マシンを使うことでピンポイントで刺激を与えることができ、かつ1RMという基準を意識して短い時間で安全かつ効果的に負荷をかけることができます。
本記事を参考に、ラットプルダウンを正しく、安全に使用できているか意識してみてください。
疑問があれば、ジムのスタッフの方に質問してみるのもオススメですよ！
筋トレマシンはフリーウェイト（パワーラックとか）や自重トレ（腕立てなど）と比べて、ピンポイントに負荷をかけることができ、正しく使えばより安全なトレーニングをできるので、初心者こそおすすめです。
是非、今日から実践してみてください。
ジムに行くと置いてある、主要なマシンの使い方をまとめました。
ご興味ある方は以下の記事も是非ご覧になってみてくださいね！
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