ペクトラルのやり方押さえて胸の立体感作り【筋トレマシンの使い方】

ペクトラルのやり方押さえて胸の立体感作り【筋トレマシンの使い方】

ペクトラルのやり方を知っていますか?
そもそもペクトラルという筋トレマシンを使ったことはあるでしょうか?

筋トレマシンは、初めて見るものばかりだと使うのも気が引けますよね。
本記事では図解で解説しますので、是非参考にして挑戦してください。

胸の筋肉を鍛えるマシンは「チェストプレス」があります。
大胸筋を鍛えるチェストプレスについて知りたい方はこちら↓

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チェストプレスでも大胸筋は鍛えられます。
でも、チェストプレスとペクトラルを組み合わせることでより美しい大胸筋を作ることができます。

ペクトラルでは大胸筋の内側を鍛えることが出来、胸の形に立体感をもたせることが出来ます。

薄い胸筋のままでは、中々成果がわからずモチベーションダウンです。
折角なら、成果が見えたほうが続けやすいです。挫折しては元も子もない。

ペクトラルのやり方を覚えて細マッチョの上半身のシルエットを磨きましょう!

  • 「胸にもう少し立体感出したいな〜」
  • 「チェストプレスだけではそろそろ物足りなくなってきたな〜」
  • 「ペクトラルって、名前からして難しそう」

そんなあなたに本記事を通して「ペクトラルのやり方や効果」を知ってもらいたいです。

本記事では、大胸筋の胸に立体感を出す事ができる
「ペクトラル」
を紹介します!

私自身、マシン筋トレが中心のころはペクトラルを使うことは多かったです。

チェストプレスだけだと、なんかこう大胸筋はついているのに薄いんです。
しっかりと大胸筋内部も鍛えることで厚みが出て立体感を作ることが出来ます。

上半身、特に大胸筋を鍛えるとマッチョ感が増しますし、筋トレの成果も見えやすくモチベーションアップです!

私自身、憧れであるB’zの稲葉さんを意識すると大胸筋にもう少し立体感や厚みを出したいと強く思います。

ペクトラルのやり方押さえて胸の立体感作り【鍛えられる筋肉】

ペクトラルで鍛えられる筋肉を紹介します。

ペクトラルで鍛えられる筋肉は「大胸筋」です!
チェストプレスでも大胸筋を鍛えられますが、若干部位が異なります。
図で確認しましょう。

ペクトラルのやり方押さえて胸の立体感作り【鍛えられる筋肉図解;チェストプレスとの違い】

ペクトラルでは、大胸筋の内側を鍛えることが出来ます。

ターゲットが同じ大胸筋といえど、チェストプレスとは違います。

チェストプレスは大胸筋の外側を中心に鍛えられるます。
一方でペクトラルでは大胸筋の中心部(胸骨周辺)を鍛えることができます。

チェストプレスとペクトラル、使うときには違いを意識してみてください!

ペクトラルで鍛えられる筋肉

筋トレはとにかく筋肉への意識が大切です。
筋トレに大切な、MMC理論については以下の記事を御覧ください↓

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ペクトラルのやり方押さえて胸の立体感を作る【ペクトラルマシンの基本的な使い方】

  • 座ってからハンドルを握り軽く動かしたとき、しっかりと胸骨付近の筋肉に負荷がかかる高さを探す
  • この高さを基準に、前後の高さにシートを調節して最も大胸筋内側に負荷がかかる場所を探す
  • パッドを通し、肘付近で負荷をかけられていればOK
  • 脚は肩幅に開き、足の裏全体をつけて膝は90度となることを意識する
  • 胸を張り、肩甲骨がパッドにつくようにする
  • 頭をパッドにつける
  • 自身の大胸筋の可動域に合わせて、最初のパッドの位置を調節する
  • 開きすぎてはフォームが安定せず力が入らない
  • 狭すぎると負荷がかかりづらく十分な筋トレ効果を得られない
  • 力が入るか入らないかのギリギリに設定するのがおすすめ
  • シートとパッドの位置をセットできたら、一度練習してみましょう
  • 筋トレのポイントを押さえながら負荷なしで操作してみる
  • 筋トレのポイントを覚えていますか??
    筋トレのポイントとは・・・

    フォーム!ペース!呼吸!意識!セット数

    でしたね!

    セット数は重さの調整なので、ここではフォームとペース、呼吸と使う筋肉の意識をインプットしましょう!

    負荷をセットしないまま10〜20回ほど、大胸筋の中でも胸骨付近の筋肉にしっかりと負荷をかけれているか確認します。場合によってはシート高さがあっていないこともあるのでここで調節します。

    それではいよいよ使ってみましょう!

    • パッドを身体の前で合わせるように両サイドから押していく
    • この時ペースは2秒で呼吸は息を吐きながら行う
    • パッドを合わせた時、大きな音を立てないように気をつける
    • パッドを合わせたら、1秒キープする
    • マシンの重りが一枚分を残して浮く場所まで戻していく
    • 重り1枚分浮いたところで1秒キープする
    • この時ペースは4秒、呼吸は吸いながら行う
  • 筋力トレーニングの習熟度に合わせて%RMを考慮して重りの設定を行う
  • 慣れたら目的別の負荷に挑戦してみる
  • 目的別筋トレ負荷の調整ポイントは以前紹介した1RMに鍵があります。
    参考までに紹介します。

    • 連続して8回程度しかできない重さで5回x3sets:筋力アップ
    • 連続して12回程度しかできない重さで8回x3sets:筋肥大
    • 連続して15回程度しかできない重さで12回x3sets:筋持久力アップ
    • 連続して20回程度しかできない重さで15回x3sets:シェイプアップ
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    私は体重を増やさずにパワーを上げたく、回数を重ねる時間を節約したいので5回x3setsという高負荷一択です。

    初心者の方でいきなり高負荷は間違ったトレーニングにもつながりやすいので無理せず低負荷で慣れていきましょう!

  • 負荷をかけてもフォームが崩れないか確認しながらトレーニングする
  • 怪我をしないためにもフォームを意識して、ペース、呼吸、筋肉への意識を持ち続ける
  • 実際に高負荷となればなるほどフォームは崩れやすく、首や肩などにも余計な力が入りやすいです。
    私自身、経験ありますが首に力を入れすぎると痛めてしまいます。

    各セットの途中では、戻したときにしっかり重りを1枚分浮かせた状態で止めましょう。そして再びパッドを寄せていく意識を忘れずにしてください!

    ペクトラルのやり方押さえて胸の立体感作り【筋トレマシンの使い方】まとめ

    どうでしたか?イメージはついたでしょうか?


    もし実際に使ってみてわからなければジムに居るスタッフさんに聞いてみて、フォームの確認をしてみるのがいいでしょう!


    筋トレは重さよりもフォームや意識が大切。


    筋トレマシンは負荷をかける筋肉が限定されています。
    正しく使えば怪我をしづらく自重トレーニングよりも効率的に負荷をかけることができます


    是非トライしてみてください!

    【筋トレマシンの使い方】シリーズ

    ジムに行くと置いてある、主要なマシンの使い方をまとめました。
    ご興味ある方は以下の記事も是非ご覧になってみてくださいね!

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