バックエクステンション・マシンのやり方。割れた背筋で細マッチョ！
バックエクステンションという筋トレマシンを使ったことはありますか？動きとしては地味なんですが、割れた背筋を作るのに役立ちます。
背骨を中心に高く盛り上がった背筋。
・・・かっこいいじゃないですか！
筋トレマシンて、ジムに行くと必ず置いてありますね。
でも、初心者にはなんだか近寄り難い雰囲気。
おまけに、どう使っていいかわからない。
使ったとしても、これが本当に正しい使い方なのかわからない。
でもスタッフに聞くのは気が引ける。
そんな不安をいだいているあなたの悩みを解決したいと考えて書きました。
イラストを用いた図解付きなので、どこに気をつけるべきかなるべくわかりやすくしています。
- 使ってみたいのに、使い方がわからない！
- 折角使ったのに、効果があるのかわからない！
それでは一向に細マッチョ作りをすることなど出来ません。
バックエクステンションのマシン筋トレを理解して、実行して、美しい背中を作ってほしいと思い執筆しました。
この記事を読めば、ジムのスタッフに聞かなくとも正しい使い方をイメージ出来るはず。
実践してわからないときは、結果的に人に聞かなければならないかも知れません。
でも理解して質問すれば、ジムのスタッフさんもきっと優しい目で答えてくれます！
本記事では、
- バックエクステンションで鍛えられる筋肉
- バックエクステンションの基本的な使い方
細マッチョサラリーマンを自負する私自身、マシン筋トレ中心に鍛えていたときはバックスエクステンションでかっこいい背中を目指して取り組んできました。
背骨を中心に隆起した背筋。
世の中の「細マッチョ」ならほぼ確実に会得しています。
是非マスターしましょう！
バックエクステンション・マシンのやり方。割れた背筋で細マッチョ！基本知識
バックエクステンションのマシンでは、割れた背筋を作れます。
詳しく見ていきましょう！
背中といっても広背筋や大円筋、三角筋など後ろ姿をかっこよくする筋肉は色々あります。
バックエクステンションでは、脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。
脊柱起立筋は正面から目立つ位置にあるわけではないですが、鍛えることにより隆々とした背筋を身につけられます。
少しタイトなTシャツを着れば、後ろから見てわかります。
それでいて姿勢が良くなる。
かっこいい後ろ姿と姿勢改善。
いいこと尽くめのバックエクステンションを理解しましょう！
バックエクステンション・マシンのやり方。割れた背筋で細マッチョ！鍛えられる筋肉・図解
脊柱起立筋は背中の下部の筋肉です！
図を覚えて、負荷をかける筋肉をしっかり意識しましょう！
背中といっても上部〜下部までありますね！
バックエクステンションは下部を意識します。
筋トレはとにかく、筋肉への意識がとても大切。
筋トレに大切な、MMC理論については以下の記事を御覧ください↓
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バックエクステンション・マシンのやり方。割れた背筋で細マッチョ！基本的使い方
- シートに深く座る
- 足をしっかり固定する
- 足を正面の踏み台に置き、膝は90度くらいを目安にしっかりと座り下半身を固定する。
- 足〜腰がしっかり固定されているか確認する。
- 楽な姿勢を取り背もたれパッドを背中まで持ってきます。
- 胸を張り背筋を伸ばしたままパッドが肩甲骨の下部に当たる位置にセットします。
- 背筋（せすじ）は、あくまで伸ばし、反らないことを意識します。
- 背もたれパッドの位置をセットしたら、背もたれパッドを倒して上体を下げて行きます。
- 背筋を保ったまま倒せるところまで倒します。
- 無闇に倒してしまうと、自覚しなくても背筋が崩れていることがあるので注意。
- 「苦しい」と思う手前くらいまでにしておきましょう。
- シートとパッドの位置をセットできたら、一度練習してみましょう。
- 鍵となるのは脊柱起立筋です。
- 背筋を曲げないことにも注意！
- 脊柱起立筋下部、腰回りの筋肉をしっかり使えているか意識しながら上体を起こして行きます。
- この時、手はクロスさせて肩に当てます。
（右手なら左肩、左手なら右肩に来るようにします。） - 呼吸は吸いながら上体を起こし、吐きながら上体を下げます。
- 上体を起こすのは2秒、上体を下げるのは4秒です。
- しっかりとフォームを習得するまで繰り返しましょう。
- 負荷をかける際に間違ったフォームで行うと腰に過度な負担がかかり怪我をしてしまうリスクがあります。
慣れてきたら目的に合わせて負荷を設定します。
・パワーアップなら90%1RMで5回x3sets
・筋肥大なら70%〜80%1RMで8回x3sets
- ペース、呼吸、フォーム、意識が大切
- 腰に過度に負担がかからないよう気を付ける。
- 繰り返し動作中、１回目と２回目、２回目と３回目・・・の間には重りを戻し切るのではなく、1枚浮かせたところで1秒キープ
- 重りがぶつかる音は他の利用者にとっても迷惑
- 何より筋トレ効果もアップします！
- 最後に、 3セット行って筋肉を追い込んでしまいましょう！
バックエクステンション・マシンのやり方。割れた背筋で細マッチョ！まとめ
バックエクステンションのマシン筋トレのやり方や効果が理解できたでしょうか？
バックエクステンションは脊柱起立筋をピンポイントで鍛えることができます。
腰のトレーニングですので他のマシンよりも若干怪我のリスクはあります。
でも基本的には、正しく使えば全く問題ありません。
是非、今日から実践してみてください。
ジムに行くと置いてある、主要なマシンの使い方をまとめました。
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