腹筋の筋トレメニューでシックスパック！クランチマシンを使おう！
腹筋を鍛える筋トレメニューで、マシンを活用したことはありますか？？
少々長い名前ですが、腹筋そのものを鍛えるなら「アブドミナルクランチ」というマシンを使ってみましょう！
でも、
「お腹が出てるのが気になるから、腹筋を鍛えよう」
は正解ではないので注意。
細マッチョを作る要は「脚」です！
脚を追い込んで時間があったら体幹！
順番は間違えないようにしてください。
細マッチョ作りのための筋トレ部位を紹介した記事はこちら↓
さあ、腹筋を鍛えよう！
とはいえ、初心者だと筋トレマシンを使うのも気が引ける。
使い方もわからないし、色んな人が使ってるからとつい遠慮してませんか？？
そんなあなたに手を差し伸べるべく、アブドミナルクランチの使い方を解説します。
筋トレ初心者の方はまずマシン筋トレを始めるのがおすすめ。
でも、使わなければ一向に細マッチョにはなれません。
アブドミナルクランチで鍛えられる筋肉に加えて、マシンの使い方を解説します。
アブドミナルクランチのやり方を覚えて、堂々とマシンを使ってやりましょう！
本記事では、お腹を直に鍛えられる
「アブドミナルクランチ」
の使い方や効果を紹介します。
私がマシン筋トレを中心に据えていた頃は、必ずアブドミナルクランチを使用していました。
おかげで腹筋が隆々としてかっこよく浮き出ています。
細マッチョに必須の腹筋、マシン筋トレで手に入れてしまいましょう！
腹筋の筋トレメニューでシックスパック！クランチマシンを使おう！基本知識
腹筋の筋トレメニューを取り入れるに当たり、基本的知識は不可欠。
- アブドミナルクランチで鍛えられる筋肉
- アブドミナルクランチの使い方図解
を紹介します。
腹筋の筋トレメニューでシックスパック！クランチマシンを使おう！鍛えられる筋肉
腹筋の筋トレメニュー、アブドミナルクランチで鍛えられる筋肉を紹介します。
アブドミナルクランチで鍛えられる筋肉は言うまでもなく、お腹です！
外見的に言えば、「シックスパック」を作るのにとても効果的！
シックスパックがあるだけで「格好いい」ですよね？
こころなしか、腹筋に関するマシンはどんなジムでも常に人が並んで使っています。
◾️正面
アブドミナルクランチで鍛えられるのは、腹直筋です！
因みに腹筋は回復力があるため、筋トレする日にちの間隔はあまり開けなくても大丈夫です！
この図を頭に入れて筋トレで刺激する筋肉をしっかりイメージしてください。
筋トレにはとにかく筋肉への意識が大切です。
筋トレに大切な、MMC理論については以下の記事を御覧ください↓
綺麗な筋肉作りなら筋肉と関節に集中！MMC理論で細マッチョ！ 綺麗な筋肉を目指して最近筋トレを始めたけど、何をしたらいいのかわからない！筋トレのコツが知りたい！学生時代、運動部じゃないから筋トレしても変わる自信がないんだよね・・・[…]
腹筋の筋トレメニューでシックスパック！クランチマシンを使おう！基本的な使い方
- シートに深く座る。
- 脚の裏を引っ掛ける感じでしっかりと下半身を固定します。
- 足〜腰がしっかり固定されているか確認する。
- シートの設定が終わったら一度練習しましょう。
- ハンドルを握り、上半身を固定してスタート
- 腹直筋のみを使うことを意識する。
- 目線は自身のヘソを見るように意識し、息をはきながら前へ倒していく。
- 限界まで前へ倒したら１秒キープ
- 息を吸いながらゆっくりを重りを戻していく
- 重りが一枚分浮いたところで1秒止める
- 設定回数、セット数繰り返す。（80％1RMなら、8回x3sets繰り返します）
- 慣れないうちは負荷にならないよう重りを軽くして練習してみてください。
- フォーム（怪我の予防と効果アップのために大切！）
- ペースは2秒で押して、4秒で戻す。
- 呼吸は押すときに息を吐いて、戻すときに息を吸う。
- 負荷をかける腹直筋全体を使えているか意識
- 挙げるときはシックスパックの内上４つの筋肉、戻すときは下４つの筋肉がつかれれば正しく使えています。
- 筋力トレーンングの習熟度に合わせて%RMを考慮して重りの設定を行いましょう。
- 初挑戦の時にはわからないと思うので、慣れてから目的別の%RMを設定して負荷をかけましょう。
目的別に負荷を設定します。
・パワーアップなら、90%1RMで5回x3sets
・筋肥大なら、70〜80%1RMで8回x3sets
を基準にしましょう。
腹筋の筋トレメニューでシックスパック！クランチマシンを使おう！まとめ
腹筋の筋トレメニューのアブドミナルクランチの効果ややり方を理解できたでしょうか？
アブドミナルクランチは、刺激する筋肉が少なく、多少フォームが崩れても怪我しづらいのでマシン筋トレを初めて使う方にはうってつけのマシンです。
ペースや呼吸は筋トレ全般の基礎ですので、ぜひ感覚をつかんでくださいね。
自重で腹筋をするのもいいですが、尾てい骨が痛くなったり、負荷をかけきるまでに時間がかかると思います。
マシンを使うことで1RMという基準を意識して短い時間で安全かつ効果的に負荷をかけることができます。
今回のテーマをよく読んで、もう一度アブドミナルクランチを正しく、安全に行えているか意識してみてください。
どうしても分からなければ、ジムのスタッフの方に質問してみるのもオススメですよ！
筋トレマシンはフリーウェイト（パワーラックとか）や自重トレ（腕立てなど）と比べて、ピンポイントに負荷をかけることができ、正しく使えばより安全なトレーニングをできるので、初心者こそおすすめです。
是非、今日から実践してみてください。
ジムに行くと置いてある、主要なマシンの使い方をまとめました。
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