チェストプレスマシンで細マッチョの胸板を作る【筋トレマシンの使い方】

目次

チェストプレスマシンで細マッチョの胸板を作る【筋トレマシンの使い方】

slim-macho
細マッチョも胸筋があればよりかっこよく見えます。

チェストプレスマシンを使ったことはありますか??

「細マッチョといえど、どうせなら胸板を厚くしたい!」

という願いを叶えることができるマシンです。

筋トレマシンは、始めて見るものばかりだと使う事自体気が引けますよね。本記事では、図解して解説するので是非参考にしてみて下さい。

細マッチョを作る鍵は下半身と体幹です。
でも、中々結果の出づらい部位でもあります。

筋トレしても結果が出ない。
これではモチベーションに響きます

上半身は鍛えれば鍛えるほど、結果が出やすいです。
特に大胸筋は鍛えれば結果が見えやすく、筋トレのモチベーションも保てます。

本記事では、大胸筋を強化して魅せ筋を作れる
チェストプレス
を紹介します!

本記事をよく読んで、頭で理解してチェストプレスを使ってみましょう!

具体的には、こんなことを書いていきます。

    • チェストプレスで鍛えられる筋肉
    • チェストプレスの使い方図解
  • 厚い胸板が欲しい!
  • 成果をいち早くだしたい!
  • 魅せ筋こそすべて!

という方のために、チェストプレスを紹介していきます。

細マッチョといえど魅せる筋肉は欲しいところ。
胸板が厚いと、いかにも「マッチョ」という感じですよね。

かっこいい肉体づくりでは厚い胸板を得ることも必要です!
一層細マッチョに見えてきますし、上半身は成果がわかりやすい部位です。モチベーション維持のためにも是非、マスターしていきましょう!

今回取り上げる内容では、下記3点を目指していきます。
(筋トレ全般に共通します!)

  • どの筋肉に負荷を与えるか理解する
  • 筋トレのコツをおさえることで効果アップ!
  • 筋トレの達成感アップ!

チェストプレスマシンで細マッチョの胸板を作る【チェストプレスで鍛えられる筋肉】

チェストプレスで鍛えられる筋肉の部位は言うまでもなくです!
下半身と体幹を鍛えれば、「痩せやすい身体」となりますが、「魅せる筋肉」づくりのため取り入れてみてください。


チェストプレスで鍛えられるのは、大胸筋です!
チェストプレスの動作を行う中で、肩や腕の筋肉も鍛えられます。

この図を覚えて鍛える筋肉を意識して筋トレできるようになりましょう!

chest-muscle

筋トレにはとにかく筋肉への意識が大切。
筋トレに大切な、MMC理論については以下の記事をご覧ください↓

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チェストプレスマシンで細マッチョの胸板を作る【チェストプレスの基本的な使い方】

チェストプレスで鍛えられる筋肉の部位は言うまでもなくです!
下半身と体幹を鍛えれば、「痩せやすい身体」となりますが、「魅せる筋肉」づくりのため取り入れてみてください。


チェストプレスで鍛えられるのは、大胸筋です!
チェストプレスの動作を行う中で、肩や腕の筋肉も鍛えられます。

この図を覚えて鍛える筋肉を意識して筋トレできるようになりましょう!

chest-muscle

筋トレにはとにかく筋肉への意識が大切。
筋トレに大切な、MMC理論については以下の記事をご覧ください↓

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チェストプレスマシンで細マッチョの胸板を作る【筋トレマシンの使い方】まとめ

チェストプレスマシンで「厚い胸板」を作りましょう!

図と説明をしっかり頭に入れてしっかりとイメージしてください。
バーを握り、あくまで胸筋を使って押していく動きを作っていきましょう!

  • 胸筋をうまく使える高さにシートを設定して深く座る
  • シートの高さを調節しながら軽く動かし、最も大胸筋に刺激が行っていると思われるところに設定する
  • シートの高さを設定できたら一度練習してみる
  • 腕や肩ではなく大胸筋に効かせて動かすことを意識する
  • 筋トレの基本を押さえることを意識する
  1. 両手を肩幅より若干広く広げ、ハンドルをしっかり握る
  2. 肩甲骨を寄せ、まっすぐ前を見る意識を持つ。
  3. 息をはきながら前へ押していく。(約2秒)
  4. 肘を伸ばしきる直前で止めて1秒キープ
    ※肘を伸ばしきってしまうと肘でロックをかけることになり、痛めてしまうので注意
  5. 息を吸いながらゆっくりを重りを戻していく(約4秒)
  6. 重りが一枚分浮いたところで1秒止める

  7. これを設定回数、セット数繰り返す。(80%1RMなら、8回x3sets繰り返します)
how-to-use-chestpress-1
1.息を吐きながら前へ押していく
how-to-use-chestpress-2
2.肘を伸ばしきらないところでキープ
point-of-chestpress-1
チェストプレスのポイント:常に肩甲骨を寄せておく
  • 筋録トレーニングの習熟度に合わせて%1RMを考慮して重りの設定を行う
  • 慣れないうちはわからないので手探りで設定を探します

パワーアップなら90%1RMで5回x3setsです。
筋肥大なら70〜80%1RMで8回x3sets行いましょう!

チェストプレスはシートの設定が全てです。設定を間違えてしまうと腕や肩にしか負荷がかからず、どこを鍛えているかわからなくなります。

point-of-chestpress-2
チェストプレスの注意点1:シートの高さが合ってない
point-of-chestpress-3
チェストプレスの注意点2:肘を伸ばしきらない
point-of-chestpress-3
チェストプレスの注意点3:シートの高さが合ってない

筋トレの基本にも注意しましょう!

  • フォーム(怪我の予防と効果アップのために大切!)
  • ペース(筋トレの基本です!2秒で押して、4秒で戻します。)
  • 呼吸(筋トレの基本です!押すときに息を吐いて、戻すときに息を吸います。)
  • 負荷をかける筋肉(しっかりと大胸筋を使えているか意識してください)


ペースや呼吸は筋トレ全般の基礎ですので、ぜひ感覚をつかんでくださいね。

チェストプレスマシンで細マッチョの胸板を作る【筋トレマシンの使い方】まとめ

チェストプレスのマシン筋トレのイメージが付いたでしょうか。
繰り返し読んで理解して、是非モノにしてください。

自重筋トレだと腕立て伏せが近い動きですが、腕立て伏せに慣れてくると負荷をかけきるまでに時間がかかります。

マシンを使うことで1RMという基準を意識して短い時間で安全かつ効果的に負荷をかけることができます。

やりかたが理解できなければ、ジムのスタッフの方に質問してみるのもオススメですよ!


筋トレマシンはフリーウェイト(パワーラックとか)や自重トレ(腕立てなど)と比べて、ピンポイントに負荷をかけることができ、正しく使えばより安全なトレーニングをできるので、初心者こそおすすめです。


是非、今日から実践してみてください。

【筋トレマシンの使い方】シリーズ

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